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▷ How Not to Die von Michael Greger & Gene Stone

▷ How Not to Die von Michael Greger & Gene Stone

How Not to Die

Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern – und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen

By Michael Greger & Gene Stone



How Not to Die (2015) erklärt dir, wie du mit einer pflanzenbasierten Ernährung länger und glücklicher leben kannst. Was aber macht eine solche gesunde Ernährung aus und wie wirkt diese? Diese Zusammenfassung ist eine Schatzkiste, gefüllt mit gesundheitsfördernden Tipps, Hinweisen und Informationen, die dir kein Arzt liefert. 

 


Was drin ist für dich: Entschlüssele das einfache Geheimnis eines langen, gesunden Lebens. 

 

Wenn wir über gesunde Ernährung reden, geht es um mehr als die angeblich perfekte Bikinifigur. Das richtige Essen verbessert deine Gesundheit grundlegend und kann – solange Unsterblichkeit noch in weiter Ferne bleibt – das Unvermeidliche ein wenig hinauszögern. Deine Bestellung im Restaurant kann dich also gesund halten, auch wenn du bereits einige Jährchen hinter dir hast. 

Was aber macht eine gesunde Ernährung aus? Wer sich richtig ernähren will, bekommt aus allen Richtungen verschiedene Tipps: Weißt auch du angesichts der vielen Empfehlungen von Freunden, Social Media und Kollegen kaum, wo du beginnen sollst? Sinnvoll ist es, hier auf die wissenschaftlich belegbaren Strategien zu schauen. Dass diese weder trocken noch langweilig sein müssen, zeigt dir die Zusammenfassung:

Außerdem wirst du herausfinden,

  • wie eine einzige fleischbasierte Mahlzeit die Gesundheit von Vegetariern beeinflusst,
  • warum Äpfel ein Wundermittel sind, aber Brombeeren noch zehnmal besser und 
  • wieso Oregano deine Tomatensoße nicht nur verfeinert, sondern auch noch gesünder macht. 

Falsche Ernährung verursacht die meisten vorzeitigen Tode, die Medizin befasst sich aber kaum damit. 

 

 Die gute Nachricht lautet: Die menschliche Lebenserwartung steigt. Immer mehr Menschen erleben ihren hundertsten Geburtstag – doch ein längeres Leben bedeutet nicht unbedingt, dass wir auch gesünder leben. 

Hierfür lieferte eine Studie im American Journal of Medicine erste Erkenntnisse. Wissenschaftler obduzierten 42.000 Menschen, die über hundert Jahre alt geworden waren. Das Ergebnis: Die meisten waren an Krankheiten gestorben, obwohl sie laut medizinischem Bericht nur an den Folgen des hohen Alters gelitten hatten. 

Wie lässt sich das erklären? Haupttäter ist die Ernährung. Die Belege dafür sind zahlreich. So erschien 2013 in The Permanente Journal das Nutritional Update for Physicians: Es erforscht die Spätfolgen von Fleisch, Milch, Eiern und industriell gefertigten Lebensmitteln. Für die Forscher ist klar: Wer besonders viel von diesen Lebensmitteln isst, erhöht damit das Risiko einer Herzkrankheit, Diabetes und einer Reihe anderer, chronischer Krankheiten. Außerdem steigern große Mengen Tierfett und verarbeiteten Fleisches den Cholesterinspiegel und damit auch die Gefahr von Herzkrankheiten. 

Einen weiteren Beweis liefert ein Vergleich zwischen der US-amerikanischen und der japanischen Küche. Im 20. Jahrhundert migrierten viele Japaner in die Vereinigten Staaten. Nachdem sich die japanischen Einwanderer an die US-amerikanische Küche gewöhnt hatten, lag ihr Herzinfarktrisiko um 40 Prozent höher als bei ihren in Japan verbliebenen Bekannten. 

