Nella nostra rubrica Presentazione del libro del mese, ogni mese vi presentiamo un libro consigliato sul tema della Nutrizione sana.
Abbiamo riassunto il libro per voi, in modo che possiate avere una rapida panoramica del contenuto. Se vi piacciono questi contenuti, vi consigliamo di leggere il libro intero.
Il compasso alimentare di Bas Kast
Uscire dalla giungla dei miti alimentari
Il cioccolato rende felici? Gli spinaci rendono forti e il caffè disidrata? Chi non ha già sentito queste e simili leggende alimentari fino alla nausea? Dopotutto, ogni giorno nascono circa 250 nuovi studi alimentari in tutto il mondo. Per non annoiarsi, vengono pubblicati ulteriori studi che affermano esattamente il contrario. Tra di essi ci troviamo noi, confusi tra tesi e antitesi, e non sappiamo più cosa credere e, tanto meno, cosa possiamo mangiare senza preoccupazioni.
Anche Bas Kast ha vissuto la stessa situazione, esprimendo la sua curiosità come giornalista scientifico e analizzando studi e meta-studi per portare finalmente chiarezza nella giungla alimentare. Con il compasso alimentare ha scritto non solo un libro indispensabile sulla nutrizione sana, ma ha anche pubblicato un intero ricettario con ricette altrettanto sane e gustose. Il compasso alimentare - Il libro di cucina ci guida su un percorso stimolante, passo dopo passo, verso la giusta direzione. Alla fine ti aspettano salute e peso forma, perché una nutrizione sana rende facile dimagrire.
Il nemico nel piatto - quanto sono cattivi i grassi e i carboidrati?
Quando si parla di grassi e carboidrati, la maggior parte di noi già si irrigidisce. Da anni ci viene ripetuto che i grassi fanno ingrassare e che i carboidrati possono causare il diabete. La disputa infuria tra i sostenitori del Low Fat e del Low Carb, ma si pongono solo le domande sbagliate. Non si tratta di cosa sia meglio: grasso o carboidrato. L'unica cosa che conta è quali grassi e quali carboidrati sono benefici e quali dannosi per la tua salute. Perché se guardiamo alle abitudini alimentari più sane delle regioni in cui le persone vivono più a lungo, troviamo cose sorprendenti: a Okinawa, l'arcipelago giapponese dei centenari, l'alimentazione è composta per circa l'85% da carboidrati. Anche le persone che seguono una semplice cucina mediterranea vivono in modo simile sano. Ascolta e stupisciti, perché questa è composta per oltre il 40% da grassi. A parte il fatto che ogni apparato digerente umano è unico come il suo carattere, non tutti tollerano le stesse cose allo stesso modo. Scopri cosa è meglio per te.
Fanno dimagrire o ammalare: le proteine e noi
Sono la sostanza fondamentale delle nostre cellule e quindi vitali. Le proteine hanno anche il vantaggio di saziare rapidamente e ti aiutano a dimagrire più velocemente. Ma anche tra le proteine ci sono "buone" e "cattive", che puoi distinguere piuttosto facilmente. Le proteine vegetali, come quelle presenti nei legumi, sono molto più digeribili delle proteine animali provenienti da carne o uova. Il tuo corpo ti segnala rapidamente quando l'apporto proteico è sufficiente, perché allora si verifica una sensazione di sazietà.
Tuttavia, se ti nutri principalmente di cibi pronti o fast food, noterai che la sensazione di sazietà dura solo poco e avverti rapidamente di nuovo fame. Questo è dovuto al fatto che questi prodotti contengono poche proteine, ma molti grassi e carboidrati poco salutari, che forniscono al tuo corpo cose di cui non ha assolutamente bisogno. Un eccesso di proteine accelera l'invecchiamento cellulare, poiché la sovrapproduzione risultante porta a un'aggregazione all'interno delle cellule. Inoltre, un eccesso di proteine favorisce anche la crescita di cellule malate, come le cellule tumorali. Il 15% di proteine nel tuo piano alimentare quotidiano è sufficiente.
Zucchero: veleno dolce per denti e cellule
Un saggio proverbio dall'Egitto lo riassume perfettamente: "Un quarto di ciò che mangi ti tiene in vita. Gli altri tre quarti mantengono in vita il tuo medico". Triste ma vero, questa saggezza è più attuale che mai. Il fast food e i prodotti pronti nascondono zucchero, o i sostituti dello zucchero artificiali spesso ancora più dannosi, anche in piatti in cui non ci aspetteremmo. Le persone con resistenza all'insulina sono particolarmente a rischio, poiché il loro corpo fatica a smaltire lo zucchero. Invece di abbassare i livelli di zucchero nel sangue, come è compito dell'insulina, questi rimangono costantemente alti in caso di resistenza all'insulina. Il corpo, così sovraccarico di energia, non passa in "modalità emergenza", in cui normalmente attingerebbe alle riserve di grasso, ma accumula sempre più grasso nel corpo. Inoltre, lo zucchero favorisce la formazione di carie nei denti, ostruisce le arterie, può portare al diabete e aumenta il rischio di cancro. Cosa fare? Cucinare da soli, sostituire lo zucchero con miele naturale e per dessert mangiare piuttosto una mela biologica locale invece della torta al cioccolato.
