Hoe je niet doodgaat

Ontdek voedingsmiddelen die je leven verlengen – en waarvan bewezen is dat ze ziekten voorkomen en genezen

Door Michael Greger & Gene Stone

Hoe je niet doodgaat (2015) legt uit hoe je langer en gelukkiger kunt leven met een plantaardig dieet. Maar waaruit bestaat zo'n gezond dieet precies en wat is de werking ervan? Deze samenvatting is een schatkist vol gezondheidsbevorderende tips, adviezen en informatie die je niet van je arts krijgt.

Wat je eruit haalt: Ontrafel het eenvoudige geheim van een lang, gezond leven.

Als we over gezonde voeding praten, gaat het om meer dan alleen die zogenaamd perfecte bikinifiguur. De juiste voeding verbetert je gezondheid fundamenteel en kan – zolang onsterfelijkheid nog ver buiten bereik ligt – het onvermijdelijke een beetje uitstellen. Je bestelling in een restaurant kan je dus gezond houden, zelfs als je al wat jaartjes achter de rug hebt.

Maar waar bestaat een gezond dieet uit? Wie gezond wil eten, krijgt van alle kanten verschillende tips: weet jij ook nauwelijks waar je moet beginnen met alle aanbevelingen van vrienden, sociale media en collega's? Het is zinvol om hier naar de wetenschappelijk onderbouwde strategieën te kijken. Dat deze noch droog, noch saai hoeven te zijn, laat deze samenvatting zien:

Bovendien ontdek je,

• hoe één maaltijd op basis van vlees de gezondheid van vegetariërs beïnvloedt,
• waarom appels een wondermiddel zijn, maar bramen nog tien keer beter, en
• waarom oregano je tomatensaus niet alleen verfijnt, maar ook gezonder maakt.

Verkeerde voeding veroorzaakt de meeste voortijdige sterfgevallen, maar de medische wereld houdt zich daar nauwelijks mee bezig.

Het goede nieuws is: de menselijke levensverwachting stijgt. Steeds meer mensen vieren hun honderdste verjaardag – maar een langer leven betekent niet noodzakelijkerwijs dat we ook gezonder leven.

Hierover leverde een studie in het American Journal of Medicine eerste inzichten. Wetenschappers voerden autopsie uit op 42.000 mensen die ouder dan honderd waren geworden. De conclusie: de meesten waren aan ziekten gestorven, hoewel ze volgens het medisch rapport alleen aan de gevolgen van de hoge leeftijd zouden hebben geleden.

Hoe is dat te verklaren? De hoofddader is voeding. De bewijzen daarvoor zijn talrijk. Zo verscheen in 2013 in The Permanente Journal de Nutritional Update for Physicians: daarin worden de gevolgen op lange termijn van vlees, zuivel, eieren en industrieel bewerkte voedingsmiddelen onderzocht. Voor de onderzoekers is het duidelijk: wie bijzonder veel van deze voedingsmiddelen eet, verhoogt daarmee het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en een reeks andere chronische aandoeningen. Bovendien verhogen grote hoeveelheden dierlijk vet en bewerkt vlees het cholesterolgehalte en daarmee ook het gevaar op hartziekten.

Een ander bewijs levert een vergelijking tussen de Amerikaanse en de Japanse keuken. In de 20e eeuw emigreerden veel Japanners naar de Verenigde Staten. Nadat de Japanse immigranten gewend waren geraakt aan de Amerikaanse keuken, lag hun risico op een hartinfarct 40 procent hoger dan bij hun kennissen die in Japan waren gebleven.

Eén ding staat vast: de factor voeding speelt een beslissende rol. Amerikaanse artsen missen echter vaak de nodige kennis. Slechts één op de vier medische faculteiten in de VS biedt een cursus in voedingswetenschappen aan – dat is 37 procent minder dan 30 jaar geleden.