Fest steht: Der Faktor Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. US-amerikanischen Medizinern fehlt aber oft das nötige Wissen. Nur jede vierte Medizinfakultät in den USA bietet einen Kurs in Ernährungswissenschaften an – das sind 37 Prozent weniger als noch vor 30 Jahren. 

Das ist kein Zufall. 2001 wurde in Kalifornien ein Gesetz verabschiedet, das Ärzte zu einem zwölfstündigen Kurs in Ernährungswissenschaften verpflichtete. Jedoch wehrte sich der kalifornische Ärzteverband dagegen. Dabei gibt es längst vergleichbare Seminare: Jeder Arzt muss einen zwölfstündigen Kurs zum Thema „Schmerzlinderung am Lebensabend“ absolvieren. Offensichtlich besteht weniger Interesse daran, durch gute Ernährung das Krankheitsrisiko zu reduzieren. 

Stattdessen verschreiben Ärzte in den USA immer mehr Medikamente. Das Ergebnis: Der US-amerikanische Arzneimittelkonsum macht ein Drittel des weltweiten Arzneimittelmarktes aus, der immerhin eine Milliarde US-Dollar schwer ist. Fast 70 Prozent der Bevölkerung nehmen regelmäßig ein verschreibungspflichtiges Mittel ein.

Eine pflanzliche Ernährung ist mitunter wirksamer als Medikamente und frei von Nebenwirkungen. 

 

2014 erschien im American Journal of Clinical Nutrition ein Artikel über die Folgen von Fleischkonsum: Wer seit 12 Jahren vegetarisch lebt und beginnt, einmal die Woche Fleisch zu essen, verkürzt sein Leben im Durchschnitt um 3,6 Jahre. 

Leben Vegetarier also gesünder? Fest steht, dass in Gesellschaften mit traditionell weniger Fleischkonsum auch weniger Krankheiten Fuß fassen. Im Rahmen des China-Cornell-Oxford-Projekts befassten sich Wissenschaftler mit den Essgewohnheiten einer ländlichen Region in China. Dabei zeigte sich, dass eine pflanzliche Diät das Risiko von Herzproblemen reduziert. In der untersuchten Provinz Guizhou wird besonders wenig Fleisch gegessen. Kein einziger Mann unter 65 Jahren starb an einer Herzkrankheit. 

Die Wirkung geht aber noch weiter: Der Umstieg auf eine pflanzliche Diät macht sogar Erkrankungen rückgängig. Der Körper ist in der Lage, sich selbst zu heilen – sofern die Umstände es ihm erlauben. Wer beispielsweise mit dem Rauchen aufhört, kann sich 15 Jahre später wieder über die Lungen eines gesunden Menschen freuen. 

Die US-Mediziner Nathan Pritikin und Dean Ornish verordneten ihren Herzpatienten eine vegetarische Diät, wie sie in einigen Teilen Asiens und Afrikas üblich ist. Sie hofften, damit den Zustand ihrer Patienten zumindest kurzweilig zu stabilisieren. Die Ergebnisse übertrafen sogar die Erwartungen: Die Ernährung half dem Körper, die Krankheit zu bekämpfen. Plaque in den Arterien wurde abgebaut und schon bald ging es den Patienten sehr viel besser. 

Pritikin und Ornish sind allerdings die Ausnahme. Die meisten Ärzte machen es sich leicht und verschreiben Medikamente, obwohl sie ihre Patienten damit gefährden. Bestseller unter den verschreibungspflichtigen Arzneimitteln ist Lipitor, das den Cholesterinspiegel senken soll. Zu dessen Nebenwirkungen zählen Leber- und Muskelschäden, außerdem steigt das Diabetesrisiko. Dennoch wollen einige Gesundheitsbehörden in den USA das Medikament dem Trinkwasser beimischen – dabei weist eine pflanzliche Ernährung die gleichen Effekte und keine der Nebenwirkungen auf.

Früchte, vor allem Beeren, senken das Krebsrisiko und stärken das Immunsystem. 

 

„Ein Apfel am Tag macht gesund und stark“, hört man gelegentlich noch auf Wochenmärkten. Stimmt das? 

