Quasi nessun altro argomento polarizza così tanto come la questione dei grassi sani. Molte persone hanno opinioni diverse sui grassi. Esistono svariate diete e regimi alimentari che limitano fortemente i grassi e gli oli, mentre altri si basano consapevolmente su determinate fonti di grassi. La verità, come per molti argomenti legati all'alimentazione, sta solitamente nel mezzo.
In questo articolo ci occupiamo di grassi e oli: quali sono sani, quali dovresti consumare con moderazione e quali dovresti ridurre il più possibile? Attualmente, diversi oli vegetali sono apprezzati soprattutto per la loro composizione. Tra questi figurano, tra gli altri, l'olio d'oliva, l'olio di lino, l'olio di canapa e l'olio di arachidi.
Altri grassi, al contrario, vengono spesso visti in modo critico, in particolare le fonti di grassi altamente lavorate e i grassi trans.
E com'era la storia degli acidi grassi trans? Quali effetti possono avere sull'organismo e cosa sono esattamente i grassi trans? In questo post del blog ti accompagniamo in un viaggio attraverso il mondo dei grassi e degli oli. Poiché il grasso è un componente importante della nostra alimentazione e svolge diverse funzioni nel corpo, ad esempio nell'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Qui scoprirai quali grassi sono sani e a cosa puoi prestare attenzione nella scelta di grassi e oli.
A cosa servono i grassi al nostro corpo e perché sono importanti?
Forse anche tu cerchi sempre di consumare meno grassi possibile. Non del tutto a torto, dato che per molto tempo il grasso ha avuto una cattiva reputazione nell'alimentazione. Tuttavia, il grasso è fondamentalmente un componente importante di una dieta equilibrata.
Molte vitamine come A, D, E e K possono essere assorbite meglio in combinazione con i grassi. Anche per le membrane cellulari e vari processi metabolici, i grassi svolgono un ruolo importante.
È importante, tuttavia, quali grassi scegli e in quali quantità li consumi. Infatti, i grassi forniscono una quantità di energia relativamente elevata, pari a circa 9 kcal per grammo.
Cosa sono gli acidi grassi trans?
I grassi trans sono una forma di acidi grassi insaturi. I grassi trans di origine industriale sono considerati sfavorevoli per l'alimentazione e dovrebbero essere ridotti il più possibile.
Possono essere presenti, ad esempio, in determinati prodotti pronti, snack, cibi fritti e prodotti da forno. Tuttavia, la percentuale dipende fortemente dal rispettivo prodotto e dal processo di produzione.
Soprattutto un elevato consumo di grassi trans di origine industriale è associato a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, ha senso non rendere gli alimenti altamente trasformati una componente quotidiana della propria dieta e fare attenzione alla lista degli ingredienti nella scelta dei prodotti.
Se cucini spesso piatti freschi e utilizzi alimenti il meno trasformati possibile, puoi rendere la tua alimentazione complessivamente più consapevole.
Grassi animali: vantaggi e svantaggi
Il burro, ad esempio, contiene una percentuale relativamente alta di acidi grassi saturi. Il pesce grasso come il salmone, invece, contiene un'alta percentuale di acidi grassi insaturi e fornisce, tra l'altro, acidi grassi omega-3.
Se mangi alimenti di origine animale, il pesce grasso può quindi essere un'interessante aggiunta a una dieta equilibrata. Allo stesso tempo, vale la pena prestare attenzione alla varietà complessiva e non puntare esclusivamente su una singola fonte di grassi.
Grassi vegetali: vantaggi e svantaggi
Gli oli vegetali, così come noci, semi e granaglie, non sono solo versatili nel gusto. Oltre ai grassi, forniscono anche diverse vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti.
L'olio d'oliva, ad esempio, contiene un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi essenziali, si trovano tra l'altro nell'olio di lino, nell'olio di colza e nelle noci.
Anche per i grassi vegetali, però, vale la regola: la quantità conta. Un grammo di grasso fornisce circa 9 kcal. L'olio vegetale, pertanto, non è privo di calorie, anche se può rappresentare una valida fonte di grassi.
Perché la margarina non è automaticamente malsana?
La margarina è prodotta a partire da oli e grassi vegetali e può avere una composizione molto diversa a seconda del prodotto. L'affermazione secondo cui la margarina sarebbe fondamentalmente "pura sostanza di acidi grassi trans" non è più attuale.
Se desideri utilizzare la margarina, vale quindi la pena dare un'occhiata alla lista degli ingredienti e alla composizione. Molte margarine moderne sono prodotte senza acidi grassi trans di origine industriale.
Ciò che conta, quindi, non è solo se un prodotto si chiami margarina o burro, ma quali grassi e ingredienti siano effettivamente contenuti.
Alimenti con fonti di grassi particolarmente favorevoli
Per le insalate e altri piatti puoi utilizzare oli vegetali di alta qualità. Tra questi vi sono, ad esempio, l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'olio di lino o l'olio di canapa.
Anche noci, semi e granaglie contengono grassi preziosi e possono essere facilmente integrati nel piano alimentare.
Conserva gli oli preferibilmente al buio, ben chiusi e seguendo le indicazioni del produttore. Gli oli particolarmente delicati possono perdere qualità più velocemente se conservati in modo errato. Bottiglie più piccole possono quindi essere utili se utilizzi un olio solo raramente.
Questi 7 alimenti sono ottime fonti di grassi vegetali
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Noci e altra frutta a guscio
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Avocado
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Semi di lino
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Cacao
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Semi di chia
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Semi di girasole
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Olive
Questi alimenti forniscono diversi acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Allo stesso tempo, a seconda dell'alimento, contengono altri nutrienti come vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.
Possono integrare in modo sensato un'alimentazione varia. Noci, semi e granaglie possono essere utilizzati, ad esempio, in insalate, bowl e frullati o semplicemente gustati come snack.
CONCLUSIONE
Non tutti i grassi sono uguali. Solo perché desideri alimentarti in modo consapevole, non devi rinunciare completamente a grassi e oli. Ciò che conta è la scelta e la giusta misura.
Gli oli vegetali possono essere utilizzati in modo versatile e sono ottimi esaltatori di sapidità. Prova diverse varietà e presta attenzione a una conservazione adeguata affinché l'olio resti fresco il più a lungo possibile.
Poiché il grasso è un componente importante della nostra alimentazione, puoi integrare il tuo piano alimentare, ad esempio, con noci, semi e granaglie. Si adattano a insalate, bowl e frullati, possono essere aggiunti al pane o semplicemente mangiati come snack.
Anche gli avocado forniscono grassi e possono essere utilizzati in modo versatile, ad esempio nell'insalata, come crema spalmabile, sul pane tostato o in una bowl.
Per gli alimenti di origine animale, vale altrettanto la pena osservare con attenzione. Il pesce grasso, ad esempio, può essere una buona fonte di acidi grassi omega-3. Allo stesso tempo, ha senso ridurre il più possibile gli alimenti altamente trasformati e i prodotti contenenti grassi trans di origine industriale.
In definitiva, vale quanto segue: un'alimentazione equilibrata non consiste in un singolo grasso "sano" o "malsano". Ciò che conta è l'alimentazione complessiva e la varietà degli alimenti utilizzati.
