In onze rubriek Boekpresentatie van de maand stellen we je elke maand een aanbevolen boek over gezonde voeding voor.
We hebben het boek kort voor je samengevat, zodat je een snel overzicht van de inhoud krijgt. Als deze inhoud je bevalt, raden we je aan het hele boek te lezen.
Het voedingskompas van Bas Kast
Uit de jungle van voedingsmythes
Maakt chocola gelukkig? Maakt spinazie sterk en droogt koffie uit? Wie heeft ze niet tot vervelens toe gehoord, deze en soortgelijke voedingsmythes. Per slot van rekening verschijnen er wereldwijd dagelijks zo'n 250 nieuwe voedingsstudies. Om het niet saai te maken, verschijnen er nog meer studies die het bijbehorende tegendeel beweren. Daar tussenin staan wij, staren verward tussen thesis en antithese heen en weer en weten niet meer wat we moeten geloven, en al helemaal niet wat we zonder zorgen kunnen eten.
Hetzelfde overkwam Bas Kast, die zijn nieuwsgierigheid als wetenschapsjournalist uitleeft en studies, evenals metastudies, tot in detail heeft onderzocht om eindelijk duidelijkheid in de voedingsjungle te brengen. Met het Voedingskompas heeft hij niet alleen een onmisbaar boek over gezonde voeding geschreven, hij heeft er ook meteen een heel kookboek met even gezonde als lekkere recepten bij gepubliceerd. Het Voedingskompas - Het kookboek neemt ons mee op een smakelijke weg, waarbij je stap voor stap in de juiste richting wordt geleid. Aan het eind wachten gezondheid en een gezond gewicht, want gezonde voeding maakt afvallen makkelijk.
De vijand op het bord - hoe slecht zijn vetten en koolhydraten?
Bij trefwoorden als vet en koolhydraten schrikken de meesten van ons al. Jarenlang is ons ingeprent dat vet dik maakt en koolhydraten diabetes kunnen veroorzaken. De strijd laait op tussen aanhangers van 'low fat' en 'low carb', terwijl ze slechts de verkeerde vragen stellen. Het gaat er niet om wat beter is: vet of koolhydraten. Het enige dat telt, is welke vetten en welke koolhydraten bevorderlijk en welke schadelijk zijn voor je gezondheid. Want als we kijken naar de gezondste voedingsgewoonten in die regio's waar mensen bovengemiddeld oud worden, vinden we opmerkelijke dingen: op Okinawa, de Japanse eilandengroep van de honderdjarigen, bestaat de voeding voor ongeveer 85% uit koolhydraten. Mensen die leven van de eenvoudige mediterrane keuken leven ook gezond. Je hoort het goed, want die bestaat voor meer dan 40% uit vetten. Afgezien van het feit dat ieder menselijk spijsverteringsstelsel net zo individueel is als iemands karakter, verdraagt ook niet iedereen alles even goed of slecht. Ontdek wat het beste is voor jou.
Maken slank of ziek: eiwitten en wij
Ze zijn de basissubstantie van onze cellen en daarom essentieel om te overleven. Eiwitten hebben ook het voordeel dat ze snel verzadigen en ze helpen je bovendien om sneller af te vallen. Maar ook bij de eiwitten zijn er "goede" en "slechte", die je vrij eenvoudig kunt onderscheiden. Plantaardige eiwitten, zoals die in peulvruchten voorkomen, zijn veel beter verteerbaar dan dierlijke eiwitten uit vlees of eieren. Je lichaam geeft je vrij snel aan wanneer de eiwitinname voldoende is, want dan treedt een gevoel van verzadiging op.
Mocht je echter voornamelijk kant-en-klaarmaaltijden of fastfood eten, dan zul je merken dat het verzadigingsgevoel maar kort aanhoudt en dat je vrij snel weer honger krijgt. Dat komt omdat deze producten weinig eiwit bevatten, maar veel ongezonde vetten en koolhydraten die je lichaam voorzien van zaken die het absoluut niet nodig heeft. Een overschot aan eiwitten versnelt de celveroudering, omdat de daaruit resulterende overproductie in de cellen tot verkleving leidt. Bovendien bevordert een teveel aan eiwitten ook de groei van zieke cellen, zoals tumorcellen. 15% eiwitten in je dagelijkse voedingsschema is voldoende.
Suiker: zoet gif voor tanden en cellen
Een wijs Egyptisch gezegde slaat de spijker op zijn kop: "Een kwart van wat je eet, houdt je in leven. De andere drie kwart houdt je arts in leven". Triest maar waar: deze wijsheid geldt vandaag de dag meer dan ooit. Fastfood en kant-en-klaarproducten verbergen suiker, of de vaak nog schadelijkere kunstmatige suikervervangers, zelfs in gerechten waarin we ze niet vermoeden. Vooral mensen met insulineresistentie lopen hier gevaar, omdat hun lichaam suiker nauwelijks kan afbreken. In plaats van de bloedsuikerspiegel te verlagen, wat de eigenlijke taak van insuline is, blijft deze bij insulineresistentie constant hoog. Het lichaam, dat zo overvoerd wordt met energie, schakelt niet over op de "noodstand" waarbij het normaal gesproken de vetreserves aanspreekt, maar slaat steeds meer vet in het lichaam op. Bovendien bevordert suiker tandbederf, verstopt het de aderen, kan het tot diabetes leiden en verhoogt het het risico op kanker. Wat te doen? Zelf koken, suiker vervangen door natuurlijke honing en als dessert liever een lokale bio-appel eten in plaats van de chocoladetaart.