Zu einer gesunden Ernährung gehören bekanntlich täglich drei Früchte sowie eine Portion Beeren. Der O-Saft am Morgen zählt allerdings nicht dazu. Wissenschaftler aus Harvard stellten nämlich fest, dass Saft das Risiko von Typ-2-Diabetes sogar noch erhöht, weil der Zuckergehalt so hoch ist. 

Das gilt aber nicht für unverarbeitete Früchte. Wegen des natürlichen Fruchtzuckers musst du dir nämlich keine Sorgen machen. Studien zeigen, dass nur der zusätzliche Zucker in vielen Getränken gesundheitliche Auswirkungen hat. Im Normalfall wirken die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytonährstoffe den Effekten der Fruktose entgegen. Natürlicher Fruchtzucker hilft sogar, den ungewöhnlich hohen Insulinspiegel herunterzuregulieren, den beispielsweise Weißbrot bei uns auslöst. 

Besonders positiv wirken sich Früchte auf die Lungenfunktion aus. Bereits eine Frucht mehr am Tag senkt das Risiko für eine chronische obstruktive Lungenkrankheit um fast ein Viertel. Das liegt an den Antioxidantien, die Zellschäden und Entzündungen bekämpfen. 

So untersuchte eine Studie aus dem Jahr 2014 14 Patienten mit erblichen Dickdarmpolypen: Sie aßen neun Monate lang nur Brombeeren und verkleinerten damit die Polypen um etwa die Hälfte. Der Schlüssel zu ihrer antioxidantischen Wirkung liegt vermutlich in ihrer Farbpigmentierung. Nach Kräutern sind Brombeeren das Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Durchschnittlich beinhalten sie knapp zehnmal so viele Antioxidantien wie andere Früchte: Während ein Apfel 60 Einheiten enthält, sind es bei einem Becher Brombeeren 650.

Früchte sind also gut für dich, ganz besonders Beeren. Sie stärken das Immunsystem, senken das Krebsrisiko und schützen die Leber und das Gehirn. 

Gemüse ist für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. 

 

Durftest du als Kind auch erst den Tisch verlassen, nachdem du dein Gemüse aufgegessen hattest? Für viele sind das keine schönen Erinnerungen. Allerdings verlängert das damals verzehrte Grünzeug dein Leben: Gemüse steht nämlich im Kampf gegen lebensbedrohliche Krankheiten an vorderster Front. 

Forschungen zufolge schützt nicht industriell verarbeitetes Gemüse die Telomere der Zellen. Das sind nukleotide Kappen, die deine DNA stärken, während sich die Zellen teilen und altern. Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl können die Leber- und Lungenfunktion verbessern – und gleichzeitig das Risiko von Prostatakrebs und Lymphomen um die Hälfte reduzieren. 

Gemüsehasser, aufgepasst: 2010 mussten Langzeitraucher für eine Studie täglich 25-mal so viel Brokkoli essen wie der durchschnittliche US-Amerikaner. Das mag für manche unangenehm klingen, doch die Ergebnisse sprechen für sich. Nach nur zehn Tagen enthielt ihr Blut 41 Prozent weniger DNA-Mutationen als das von Rauchern, die sich normal ernährt hatten. 

Und wie steht’s um Grünkohl? Dieser senkt womöglich sogar den Cholesterinspiegel. Wissenschaftler verabreichten 30 Männern mit hohen Cholesterinwerten über drei Monate hinweg täglich drei bis vier kleine Portionen Grünkohlsaft. Das bösartige Cholesterin sank dramatisch, während die Werte für gutartiges Cholesterin stiegen – so, als wären die Herren knapp 500 Kilometer gelaufen.