Dat is geen toeval. In 2001 werd in Californië een wet aangenomen die artsen verplichtte tot een cursus van twaalf uur in voedingswetenschappen. De Californische artsenvereniging verzette zich er echter tegen. Er zijn wel vergelijkbare seminars: iedere arts moet een cursus van twaalf uur volgen over "pijnbestrijding in de laatste levensfase". Blijkbaar is er minder interesse in het verminderen van het ziekterisico door goede voeding.

In plaats daarvan schrijven artsen in de VS steeds meer medicijnen voor. Het resultaat: het Amerikaanse medicijnverbruik beslaat een derde van de wereldwijde medicijnmarkt, die toch al één miljard Amerikaanse dollar waard is. Bijna 70 procent van de bevolking gebruikt regelmatig een voorgeschreven middel.

Een plantaardig dieet is soms effectiever dan medicijnen en vrij van bijwerkingen.

In 2014 verscheen in het American Journal of Clinical Nutrition een artikel over de gevolgen van vleesconsumptie: wie al 12 jaar vegetarisch leeft en begint om één keer per week vlees te eten, verkort zijn leven gemiddeld met 3,6 jaar.

Leven vegetariërs dus gezonder? Het is een feit dat in samenlevingen met traditioneel minder vleesconsumptie ook minder ziekten voorkomen. In het kader van het China-Cornell-Oxford-project onderzochten wetenschappers de eetgewoonten in een landelijke regio in China. Hieruit bleek dat een plantaardig dieet het risico op hartproblemen vermindert. In de onderzochte provincie Guizhou wordt bijzonder weinig vlees gegeten. Geen enkele man onder de 65 jaar stierf aan een hartziekte.

Het effect gaat echter nog verder: overstappen op een plantaardig dieet kan ziekten zelfs omkeren. Het lichaam is in staat zichzelf te genezen – mits de omstandigheden dit toelaten. Wie bijvoorbeeld stopt met roken, kan zich 15 jaar later weer verheugen op de longen van een gezond persoon.

De Amerikaanse artsen Nathan Pritikin en Dean Ornish schreven hun hartpatiënten een vegetarisch dieet voor, zoals dat in sommige delen van Azië en Afrika gebruikelijk is. Ze hoopten daarmee de toestand van hun patiënten in ieder geval tijdelijk te stabiliseren. De resultaten overtroffen zelfs de verwachtingen: de voeding hielp het lichaam om de ziekte te bestrijden. Plaque in de slagaders werd afgebroken en al snel ging het een stuk beter met de patiënten.

Pritikin en Ornish zijn echter de uitzondering. De meeste artsen kiezen de weg van de minste weerstand en schrijven medicijnen voor, hoewel ze hun patiënten daarmee in gevaar brengen. Een bestseller onder de voorgeschreven medicijnen is Lipitor, dat het cholesterolgehalte moet verlagen. Tot de bijwerkingen behoren lever- en spierschade, bovendien stijgt het risico op diabetes. Desondanks willen sommige gezondheidsinstanties in de VS het medicijn aan het drinkwater toevoegen – terwijl een plantaardig dieet dezelfde effecten heeft zonder enige bijwerking.

Vruchten, vooral bessen, verlagen het risico op kanker en versterken het immuunsysteem.

"Een appel per dag houdt de dokter weg", hoor je nog wel eens op weekmarkten. Klopt dat?

Bij een gezond dieet horen uiteraard dagelijks drie stuks fruit en een portie bessen. Het glaasje jus d'orange in de ochtend telt daar echter niet bij. Wetenschappers uit Harvard stelden namelijk vast dat sap het risico op type 2-diabetes juist verhoogt omdat het suikergehalte zo hoog is.

Dat geldt echter niet voor onbewerkt fruit. Over de natuurlijke fruitsuikers hoef je je namelijk geen zorgen te maken. Studies tonen aan dat alleen de toegevoegde suikers in veel dranken schadelijke gezondheidseffecten hebben. In normale gevallen werken de vezels, antioxidanten en fytonutriënten in fruit de effecten van fructose tegen. Natuurlijke fruitsuikers helpen zelfs om de ongewoon hoge insulinespiegel, die bijvoorbeeld witbrood bij ons veroorzaakt, omlaag te brengen.