Verzadigd of onverzadigd - wat vetten allemaal kunnen
Vetten dienen het lichaam als energieleveranciers, koude-isolatoren, bescherming voor organen en zenuwen en zijn een essentieel onderdeel van de celmembraan. In de hersenen zorgt vet ervoor dat cellen met elkaar kunnen communiceren en werkt het als een soort isolator die voorkomt dat de hersenen oververhit raken. Maar het zijn uitsluitend de onverzadigde, het liefst meervoudig onverzadigde vetzuren, die gezond en nuttig zijn. Je vindt ze in noten en zaden, evenals in veel plantaardige oliën. Als bijzonder gezond worden olijfolie, hennepolie of lijnzaadolie beschouwd, omdat ze meervoudig onverzadigde vetzuren in een zeer goede verhouding tot elkaar bevatten. Deze vetten kun je dus met een gerust hart regelmatig tot je nemen. Zeer ongezond zijn daarentegen verzadigde vetzuren, zoals die bijvoorbeeld in dierlijk vet, palmolie of boter voorkomen. Bijzonder schadelijk is de consumptie van transvetten, die ontstaan bij het verhitten van geharde vetten. Dus handen af van patat, chips & co. Ook hier geldt: kook liever zelf. Het Voedingskompas - Het kookboek zorgt ervoor dat je zin krijgt in goed en gezond genieten.
Wat moeten we drinken en hebben we vitaminepreparaten nodig?
Ook bij dranken moeten we goed opletten. Er doen veel geruchten de ronde over bijvoorbeeld koffie, melk en alcohol. Koffie is, in tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, echter behoorlijk gezond voor hart en lever; er wordt zelfs gezegd dat het anti-aging-effecten heeft. Dat geldt overigens ook voor alcohol, zolang het met mate wordt genoten. Zoals zo vaak geldt ook hier: de dosis bepaalt het gif.
Melk daarentegen, die voor onze grootmoeders als bijzonder gezond gold, wordt vandaag de dag als twijfelachtig voor volwassenen beschouwd. Terwijl melk zuigelingen en kinderen in de groei ondersteunt, bereikt een volwassene bij regelmatige melkconsumptie het tegenovergestelde: celveroudering.
De meeste sappen die je in de supermarkt koopt, bevatten enorme hoeveelheden suiker of industriële zoetstoffen. Grijp liever naar mineraalwater om jezelf de suikershock te besparen.
Ook vitaminepreparaten en voedingssupplementen moeten met voorzichtigheid worden genoten. Het is beter om te letten op een uitgebalanceerde voeding die je van alle vitaminen voorziet.
Intelligent eten, maar hoe?
Naast de balans van de maaltijden draait intelligent eten vooral om timing. Langere eetpauzes helpen de cellen om zichzelf te reinigen. Velen zweren bij de 16:8-regel, waarbij je 8 uur eet en 16 uur niet. Tijdens de eetpauze krijgt het lichaam de mogelijkheid om zichzelf te reinigen. De biologie noemt dit proces autofagie. Als je aan dit ritme went, leer je ook om jezelf te beheersen en in geval van twijfel liever een minivasten in te lassen dan je vol te proppen met ongezond junkfood. Neem liever de tijd om jezelf te verwennen met een zelf bereid menu. Dan weet je wat erin zit, kun je ook nog creativiteit ontplooien en er zeker van zijn dat er met liefde is gekookt. Bas Kast heeft heerlijke recepten voor je. Het Voedingskompas leidt je veilig naar je doel.
Het Voedingskompas onthult 12 tips voor gezonde voeding
1.) Koop alleen voedingsmiddelen met korte ingrediëntenlijsten
2.) Vermijd suiker en transvetten
3.) Eet minder vlees, en in plaats daarvan meer groenten en peulvruchten
4.) Maak onderscheid tussen goede (onverzadigde) en slechte (verzadigde) vetzuren
5.) Low carb, dus het verregaand vermijden van koolhydraten, is niet voor iedereen goed
6.) Neem omega-3-vetzuren tot je
7.) Mocht je willen afvallen, let dan op voldoende eiwitinname
8.) Over het algemeen is vis gezonder dan vlees (Let op de herkomst!)
9.) Yoghurt en kaas zijn gezondere eiwitbronnen dan melk
10.) Eet alleen binnen een door jou gedefinieerd tijdsbestek (intermittent fasting)
11.) Zie af van vitaminepillen & co
12.) Geniet van wat je eet, want genot maakt het leven zoeter.
Vond je de inhoud van onze samenvatting goed? Zo ja, dan raden we je aan het hele boek te lezen.
Hier op Amazon bestellen: Het voedingskompas van Bas Kast
MEER BOEKPRESENTATIES:
Genezende voeding: Beter eten – makkelijk vasten – langer leven. De nieuwste kennis uit onderzoek en praktijk