Einigen Gemüsesorten spricht man besondere Heilkräfte zu. Grundsätzlich gilt aber: Jedes Gemüse ist förderlich für die Gesundheit. Fünf Portionen Gemüse am Tag sind also ein Wundermittel. Und zwei davon sollten blättriges Gemüse wie Grünkohl, Rucola oder Mangold sein. Eine Portion sollte Brokkoli, Kohl oder Blumenkohl beinhalten. Für die letzten beiden empfehlen sich Karotten, Pilze oder Rüben. 

Kohlgemüsesorten sind besonders wichtig, weil sie Sulforaphan produzieren. Dieses Molekül soll angeblich im Kampf gegen Entzündungen und sogar Krebs helfen. Das Enzym, das diese Moleküle freisetzt, wird von der Hitze zerstört. Deshalb ist es sinnvoll, Kohlgemüse ungekocht zu essen – oder es nach dem Zerkleinern noch 40 Minuten stehen zu lassen. Dadurch wird das Enzym aktiviert und das Molekül übersteht das Kochen. 

Als Faustregel gilt außerdem: Gemüse mit dunklen, grünen Blättern ist besonders wichtig, weil es gemessen an den Kalorien die meisten Nährstoffe von allen Nahrungsmitteln auf der Erde enthält. Grünes Gemüse schmeckt dir nicht? Dann misch es einem Smoothie bei.

Bohnen und Vollkorn sind großartig für deine Gesundheit. 

 

Aufgrund ihrer unerwünschten Nebenwirkungen haben Bohnen einen schlechten Ruf. Dabei sind sie ziemlich nährreich. Das American Institute for Cancer Research empfiehlt daher zu jeder Mahlzeit einen kleinen Becher Bohnen oder Hülsenfrüchte. Sie liefern tierfreies Protein und Ballaststoffe. 

Die beliebteste Bohne der USA ist Soja. Allerdings sollte man industriell verarbeitete Varianten wie Tofu vermeiden. Tempeh oder andere Gerichte, die unverarbeitete Sojabohnen beinhalten, sind hier die bessere Wahl. 

Da Soja in Deutschland weniger verbreitet ist, bieten sich hierzulande weiße Bohnen als Alternative an. Sie haben eine ähnliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Unter den Hülsenfrüchten empfehlen sich Linsen: Diese stecken voller Präbiotika, helfen gegen Bauchbeschwerden und verlangsamen die Zuckeraufnahme. 

Du hast zu wenig Zeit, um Bohnen zu kochen? Alternativ sind Konservenbohnen im Grunde genauso gesund – solange du beim Griff ins Regal genau hinschaust: Achte darauf, die salzfreie Dose zu nehmen. Das beigefügte Sodium verlängert zwar die Haltbarkeit, wirkt sich aber negativ auf deine Gesundheit aus. 

So solltest du täglich drei Portionen Bohnen und drei Portionen Getreide essen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 belegt nämlich, dass Getreide für ein längeres Leben sorgt. Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfälle sinkt – unabhängig davon, wie du dich sonst ernährst. Übrigens sind die buntesten Körner auch die gesündesten. Denn hier gilt dieselbe Regel wie beim Gemüse: Je mehr Farbstoffe, desto mehr Antioxidantien. 

Denkst du nun an trockene, fade Vollkornnudeln? Diese sind längst Geschichte – mittlerweile schmecken Nudeln auf Getreidebasis genauso gut wie gewöhnliche Nudeln. Auch Popcorn ist eine gute Wahl, vorausgesetzt, du lässt Pfanne und Butter weg und steigst stattdessen auf Heißluft um.

Planst du nun, im nächsten Supermarkt deinen Getreidevorrat aufzustocken? Achtung, die Aufschrift „Mehrkorn“ auf einer Packung bedeutet meistens, dass es sich eben nicht um Vollkorn handelt. Wirf daher lieber selbst einen Blick auf die Inhaltsstoffe: Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen sollte ungefähr fünf zu eins betragen.

Nüsse und Samen sind sehr nährstoffreich. 

 

Eine Portion Nüsse am Tag hat eine erhebliche Wirkung auf deine Gesundheit. Wusstest du das?

