Schluss mit Ernährungshysterie – Clean Eating schmeckt
Der neue Megatrend aus den USA heißt Clean Eating. Hast du auch langsam die Nase voll von Ernährungsgurus, ultimativen Diätwundern und permanentem Scheitern am Jojo-Effekt? Dann kannst du endlich aufatmen. Die Clean Eating Definition beschreibt im Grunde eine bewusste Ernährung mit möglichst frischen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Statt stark industriell verarbeiteter Produkte stehen natürliche Zutaten und selbst zubereitete Mahlzeiten im Mittelpunkt. Bewusste Ernährung mit natürlichen Zutaten macht es den Marketing-Lügen der Konzerne schwer. Huch, wer hätte das gedacht?!
Woher stammt der Trend und wer hat ihn erfunden?
Dass der Ernährungstrend rund um Clean Food aus den USA kommt, ist leicht nachvollziehbar. Die amerikanische Ernährungsberaterin und Buchautorin Tosca Reno beschäftigte sich mit nachhaltigem Abnehmen und einem bewussteren Lebensstil bei gleichzeitiger Möglichkeit, weiterhin Freude am Essen zu haben. Ihr Clean-Eating-Konzept wurde anschließend auch durch bekannte Persönlichkeiten und die Medien populär.
Doch fernab von Marketing und Glamour-Hype könnte man auch sagen: Die Grundidee einer bewussten Ernährung ist keineswegs neu. Schon lange vor dem modernen Begriff Clean Eating spielten frische, saisonale und möglichst natürliche Lebensmittel in verschiedenen Ernährungskonzepten eine wichtige Rolle. Auch Hildegard von Bingen beschäftigte sich im Mittelalter mit Lebensmitteln und deren Bedeutung für die Ernährung.
Wann und wie wurde Essen ungesund?
Grundsätzlich sind industriell verarbeitete Lebensmittel keine Erfindung der letzten Jahrzehnte. Mit zunehmender Industrialisierung veränderten sich jedoch auch Herstellung, Haltbarkeit und Auswahl von Lebensmitteln. Fertiggerichte, Konserven und später die Mikrowelle machten die Zubereitung im Alltag einfacher und schneller.
Eine 2019 veröffentlichte französische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel und verschiedenen gesundheitlichen Risiken. Dabei wurden bei einem höheren Anteil solcher Lebensmittel in der Ernährung unter anderem Zusammenhänge mit einem erhöhten Krebs- und Sterblichkeitsrisiko beobachtet. Wichtig ist dabei: Eine solche Beobachtungsstudie zeigt einen Zusammenhang und beweist nicht, dass Fertigprodukte allein die Ursache sind.
Die Eat Clean Diät – was ist neu?
Natürlich haben Fortschritt und Technik auch ernährungstechnisch Innovationen hervorgebracht. Eine davon ist die Weiterentwicklung des Entsafters. Ein Slow Juicer presst Obst und Gemüse durch langsames Pressen und eignet sich damit für die Zubereitung frisch gepresster Säfte.
Neben dem Slow Juicer unterstützt dich auch der praktische Universalzerkleinerer bei der Herstellung selbst kreierter Clean Eating Snacks. Köstliche Knabbereien sind also weiterhin erlaubt. Beim Clean Eating Plan steht nicht zwingend eine bestimmte Anzahl an Mahlzeiten im Mittelpunkt. Entscheidend ist vielmehr eine ausgewogene und bewusste Auswahl der Lebensmittel.
Vorteile und Nachteile im Überblick
Vorteile:
Nachteile:
- Selbst kochen braucht mehr Zeit
- Die Beschäftigung mit Zutatenlisten kann zunächst ungewohnt sein
- Gute Qualität kann teurer sein als stark verarbeitete Produkte
- Eine konsequente Ernährungsumstellung kann im Alltag zusätzlichen Planungsaufwand bedeuten
Es beginnt schon beim Einkauf
Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf. Der achtsame Umgang mit den Zutaten deiner Lieblingsspeisen beginnt also schon bei der Auswahl der Lebensmittel. Schlendere über einen Bauernmarkt oder vertraue dem guten Geschmack eines Bio- oder Genussladens. Auch im Supermarkt findest du mittlerweile viele Produkte für eine bewusste Ernährung und regionale Lebensmittel.
Clean Food muss dabei nicht kompliziert sein. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen lassen sich vielseitig miteinander kombinieren. Auch Clean Eating Snacks kannst du mit wenigen Zutaten selbst zubereiten.