Grassi saturi o insaturi - cosa possono fare i grassi
I grassi servono al corpo come fornitori di energia, isolanti dal freddo, protezione per organi e nervi e sono un componente essenziale della membrana cellulare. Nel cervello, i grassi consentono alle cellule di comunicare tra loro e agiscono come un isolante per evitare che il cervello si surriscaldi. Tuttavia, sono solo gli acidi grassi insaturi, meglio se polinsaturi, a essere sani e utili. Li trovi in noci e semi, così come in molti oli vegetali. Gli oli di oliva, canapa o lino sono considerati particolarmente sani, poiché contengono acidi grassi polinsaturi in un ottimo rapporto tra loro. Questi grassi puoi quindi consumarli con buona coscienza regolarmente. Al contrario, gli acidi grassi saturi, come quelli presenti nel grasso animale, nell'olio di palma o nel burro, sono molto poco salutari. Particolarmente dannoso è il consumo di grassi trans, che si formano durante il riscaldamento di grassi solidi. Quindi, stai lontano da patatine, chips e simili. Anche qui vale: cucina piuttosto da solo. Il compasso alimentare - Il libro di cucina ti darà voglia di un buon e sano piacere.
Cosa dovremmo bere e abbiamo bisogno di integratori vitaminici?
Anche per le bevande dovremmo prestare attenzione. Molte voci circolano, ad esempio, su caffè, latte e alcol. Il caffè è, contrariamente all'opinione comune, piuttosto salutare per cuore e fegato, sì, si dice addirittura che abbia effetti anti-invecchiamento. Questo vale anche per l'alcol, purché consumato in piccole quantità. Come spesso accade, la dose fa il veleno.
Il latte, invece, che le nostre nonne consideravano particolarmente salutare, oggi è considerato problematico per gli adulti. Mentre il latte supporta i neonati e i bambini in crescita, un adulto che consuma regolarmente latte ottiene l'effetto opposto: invecchiamento cellulare.
La maggior parte dei succhi che trovi al supermercato contengono enormi quantità di zucchero o dolcificanti industriali. Meglio optare per acqua minerale, per evitare il colpo di zucchero.
Anche gli integratori vitaminici e i supplementi alimentari devono essere presi con cautela. È meglio prestare attenzione a una dieta equilibrata che ti fornisca tutte le vitamine.
Mangiare in modo intelligente, ma come?
Oltre all'equilibrio degli alimenti, mangiare in modo intelligente riguarda soprattutto il tempismo. Pause più lunghe tra i pasti aiutano le cellule a pulirsi. Molti giurano sulla regola 16:8, in cui mangi per 8 ore e non mangi per 16 ore. Durante la pausa alimentare, il corpo ha l'opportunità di pulirsi. La biologia chiama questo termine autophagia. Se ti abitui a questo ritmo, impari anche a controllarti e, in caso di dubbio, a preferire un mini-digiuno piuttosto che ingozzarti di cibo spazzatura poco salutare. Prenditi piuttosto del tempo per coccolarti con un menù preparato da te. Così sai cosa c'è dentro, puoi anche esprimere la tua creatività e essere sicuro che sia stato cucinato con amore. Bas Kast ha deliziose ricette per te. Il compasso alimentare ti guiderà sicuramente verso il tuo obiettivo.
Il compasso alimentare rivela 12 consigli per una nutrizione sana
1.) Acquista solo alimenti con liste di ingredienti brevi
2.) Evita zucchero e grassi trans
3.) Mangia meno carne, invece più verdura e legumi
4.) Distinguere tra buoni (insaturi) e cattivi (saturi) acidi grassi
5.) Il Low Carb, quindi la riduzione dei carboidrati, non è adatto a tutti
6.) Assumi acidi grassi Omega-3
7.) Se vuoi dimagrire, fai attenzione a un sufficiente apporto di proteine
8.) In generale, il pesce è più sano della carne (fai attenzione alla provenienza!)
9.) Yogurt e formaggio sono fonti proteiche più sane rispetto al latte
10.) Mangia solo all'interno di una finestra temporale definita da te (digiuno intermittente)
11.) Evita le pillole vitaminiche & Co
12.) Goditi ciò che mangi, perché il piacere addolcisce la vita.
Vi sono piaciuti i contenuti del nostro riassunto? Se sì, allora vi consigliamo di leggere il libro intero.
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Guarire con la nutrizione: mangiare meglio – digiunare facilmente – vivere più a lungo. Ultime conoscenze dalla ricerca e dalla pratica