Das in Harvard ansässige Projekt „Global Burden of Disease“ erhebt jährlich, welche Essensgewohnheiten besonders lebensgefährlich sind. Auf Platz drei landet seit 1990 ein Mangel an Schalenobst. Dabei könnte der Verzehr von Samen und Nüssen weltweit jährlich bis zu 2,5 Millionen Leben retten. Wissenschaftler fanden nämlich heraus, dass eine Portion Paranüsse den Cholesterinspiegel effektiver senkt als der medizinische Wirkstoff Statin. 

Nicht nur das: Die in den Samen und Nüssen enthaltene Phytinsäure schleust das überflüssige Eisen aus dem Körper, das freie Radikale freisetzen und so Magenkrebs verursachen kann. Während man früher annahm, dass die Phytinsäure die Aufnahme von Mineralstoffen verhindert, weiß man heute: Sie stärkt die Knochen. 

Und mach dir keinen Kopf wegen der Kalorien. Obwohl Schalenobst zwar besonders viele davon enthält, haben sie nicht den erwarteten Effekt auf den Körper. Denn klinische Studien zeigen, dass du von ihnen nicht zunimmst. Wahrscheinlich kann der Körper das zusätzliche Fett nicht aufnehmen oder die Nüsse fördern den Fettverbrennungs-Metabolismus. 

Nüsse und Samen sind also großartig für deinen Körper – und die Auswahl ist groß. Besonders empfohlen werden Chia-, Hanf-, Sesamsamen und Kürbiskerne. Eine Portion entspricht etwa einem Viertel Becher lose Samen und Nüsse oder zwei Teelöffel Samenbutter. 

Hast du wenig Lust auf trockene Nüsse? Dann misch sie in Soßen und Dressings. Hier bietet sich zum Beispiel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen oder Erdnussbutter, an. Obwohl Erdnüsse streng genommen Gemüse sind, zählen die meisten Ernährungsexperten sie zu den Nüssen. 

Wenn wir schon bei Nüssen sind: Besonders nährreich sind Walnüsse. Neben einem hohen Omega-3 Gehalt sind sie ein hervorragender Lieferant von Antioxidantien. Und die beste Nuss kommt zum Schluss: Pistazien. Forscher fanden heraus, dass diese erektiler Dysfunktion entgegenwirken. Bereits drei bis vier Handvoll Nüsse können den Blutfluss ins männliche Geschlechtsteil anregen.

Kräuter und Gewürze machen dein Essen mit wenig Aufwand besonders gesund. 

 

Kräuter und Gewürze verfeinern dein Essen nicht nur, sie helfen deinem Körper auch dabei, Krankheiten zu bekämpfen, zum Beispiel Krebs. 

Das liegt wieder einmal an den Antioxidantien. Kein Lebensmittel enthält so viel davon wie Kräuter. Der gewöhnliche Teller Weizennudeln mit Tomatensoße und Brokkoli enthält zum Beispiel 150 Antioxidantien-Einheiten. Um 300 daraus zu machen, könntest du eine zweite Portion essen – oder einfach einen Teelöffel Oregano daruntermischen. 

Neben Oregano hemmen Nelken, Zimt und Muskatnuss außerdem die Ausschüttung des Enzyms Monoaminoxidase, das für Depressionen mitverantwortlich ist. Für Menschen, die unter Depressionen leiden, ist das eine gute Nachricht. Medikamente mit einer ähnlichen Wirkung haben nämlich oft Nebenwirkungen, etwa Hirnblutungen. 

Auch bei Alzheimerpatienten wirken Kräuter wahre Wunder. Eine 16-wöchige Studie ergab, dass Safran das Erinnerungsvermögen und die kognitiven Fähigkeiten der Testpersonen deutlich verbesserte. 

Doch der ungeschlagene Sieger der gesunden Kräuter und Gewürze ist Kurkuma. Das darin enthaltene Curcumin färbt nicht nur das Gewürz gelblich, es ist wohl auch ein wirksamer Helfer gegen Darm-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Die Autoren empfehlen deshalb, jeden Tag einen Viertel Teelöffel davon zu sich zu nehmen, getrocknet oder frisch. 

