How Not to Die

Scopri gli alimenti che allungano la vita – e che sono scientificamente provati per prevenire e curare le malattie

Di Michael Greger & Gene Stone

How Not to Die (2015) ti spiega come vivere più a lungo e più felice con una dieta a base vegetale. Ma cosa costituisce una dieta così sana e come funziona? Questo riassunto è un tesoro ricco di consigli, suggerimenti e informazioni salutari che nessun medico ti fornisce. 

 

Cosa c'è dentro per te: svela il semplice segreto di una vita lunga e sana. 

 

Quando parliamo di alimentazione sana, non si tratta solo della presunta forma perfetta da bikini. Il cibo giusto migliora radicalmente la tua salute e, finché l'immortalità rimane lontana, può ritardare un po' l'inevitabile. Quindi, la tua ordinazione al ristorante può mantenerti in salute, anche se hai già qualche anno alle spalle. 

Ma cosa costituisce un'alimentazione sana? Chi vuole nutrirsi correttamente riceve consigli diversi da ogni parte: anche tu fai fatica a capire da dove cominciare, viste le tante raccomandazioni di amici, social media e colleghi? Ha senso affidarsi a strategie scientificamente comprovate. Questo riassunto ti mostrerà che non devono essere né aride né noiose:

Inoltre, scoprirai

• come un singolo pasto a base di carne influenzi la salute dei vegetariani,
• perché le mele siano un toccasana, ma le more siano dieci volte migliori e 
• perché l'origano non solo insaporisce il tuo sugo di pomodoro, ma lo rende anche più sano. 

Un'alimentazione errata causa la maggior parte delle morti premature, ma la medicina se ne occupa a malapena. 

 

 La buona notizia è che l'aspettativa di vita umana sta aumentando. Sempre più persone festeggiano il loro centesimo compleanno, ma una vita più lunga non significa necessariamente che viviamo in modo più sano. 

A tal proposito, uno studio dell'American Journal of Medicine ha fornito le prime scoperte. Gli scienziati hanno eseguito autopsie su 42.000 persone che avevano superato i cento anni. Il risultato: la maggior parte era morta a causa di malattie, sebbene secondo i rapporti medici avessero sofferto solo delle conseguenze della vecchiaia. 

Come si spiega? Il principale colpevole è l'alimentazione. Le prove sono numerose. Nel 2013 è apparso sul The Permanente Journal il Nutritional Update for Physicians: esso analizza le conseguenze a lungo termine di carne, latte, uova e alimenti lavorati industrialmente. Per i ricercatori è chiaro: chi consuma grandi quantità di questi alimenti aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e una serie di altre malattie croniche. Inoltre, grandi quantità di grassi animali e carne lavorata aumentano il livello di colesterolo e, di conseguenza, anche il pericolo di malattie cardiache. 

Un'ulteriore prova è fornita da un confronto tra la cucina statunitense e quella giapponese. Nel XX secolo, molti giapponesi sono emigrati negli Stati Uniti. Dopo che gli immigrati giapponesi si sono abituati alla cucina statunitense, il loro rischio di infarto è risultato superiore del 40 percento rispetto ai loro conoscenti rimasti in Giappone. 

È certo: il fattore alimentazione gioca un ruolo decisivo. Ai medici statunitensi, tuttavia, manca spesso la conoscenza necessaria. Solo una facoltà di medicina su quattro negli Stati Uniti offre un corso di scienze dell'alimentazione: si tratta del 37 percento in meno rispetto a 30 anni fa. 

Non è una coincidenza. Nel 2001, in California, è stata approvata una legge che obbligava i medici a frequentare un corso di 12 ore in scienze dell'alimentazione. Tuttavia, l'associazione dei medici californiani si è opposta. Eppure, da tempo esistono seminari analoghi: ogni medico deve completare un corso di dodici ore sul tema "Sollievo dal dolore nel fine vita". Evidentemente, c'è meno interesse a ridurre il rischio di malattie attraverso una corretta alimentazione. 