Was passt zur Clean Eating Ernährung und was nicht?
Wenn du dich ein bisschen informierst, wird sich dein kulinarisches Lebensgefühl ganz von allein entwickeln. Ein einfaches Prinzip kann dabei helfen: Achte auf die Zutaten und den Verarbeitungsgrad der Lebensmittel. Je frischer und abwechslungsreicher, desto besser lässt sich eine bewusste Ernährung gestalten.
Hier im Überblick die Dos and Don'ts für bewusste Ernährung:
Das ist gut
Kombiniere gute Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst mit proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt, Käse, Fisch oder magerem Fleisch.
Das ist eher nicht typisch für Clean Eating
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Stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
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Soft Drinks wie Cola & Co.
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Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Snacks
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Stark verarbeitete Weißmehlprodukte
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Stark verarbeitete Diätprodukte
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Häufiger und hoher Alkoholkonsum
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Sehr zucker- und fettreiche Süßspeisen
Entwickle deinen persönlichen Clean Eating Plan
Überlege, wann dir welche Mahlzeiten im Alltag am meisten Spaß bereiten, und achte anschließend auf die verwendeten Zutaten. Stark verarbeitete Produkte kannst du nach und nach durch selbst zubereitete Alternativen ersetzen.
Beginne den Tag beispielsweise mit einem gesunden Frühstück, indem du dein Instant-Müsli durch selbst zubereitetes Porridge ersetzt. So kannst du Zutaten und Süße selbst bestimmen.
Richtig köstlich wird es tagsüber, wenn du dir deinen Slow Juice selbst bereitest. Ein frisch gepresster Saft kann eine praktische Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Ketchup, Pesto oder Erdnusscreme kannst du mit dem Universalzerkleinerer ebenfalls selbst herstellen.
Vertraue dabei auf eine ausgewogene Ernährung, die zu deinem Alltag passt. Wenn Kühlschrank und Speisekammer mit abwechslungsreichen Lebensmitteln gefüllt sind, fällt eine bewusste Ernährung oft leichter.
Rezept: Energie-Bömbchen
Zutaten:
- 1/2 Bio-Orange
- 50 g Haferflocken
- 75 g getrocknete Datteln (alternativ Aprikosen oder Feigen)
- 25 g Mandelkerne
- 25 g geschälte Hanfsamen
- 2 EL Waldhonig
- 2 EL Bio-Sesam
Zubereitung:
Presse die halbe Orange und mische zwei Esslöffel Orangensaft mit den Haferflocken. Halbiere und entkerne die Datteln und gib sie zusammen mit den Mandelkernen und Hanfsamen in deinen Universalzerkleinerer. Gieße eventuell noch einen weiteren Esslöffel Orangensaft in den Zerkleinerer.
Nun mischst du die Masse mit dem Honig und rührst die Haferflocken unter. Röste den Sesam kurz ohne Öl in einer beschichteten Pfanne und lass ihn auf einem Teller auskühlen.
Forme aus der fertigen Masse kleine Kugeln und rolle sie im gerösteten Sesam. Lasse sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech mindestens eine Stunde trocknen.
Für mehr Geschmacksvielfalt kannst du statt der Datteln auch getrocknete Aprikosen, Feigen oder Rosinen verwenden. Guten Appetit!
Fazit
Clean Eating kann eine einfache Orientierung für eine bewusste Ernährung sein. Im Mittelpunkt stehen frische Lebensmittel, eine abwechslungsreiche Auswahl und möglichst häufig selbst zubereitete Mahlzeiten.
Unser Grundsatz lautet: „Wissen was drin ist". Denn nur Ehrlichkeit und Transparenz verdienen dein und unser Vertrauen. Wir selbst sind keinen bestimmten Trends verpflichtet und somit offen für alles, was eine ausgewogene Ernährung unterstützt.
Das Prinzip der Clean-Eating-Bewegung finden wir toll, weil es unserer Philosophie von regionaler und saisonaler Frische und Fairness entspricht. Wir sagen Nein zu unnötig stark verarbeiteten Lebensmitteln und wollen kleinstrukturierte Landwirte fördern, die unser Bekenntnis zu Artenreichtum, Vielfalt und fairem Umgang mit Mensch und Tier teilen.
Quellen
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition
https://www.foodwatch.org/de/informieren/taeuschung-irrefuehrung/