Ein Haken an der Sache ist, dass Kurkuma relativ schnell wieder vom Körper ausgeschieden wird. Dagegen kann schwarzer Pfeffer helfen. In Kombination treten beide Gewürze im indischen Curry auf. Die meisten Rezepte vereinen Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, was positive Auswirkungen auf den Körper hat: Darmkrebs tritt bei US-amerikanischen Frauen zehnmal so häufig auf wie bei indischen Frauen, Lungenkrebs sogar 17-mal so häufig.

Trotzdem solltest du auf Kurkumakapseln verzichten, da sie meist nur Curcumin enthalten. Bislang ist unklar, ob vielleicht auch andere Stoffe im Kurkuma für die beachtliche Wirkung des Gewürzes mitverantwortlich sind. 

Kurkuma ist jedoch nicht für jeden geeignet. Menschen, die unter Gallen- oder Nierensteinen leiden, sollten ihren Kurkuma-Konsum einschränken. Das Gewürz kurbelt nämlich die Pumpenfunktion der Gallenblase an, was Schmerzen verursachen kann. Überdies ist Kurkuma reich an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können. 

Wasser ist der unangefochtene Sieger unter den Getränken. 

 

Stell dir vor, du kommst völlig dehydriert nach Hause. Du gehst zum Kühlschrank und greifst nach dem erstbesten Getränk. Wenn es nicht die Flasche Wasser ist, tust du deinem Körper nichts Gutes. 

Idealerweise solltest du täglich zwischen anderthalb und zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, am besten in Form von purem H2O. So banal es klingt: Laut Forschern ist kein Getränk so gesund wie Wasser. In einigen Artikeln werden acht Gläser am Tag empfohlen. Wissenschaftliche Belege gibt es dafür allerdings nicht. Übrigens muss Wasser nicht immer im Glas konsumiert werden: Auch Früchte und Gemüse enthalten H2O.

Wasser ist also essenziell. Einige andere Getränke wirken sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit aus. Kaffee ist gut für die Leber und das Gehirn. Wer mehr als zwei Tassen täglich trinkt, mindert das Risiko für chronische Leberschäden und sogar Suizidgedanken um die Hälfte. 

Du trinkst statt Kaffee lieber Tee? Auch dann gibt es gute Nachrichten. Eine Studie der Tufts Universität fand heraus, dass Hibiskustee bei Bluthochdruck helfen kann. 

Nun zu den schlechten Nachrichten. Während Wasser, Tee und Kaffee gesundheitsförderlich sind, gilt für fast alle anderen Getränke das Gegenteil. Das US-amerikanische Beverage Guidance Panel gibt ein Ranking aller Getränke heraus: Während Wasser auf Platz eins thront, rangiert Milch gleichauf mit Bier auf einer der unteren Stufen. Es soll sogar Studien geben, die Milch mit Prostatakrebs in Verbindung bringen. 

Das Schlusslicht des Rankings verwundert wenig: Softdrinks. Auch Bier kommt nicht viel besser weg. Obwohl Bier für den Durchschnittsamerikaner der viertgrößte Lieferant von Antioxidantien ist, bietet es nur ein Hundertstel der Antioxidantien, die eine Portion Blaubeeren enthält. 

So kann zwar ein kleiner Absacker am Abend Herzerkrankungen entgegenwirken. Übermäßiger Konsum korreliert jedoch mit Krebs. Falls du da anderer Meinung bist, sollte dir eine Studie aus dem Jahr 2008 zu denken geben: Sie zeigt, dass diejenigen, die Alkohol eine Heilwirkung zusprechen, meist ein ungesundes Leben führen. 

Sport und eine gesunde Ernährung sind der Schlüssel zu einem langen Leben. 