Invece, i medici negli Stati Uniti prescrivono sempre più farmaci. Il risultato: il consumo di farmaci negli Stati Uniti rappresenta un terzo del mercato farmaceutico globale, che ha un valore di un miliardo di dollari statunitensi. Quasi il 70 percento della popolazione assume regolarmente un farmaco con ricetta.

Un'alimentazione a base vegetale è talvolta più efficace dei farmaci ed è priva di effetti collaterali. 

 

Nel 2014 è apparso sull'American Journal of Clinical Nutrition un articolo sulle conseguenze del consumo di carne: chi vive come vegetariano da 12 anni e inizia a mangiare carne una volta alla settimana, riduce la propria vita in media di 3,6 anni. 

I vegetariani vivono quindi in modo più sano? È certo che nelle società con un consumo tradizionalmente inferiore di carne, anche le malattie attecchiscono meno. Nell'ambito del progetto China-Cornell-Oxford, gli scienziati hanno esaminato le abitudini alimentari di una regione rurale in Cina. È emerso che una dieta a base vegetale riduce il rischio di problemi cardiaci. Nella provincia studiata di Guizhou si consuma pochissima carne. Nemmeno un uomo sotto i 65 anni è morto di malattie cardiache. 

L'effetto, però, va oltre: il passaggio a una dieta a base vegetale è addirittura in grado di far regredire le malattie. Il corpo è in grado di autoguarirsi, a condizione che le circostanze glielo permettano. Chi, ad esempio, smette di fumare può, 15 anni dopo, godersi di nuovo i polmoni di una persona sana. 

I medici statunitensi Nathan Pritikin e Dean Ornish hanno prescritto ai loro pazienti cardiopatici una dieta vegetariana, come quella comune in alcune parti dell'Asia e dell'Africa. Speravano di stabilizzare, almeno temporaneamente, la condizione dei loro pazienti. I risultati hanno superato persino le aspettative: l'alimentazione ha aiutato il corpo a combattere la malattia. La placca nelle arterie è stata eliminata e presto i pazienti hanno iniziato a stare molto meglio. 

Pritikin e Ornish, tuttavia, sono l'eccezione. La maggior parte dei medici sceglie la strada più facile e prescrive farmaci, mettendo in pericolo i propri pazienti. Il bestseller tra i farmaci soggetti a ricetta è il Lipitor, che dovrebbe ridurre i livelli di colesterolo. Tra i suoi effetti collaterali figurano danni al fegato e ai muscoli, inoltre aumenta il rischio di diabete. Eppure, alcune autorità sanitarie negli Stati Uniti vorrebbero aggiungere il farmaco all'acqua potabile, nonostante un'alimentazione a base vegetale mostri gli stessi effetti senza alcuno degli effetti collaterali.

I frutti, soprattutto i frutti di bosco, riducono il rischio di cancro e rafforzano il sistema immunitario. 

 

"Una mela al giorno toglie il medico di torno", si sente dire occasionalmente ancora nei mercati rionali. È vero? 

Come noto, un'alimentazione sana include quotidianamente tre frutti e una porzione di frutti di bosco. La spremuta d'arancia al mattino, però, non conta. Gli scienziati di Harvard hanno infatti scoperto che il succo aumenta addirittura il rischio di diabete di tipo 2, a causa dell'altissimo contenuto di zucchero. 

Questo, però, non vale per i frutti non lavorati. Per via dello zucchero naturale della frutta, non c'è bisogno di preoccuparsi. Gli studi dimostrano che solo l'aggiunta di zucchero in molte bevande ha effetti sulla salute. Normalmente, le fibre, gli antiossidanti e i fitonutrienti contenuti nei frutti contrastano gli effetti del fruttosio. Lo zucchero naturale della frutta aiuta persino a regolare verso il basso il livello di insulina anormalmente alto che, ad esempio, il pane bianco scatena in noi. 

I frutti hanno un effetto particolarmente positivo sulla funzionalità polmonare. Già solo un frutto in più al giorno riduce il rischio di broncopneumopatia cronica ostruttiva di quasi un quarto. Ciò è dovuto agli antiossidanti, che combattono i danni cellulari e le infiammazioni. 

