Snacks haben häufig ein schlechtes Image. Oft wird Snacken mit ungesundem Naschen oder unkontrolliertem Verspeisen von Junk Food verwechselt. Dabei können gesunde Snacks eine praktische Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten sein.
Ob süß oder herzhaft, klein oder etwas umfangreicher: Gesunde Zwischenmahlzeiten lassen sich ganz nach deinem Alltag, deinen Vorlieben und deinem persönlichen Energiebedarf gestalten. Auch ein Stück Schokolade darf dabei gelegentlich seinen Platz haben – eine bewusste Ernährung muss nicht auf Genuss verzichten.
Generell lohnt es sich, bei Snacks für zwischendurch auf eine abwechslungsreiche Auswahl zu achten. Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte können je nach Snack wichtige Nährstoffe liefern. Obst und Gemüse enthalten unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und eignen sich laut DGE auch als Zwischenmahlzeit.
Wie häufig du zwischen den Hauptmahlzeiten isst, hängt von deinem persönlichen Hunger, deinem Tagesablauf und deinem Energiebedarf ab. Eine feste Anzahl an Zwischenmahlzeiten ist nicht für alle Menschen notwendig. Die DGE spricht keine allgemeingültige Empfehlung für eine bestimmte Mahlzeitenhäufigkeit aus.
Was sind gesunde Snacks?
Dabei muss ein Snack nicht kompliziert sein. Ein Apfel, eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt mit Obst oder Gemüsesticks mit Hummus sind einfache Möglichkeiten für eine Zwischenmahlzeit. Auch selbstgemachte Snacks können praktisch sein, weil du die Zutaten selbst auswählen und an deine Vorlieben oder Unverträglichkeiten anpassen kannst.
Die DGE empfiehlt unter anderem viel Obst und Gemüse sowie regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse.
Was sind gesunde Snackarten?
Einfache Snacks mit Obst und Gemüse sind schnell vorbereitet. Ein Apfel, eine Birne, eine Kiwi oder einige Trauben lassen sich unkompliziert in eine Jausenbox packen und mit zur Arbeit, in die Schule oder zur Uni nehmen.
Wenn dir ein ganzer Apfel nicht wie ein typischer Snack vorkommt, kannst du Obst und Gemüse einfach in mundgerechte Stücke schneiden. Das lässt sich bereits am Abend vorbereiten und spart morgens Zeit.
Ideen für leicht herzustellende Snacks für Arbeit, Büro und unterwegs
Mit deiner Saftpresse oder einem Slow Juicer kannst du Obst- und Gemüsesäfte selbst zubereiten. Dabei kannst du verschiedene Obst- und Gemüsesorten miteinander kombinieren und so für Abwechslung sorgen.
Wichtig: Saft kann eine praktische Ergänzung sein, ersetzt aber nicht grundsätzlich den Verzehr von ganzem Obst und Gemüse. Ganze Früchte und Gemüse enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen in der Regel stärker als Saft.
Mit selbst gepresstem Saft kannst du übrigens auch Gummibärchen selber machen.
Mit deinem Mixer / Blender kannst du auch verschiedene Smoothies zubereiten. Neben Obst und Gemüse kannst du sie beispielsweise mit Joghurt, Nüssen, Samen oder anderen Proteinquellen ergänzen.
So lässt sich je nach Rezept auch ein sättigender Smoothie oder ein selbstgemachter Eiweiß-Shake für nach dem Sport zubereiten.
Eine weitere Möglichkeit für gesunde Snacks selber machen ist ein Dörrautomat. Hier kannst du Früchte der Saison trocknen und anschließend praktisch für Wanderungen, Picknicks, Arbeit oder unterwegs mitnehmen.
Auch Energy Balls, selbstgemachte Chips und Fruchtleder lassen sich auf diese Weise vorbereiten. Bei selbstgemachten Snacks hast du den Vorteil, dass du selbst entscheidest, welche Zutaten und wie viel Zucker du verwendest.
Mit einem Universalzerkleinerer kannst du dir außerdem gesunde Dips und Brotaufstriche zubereiten.
Auch frisches Pesto für einen schnellen Nudelsnack und vieles mehr lässt sich unkompliziert selbst herstellen.
Bei selbst hergestellten Snacks weißt du genau, welche Zutaten enthalten sind. So kannst du sie leichter an deine persönlichen Vorlieben, Unverträglichkeiten oder Ernährungsweise anpassen.
Gesunde Zwischenmahlzeit & gesunder Snack – alles selbst gemacht
Für den Abend vor dem Fernseher kannst du zum Beispiel gesunde Chips selber machen. Dafür eignet sich ein Dörrapparat oder eine Heißluftfritteuse.
Darin lassen sich beispielsweise Kohl-Chips, Möhren-Chips oder Kartoffelchips selbst zubereiten. Je nach Zubereitungsart und Rezept kannst du dabei die Menge an Öl selbst bestimmen.
Gesunde Snacks Rezepte
Ein einfacher Klassiker ist Studentenfutter. Röste dafür in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett eine bunte Mischung aus Nüssen und Kernen an. Lass diese auskühlen und vermische sie anschließend mit klein geschnittenen Trockenfrüchten.
Im Dörrer kannst du Fruchtleder aus verschiedenen Fruchtpürees herstellen. So entsteht eine selbstgemachte Alternative zu klassischen Fruchtgummis.
Auch Kichererbsen, Bohnen und Linsen lassen sich in der Heißluftfritteuse zu knusprigen Snacks zubereiten. Anschließend kannst du sie nach deinem Geschmack süß oder herzhaft würzen.
Was kann man für zwischendurch essen?
Sämtliche Ideen und Anregungen eignen sich als Zwischenmahlzeit und Snack. Salate, belegte Brote mit selbstgemachten Aufstrichen und Wraps lassen sich ebenfalls gut vorbereiten und mitnehmen.
Die Marinaden für deine Salate kannst du im Mixer zubereiten und anschließend im Kühlschrank aufbewahren. Aus gekochten Hülsenfrüchten, eingeweichten Nüssen, Kräutern, Gemüse und Gewürzen kannst du individuelle Aufstriche herstellen.
Wraps lassen sich mit Salat, Gemüse und Aufstrichen abwechslungsreich füllen.
Welche Snacks sind am Abend empfehlenswert?
Auch am Abend können unterschiedliche gesunde Snacks auf dem Speiseplan stehen. Eine Schüssel Naturjoghurt oder Quark mit klein geschnittenem Obst ist beispielsweise schnell zubereitet. Auch Gemüsesticks mit einem Dip aus Hülsenfrüchten sind eine praktische Möglichkeit.
Für das schnelle Schneiden von Obst und Gemüse kannst du einen Universalzerkleinerer verwenden.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen liefern unter anderem pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe und können deshalb eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen.
Eine bestimmte Lebensmittelgruppe wie Kohlenhydrate musst du dabei nicht grundsätzlich am Abend weglassen. Entscheidend ist vielmehr die gesamte Ernährung und die Menge, die zu deinem persönlichen Bedarf passt.
FAZIT
Selbst gemacht bedeutet vor allem: Du hast die Zutaten selbst in der Hand. Das gilt auch für gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten.
Mit einer Saftpresse, einem Mixer, einem Universalzerkleinerer, einer Heißluftfritteuse oder einem Dörrapparat kannst du viele verschiedene Snacks selbst zubereiten.
Säfte, Smoothies, getrocknete Früchte und Fruchtleder, Gemüsechips, Nüsse, selbstgemachte Aufstriche und Salate mit verschiedenen Dressings sorgen für Abwechslung bei deinen Snacks.