How Not to Die von Michael Greger & Gene Stone

Erinnerst du dich an die Zeit, als Kinder noch den ganzen Tag im Garten oder auf der Straße spielten? Vieles hat sich seither geändert. So manches Kind verbringt seine Freizeit heute lieber vor einem Tablet. 

Diese Entwicklung wirkt sich katastrophal auf unsere Gesundheit aus. Unser Couch-Potato-Lifestyle hat nämlich tödliche Konsequenzen. Einen Beleg liefert eine Studie der Amerikanischen Krebsgesellschaft, die 100.000 Amerikanern über 14 Jahre lang begleitete. Das Ergebnis: Männer, die mehr als sechs Stunden am Tag sitzen, erleiden mit 20 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit einen frühen Tod als Männer, die drei Stunden oder weniger sitzen. Die gleichen Zahlen gelten übrigens auch fürs Schwimmen oder Joggen. 

In den USA sind die Folgen dieses Lebensstils überall zu sehen. Zwei von drei Erwachsenen sind übergewichtig und auch bei Kindern stieg die Fettleibigkeit in den letzten 30 Jahren ums Dreifache. Das liegt auch an den Essgewohnheiten. Verglichen mit den 1970er-Jahren müssten US-Amerikaner heute jeden Tag zwei Stunden länger laufen, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen. 

Die richtige Ernährung ist also lediglich ein Teil der Gleichung. Genauso unerlässlich ist es, auf einen sportlichen Ausgleich zu achten. Egal ob 90 Minuten entspanntes Joggen oder 40 Minuten intensiver Kraftsport am Tag – wichtig ist, dass du dich bewegst. Du hast keine Lust auf Joggen oder Kraftsport? Dann gibt es genügend Alternativen: Klettern, Laufen und Schwimmen können das Joggen ersetzen, Basketball und Tennis das Gewichtheben. 

Die hier empfohlenen Zahlen sind deutlich höher als diejenigen des US Office of Disease Prevention and Health Promotion, das 20 Minuten Bewegung am Tag für ausreichend hält. Das ist weniger Wissenschaft als Realismus: Die meisten Menschen schaffen es ohnehin kaum in die Sportklamotten. Wenig ist immerhin besser als nichts.

Zusammenfassung

 

Die Kernaussage ist:

Der Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung, die eine Vielfalt an Nahrungsmitteln umfasst, lässt dich länger und gesünder leben. Viele der Krankheiten, die uns in der heutigen Welt plagen, sind die Konsequenz ungesunder Essgewohnheiten. Die richtige Diät kann schwerwiegende Herzerkrankungen und Krebs vorbeugen und in einigen Fällen sogar bekämpfen. 

Was du konkret umsetzen kannst:

Setze auf neue Rezepte.

Nüsse, Samen, Gewürze, Vollkorn und Früchte machen das Essen nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher und aufregender. Such dir passende Rezepte und bereite sie regelmäßig zu.

Bewahre den Überblick über deine Essgewohnheiten.

Notiere dir jeden Tag, wie viele Portionen der verschiedenen Nahrungsmittel du zu dir nimmst. Dazu kannst du auch die App der Autoren, Dr. Greger’s Daily Dozen, nutzen. So fällt es dir leichter, deinen neuen Essgewohnheiten auf der Spur zu bleiben. 

Dr. Michael Greger ist weltweit anerkannter Arzt, Autor und Redner. Außerdem ist er der Direktor für Gesundheitswesen und Tierhaltung bei der US-amerikanischen Humane Society. Greger betreibt die Seite NutritionFacts.org. 

Gene Stone hat mehrere Bücher über pflanzliche Ernährung geschrieben, auch den Bestseller Gabel statt Skalpell (2011).

Weitere Tipps und kluge Ratschläge für gesunde Ernährung findest du im

Buch “How Not to Die"

 von  Michael Greger & Gene Stone

 

Hier kannst du es auf Amazon bestellen.
Es ist auch ein Kochbuch Passend zum Buch verfügbar.

How Not to Die von Michael Greger & Gene Stone

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