Uno studio del 2014 ha esaminato 14 pazienti con polipi ereditari del colon: per nove mesi hanno mangiato solo more, riducendo i polipi di circa la metà. La chiave della loro azione antiossidante risiede probabilmente nella loro pigmentazione. Dopo le erbe aromatiche, le more sono l'alimento con il più alto contenuto di antiossidanti. In media, contengono quasi dieci volte più antiossidanti rispetto ad altri frutti: mentre una mela contiene 60 unità, una tazza di more ne contiene 650.

I frutti sono quindi un bene per te, soprattutto i frutti di bosco. Rafforzano il sistema immunitario, riducono il rischio di cancro e proteggono il fegato e il cervello. 

La verdura è indispensabile per un'alimentazione sana. 

 

Anche tu, da bambino, dovevi restare a tavola finché non avevi finito la verdura? Per molti non sono ricordi piacevoli. Tuttavia, quel cibo verde consumato allora ti allunga la vita: la verdura è infatti in prima linea nella lotta contro le malattie potenzialmente letali. 

Secondo le ricerche, la verdura non lavorata industrialmente protegge i telomeri delle cellule. Si tratta di cappucci nucleotidici che rinforzano il tuo DNA mentre le cellule si dividono e invecchiano. Varietà di verdure come broccoli e cavoli possono migliorare la funzionalità epatica e polmonare, riducendo al contempo della metà il rischio di cancro alla prostata e linfomi. 

Attenzione a chi odia la verdura: nel 2010, per uno studio, dei forti fumatori hanno dovuto mangiare ogni giorno una quantità di broccoli 25 volte superiore a quella di un cittadino statunitense medio. Può sembrare sgradevole per alcuni, ma i risultati parlano da soli. Dopo soli dieci giorni, il loro sangue conteneva il 41 percento di mutazioni del DNA in meno rispetto a quello dei fumatori che si erano alimentati normalmente. 

E per quanto riguarda il cavolo riccio? Questo potrebbe addirittura ridurre il colesterolo. Per tre mesi, gli scienziati hanno somministrato quotidianamente a 30 uomini con alti livelli di colesterolo tre o quattro piccole porzioni di succo di cavolo riccio. Il colesterolo cattivo è sceso drasticamente, mentre i livelli di colesterolo buono sono aumentati, come se i signori avessero camminato per quasi 500 chilometri.

Ad alcune varietà di verdura si attribuiscono particolari poteri curativi. In linea di massima, però, vale la regola: ogni verdura è benefica per la salute. Cinque porzioni di verdura al giorno sono quindi un toccasana. E due di queste dovrebbero essere verdure a foglia, come cavolo riccio, rucola o bietole. Una porzione dovrebbe includere broccoli, cavolo o cavolfiore. Per le ultime due si consigliano carote, funghi o rape. 

Le varietà di cavoli sono particolarmente importanti perché producono sulforafano. Questa molecola aiuterebbe nella lotta contro le infiammazioni e persino il cancro. L'enzima che rilascia queste molecole viene distrutto dal calore. Per questo ha senso mangiare i cavoli crudi, o lasciarli riposare per 40 minuti dopo averli sminuzzati. In questo modo l'enzima si attiva e la molecola sopravvive alla cottura. 

Come regola generale vale inoltre: la verdura con foglie verdi scure è particolarmente importante perché, rispetto alle calorie, contiene più nutrienti di tutti gli altri alimenti sulla terra. Le verdure verdi non ti piacciono? Allora aggiungile a un frullato.

Fagioli e cereali integrali sono grandiosi per la tua salute. 

 

A causa dei loro effetti collaterali indesiderati, i fagioli hanno una cattiva reputazione. Eppure sono abbastanza nutrienti. L'American Institute for Cancer Research consiglia quindi una piccola tazza di fagioli o legumi a ogni pasto. Forniscono proteine non animali e fibre. 

Il fagiolo più amato negli USA è la soia. Tuttavia, dovresti evitare le varianti lavorate industrialmente come il tofu. Il tempeh o altri piatti che contengono semi di soia non lavorati sono la scelta migliore in questo caso. 

Poiché la soia è meno diffusa in Germania, da noi si possono trovare i fagioli bianchi come alternativa. Hanno un effetto simile sul livello di colesterolo. Tra i legumi si consigliano le lenticchie: sono ricche di prebiotici, aiutano contro i disturbi addominali e rallentano l'assorbimento degli zuccheri. 

Hai poco tempo per cucinare i fagioli? In alternativa, i fagioli in scatola sono sostanzialmente altrettanto sani, a patto che guardi bene quando prendi il barattolo dallo scaffale: assicurati di scegliere la versione senza sale. Il sodio aggiunto allunga la durata, ma influisce negativamente sulla tua salute. 

Dovresti mangiare tre porzioni di fagioli e tre porzioni di cereali al giorno. Uno studio del 2015 dimostra infatti che i cereali garantiscono una vita più lunga. Il rischio di diabete di tipo 2, obesità e ictus diminuisce, indipendentemente da come ti alimenti altrimenti. A proposito, i cereali più colorati sono anche i più sani. Perché qui vale la stessa regola della verdura: più pigmenti, più antiossidanti. 

Pensi ora a pasta integrale arida e insapore? È ormai storia passata: oggi la pasta a base di cereali è buona quanto quella normale. Anche i popcorn sono una buona scelta, a patto che tu lasci perdere padella e burro e passi invece all'aria calda.

Stai pianificando di fare scorta di cereali al prossimo supermercato? Attenzione, la scritta "multicereale" su una confezione solitamente significa che non si tratta di cereali integrali. Dai quindi un'occhiata tu stesso agli ingredienti: il rapporto tra carboidrati e fibre dovrebbe essere di circa cinque a uno.

Noci e semi sono molto nutrienti. 

 

Una porzione di noci al giorno ha un effetto considerevole sulla tua salute. Lo sapevi?

Il progetto "Global Burden of Disease" con sede ad Harvard rileva ogni anno quali abitudini alimentari siano particolarmente pericolose per la vita. Dal 1990, al terzo posto c'è la carenza di frutta a guscio. Eppure, il consumo di semi e noci potrebbe salvare fino a 2,5 milioni di vite all'anno in tutto il mondo. Gli scienziati hanno infatti scoperto che una porzione di noci del Brasile abbassa il livello di colesterolo in modo più efficace rispetto al principio attivo medico statina. 

Non solo: l'acido fitico contenuto nei semi e nella frutta a guscio elimina dal corpo il ferro in eccesso, che può rilasciare radicali liberi e causare così il cancro allo stomaco. Mentre un tempo si pensava che l'acido fitico impedisse l'assorbimento dei minerali, oggi sappiamo che rafforza le ossa.

E non preoccuparti delle calorie. Sebbene la frutta a guscio ne contenga una quantità particolarmente elevata, non ha l'effetto previsto sul corpo. Studi clinici dimostrano infatti che non fa ingrassare. Probabilmente il corpo non è in grado di assorbire i grassi aggiuntivi o le noci favoriscono il metabolismo che brucia i grassi.

Dunque, noci e semi sono fantastici per il tuo corpo e la scelta è vasta. Sono particolarmente consigliati i semi di chia, di canapa, di sesamo e i semi di zucca. Una porzione corrisponde a circa un quarto di tazza di semi e noci sfusi o a due cucchiaini di burro di semi.

Non hai molta voglia di mangiare noci secche? Allora mescolale in salse e condimenti. Un'ottima opzione è la tahina, una pasta di semi di sesamo, o il burro di arachidi. Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi, la maggior parte degli esperti di nutrizione le classifica tra la frutta a guscio.

Parlando di frutta a guscio: le noci sono particolarmente nutrienti. Oltre all'elevato contenuto di omega-3, sono un'eccellente fonte di antiossidanti. E la migliore arriva per ultima: i pistacchi. I ricercatori hanno scoperto che contrastano la disfunzione erettile. Già tre o quattro manciate di noci possono stimolare l'afflusso di sangue verso l'organo maschile.

Erbe e spezie rendono i tuoi piatti particolarmente sani con poco sforzo.

Erbe e spezie non solo raffinano il tuo cibo, ma aiutano anche il tuo corpo a combattere le malattie, come il cancro.

Questo è dovuto ancora una volta agli antiossidanti. Nessun alimento ne contiene quanto le erbe. Il tipico piatto di pasta di grano con salsa di pomodoro e broccoli contiene, ad esempio, 150 unità antiossidanti. Per arrivare a 300, potresti mangiare una seconda porzione o semplicemente aggiungere un cucchiaino di origano.

Oltre all'origano, chiodi di garofano, cannella e noce moscata inibiscono anche il rilascio dell'enzima monoamino ossidasi, che è corresponsabile della depressione. Per le persone che ne soffrono, questa è una buona notizia. I farmaci con un effetto simile hanno spesso effetti collaterali, come emorragie cerebrali.

Le erbe fanno miracoli anche per i pazienti affetti da Alzheimer. Uno studio di 16 settimane ha rivelato che lo zafferano migliora notevolmente la memoria e le capacità cognitive dei soggetti testati.

Tuttavia, il vincitore indiscusso tra le erbe e le spezie sane è la curcuma. La curcumina contenuta al suo interno non solo conferisce alla spezia il colore giallastro, ma è probabilmente un valido aiuto contro il cancro al colon, ai polmoni e al pancreas. Gli autori consigliano quindi di assumerne un quarto di cucchiaino ogni giorno, essiccata o fresca.

Il problema è che la curcuma viene eliminata dal corpo relativamente in fretta. Il pepe nero può aiutare in questo senso. Entrambe le spezie compaiono insieme nel curry indiano. La maggior parte delle ricette unisce curcuma e pepe nero, il che ha effetti positivi sul corpo: il cancro al colon si presenta dieci volte più frequentemente nelle donne statunitensi rispetto a quelle indiane, il cancro ai polmoni addirittura 17 volte più spesso.

Tuttavia, dovresti evitare le capsule di curcuma, poiché solitamente contengono solo curcumina. Finora non è chiaro se anche altre sostanze presenti nella curcuma siano corresponsabili del suo notevole effetto.

La curcuma non è però adatta a tutti. Chi soffre di calcoli biliari o renali dovrebbe limitare il consumo di curcuma. La spezia, infatti, stimola la funzione di pompaggio della cistifellea, il che può causare dolore. Inoltre, la curcuma è ricca di ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.

L'acqua è la vincitrice indiscussa tra le bevande.

Immagina di tornare a casa completamente disidratato. Vai al frigorifero e prendi la prima bevanda che ti capita sottomano. Se non è una bottiglia d'acqua, non stai facendo nulla di buono per il tuo corpo.

Idealmente, dovresti assumere quotidianamente tra un litro e mezzo e due litri di liquidi, preferibilmente sotto forma di H2O pura. Per quanto banale possa sembrare, secondo i ricercatori nessuna bevanda è sana quanto l'acqua. In alcuni articoli si consigliano otto bicchieri al giorno, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno. Tra l'altro, l'acqua non deve essere consumata per forza nel bicchiere: anche frutta e verdura contengono H2O.

L'acqua è quindi essenziale. Anche alcune altre bevande hanno un effetto positivo sulla tua salute. Il caffè fa bene al fegato e al cervello. Chi ne beve più di due tazze al giorno riduce della metà il rischio di danni cronici al fegato e persino di pensieri suicidi.

Preferisci il tè al caffè? Anche in questo caso ci sono buone notizie. Uno studio della Tufts University ha rilevato che il tè all'ibisco può aiutare contro l'ipertensione.

Ora le cattive notizie. Mentre acqua, tè e caffè favoriscono la salute, per quasi tutte le altre bevande vale l'opposto. Il Beverage Guidance Panel statunitense pubblica una classifica di tutte le bevande: mentre l'acqua troneggia al primo posto, il latte è collocato sullo stesso livello della birra, tra i posti più bassi. Si dice persino che esistano studi che collegano il latte al cancro alla prostata.

L'ultimo posto della classifica non sorprende: bevande gassate. Anche la birra non ne esce molto meglio. Sebbene la birra sia per l'americano medio la quarta fonte di antiossidanti, ne offre solo un centesimo rispetto a quelli contenuti in una porzione di mirtilli.

È vero che un piccolo bicchiere la sera può contrastare le malattie cardiache, ma un consumo eccessivo correla con il cancro. Se sei di parere contrario, uno studio del 2008 dovrebbe farti riflettere: mostra che chi attribuisce all'alcol un potere curativo conduce solitamente una vita poco sana.

Sport e una dieta sana sono la chiave per una lunga vita.

Ti ricordi di quando i bambini giocavano ancora tutto il giorno in giardino o per strada? Molte cose sono cambiate da allora. Molti bambini oggi preferiscono trascorrere il loro tempo libero davanti a un tablet.

Questo sviluppo ha un effetto catastrofico sulla nostra salute. Il nostro stile di vita sedentario ("da divano") ha conseguenze letali. Una prova è fornita da uno studio dell'American Cancer Society, che ha seguito 100.000 americani per 14 anni. Il risultato: gli uomini che stanno seduti più di sei ore al giorno hanno il 20 percento di probabilità in più di morire prematuramente rispetto a chi sta seduto tre ore o meno. Le stesse cifre valgono, tra l'altro, anche per il nuoto o il jogging.

Negli USA le conseguenze di questo stile di vita sono visibili ovunque. Due adulti su tre sono in sovrappeso e anche tra i bambini l'obesità è triplicata negli ultimi 30 anni. Questo è dovuto anche alle abitudini alimentari. Rispetto agli anni '70, gli americani dovrebbero camminare due ore in più ogni giorno per bruciare le calorie extra.

La dieta corretta è quindi solo una parte dell'equazione. Altrettanto essenziale è curare un equilibrio sportivo. Che si tratti di 90 minuti di jogging rilassato o di 40 minuti di allenamento intenso al giorno, l'importante è muoversi. Non hai voglia di jogging o allenamento di forza? Allora ci sono molte alternative: arrampicata, corsa e nuoto possono sostituire il jogging, basket e tennis il sollevamento pesi.

I numeri qui consigliati sono significativamente più alti di quelli dell'US Office of Disease Prevention and Health Promotion, che ritiene sufficienti 20 minuti di movimento al giorno. Si tratta più di realismo che di scienza: la maggior parte delle persone riesce a malapena a mettersi in tenuta sportiva. Poco è comunque meglio di niente.

Sintesi

Il messaggio chiave è:

Passare a un'alimentazione a base vegetale, che includa una varietà di alimenti, ti fa vivere più a lungo e più sano. Molte delle malattie che ci affliggono nel mondo odierno sono la conseguenza di abitudini alimentari non sane. La dieta corretta può prevenire gravi malattie cardiache e cancro e, in alcuni casi, persino combatterli.

Cosa puoi mettere in pratica concretamente:

Punta su nuove ricette.

Noci, semi, spezie, cereali integrali e frutta rendono il cibo non solo più sano, ma anche più vario ed emozionante. Cerca ricette adatte e preparale regolarmente.

Mantieni il controllo sulle tue abitudini alimentari.

Annota ogni giorno quante porzioni dei vari alimenti assumi. Puoi anche utilizzare l'app degli autori, Dr. Greger’s Daily Dozen. In questo modo ti sarà più facile tenere traccia delle tue nuove abitudini alimentari.

Il Dr. Michael Greger è un medico, autore e oratore riconosciuto a livello mondiale. È inoltre il direttore di sanità pubblica e benessere animale presso la Humane Society statunitense. Greger gestisce il sito NutritionFacts.org.

Gene Stone ha scritto diversi libri sull'alimentazione vegetale, incluso il best-seller Gabel statt Skalpell (2011).

Altri suggerimenti e consigli intelligenti per una sana alimentazione si trovano nel

libro “How Not to Die"

di Michael Greger & Gene Stone

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È disponibile anche un ricettario corrispondente al libro.