Fruit heeft een bijzonder positief effect op de longfunctie. Eén stuk fruit meer per dag verlaagt het risico op chronische obstructieve longziekte (COPD) met bijna een kwart. Dat komt door de antioxidanten, die celbeschadiging en ontstekingen bestrijden.

Zo onderzocht een studie uit 2014 14 patiënten met erfelijke dikkedarmpoliepen: zij aten negen maanden lang alleen bramen en verkleinden daarmee de poliepen met ongeveer de helft. De sleutel tot hun antioxiderende werking ligt waarschijnlijk in hun kleurpigmentatie. Na kruiden zijn bramen de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan antioxidanten. Gemiddeld bevatten ze bijna tien keer zoveel antioxidanten als ander fruit: terwijl een appel 60 eenheden bevat, zijn dat er 650 bij een bakje bramen.

Fruit is dus goed voor je, vooral bessen. Ze versterken het immuunsysteem, verlagen het risico op kanker en beschermen de lever en de hersenen.

Groenten zijn onmisbaar voor een gezond dieet.

Mocht jij als kind ook pas van tafel nadat je je groenten had opgegeten? Voor velen zijn dat geen prettige herinneringen. De groenten die je toen at, verlengen echter wel je leven: groenten staan namelijk in de frontlinie in de strijd tegen levensbedreigende ziekten.

Volgens onderzoek beschermen niet-industrieel bewerkte groenten de telomeren van cellen. Dat zijn de beschermende uiteinden van DNA-strengen die je DNA versterken terwijl cellen zich delen en verouderen. Groentesoorten zoals broccoli en kool kunnen de lever- en longfunctie verbeteren – en tegelijkertijd het risico op prostaatkanker en lymfomen met de helft verminderen.

Groentehaters, opgelet: in 2010 moesten langdurige rokers voor een studie dagelijks 25 keer zoveel broccoli eten als de gemiddelde Amerikaan. Dat klinkt misschien onprettig voor sommigen, maar de resultaten spreken voor zich. Na slechts tien dagen bevatte hun bloed 41 procent minder DNA-mutaties dan dat van rokers die een normaal dieet volgden.

En hoe zit het met boerenkool? Deze verlaagt wellicht zelfs het cholesterolgehalte. Wetenschappers gaven 30 mannen met een hoog cholesterolgehalte drie maanden lang dagelijks drie tot vier kleine porties boerenkoolsap. Het slechte cholesterol daalde dramatisch, terwijl de waarden voor het goede cholesterol stegen – alsof de heren bijna 500 kilometer hadden hardgelopen.

Aan sommige groentesoorten worden bijzondere genezende krachten toegeschreven. In principe geldt echter: elke groente is gunstig voor de gezondheid. Vijf porties groente per dag zijn dus een wondermiddel. En twee daarvan zouden bladgroenten zoals boerenkool, rucola of snijbiet moeten zijn. Eén portie zou broccoli, kool of bloemkool moeten bevatten. Voor de laatste twee zijn wortels, champignons of rapen aan te raden.

Koolsoorten zijn bijzonder belangrijk omdat ze sulforafaan aanmaken. Dit molecuul zou helpen in de strijd tegen ontstekingen en zelfs kanker. Het enzym dat deze moleculen vrijmaakt, wordt door hitte vernietigd. Daarom is het zinvol om koolsoorten ongekookt te eten – of ze na het snijden 40 minuten te laten staan. Daardoor wordt het enzym geactiveerd en overleeft het molecuul het koken.

Als vuistregel geldt bovendien: groenten met donkergroene bladeren zijn bijzonder belangrijk omdat ze, gemeten naar calorieën, de meeste voedingsstoffen van alle voedingsmiddelen op aarde bevatten. Lust je geen groene groenten? Mix ze dan door een smoothie.

Bonen en volkorenproducten zijn geweldig voor je gezondheid.

Vanwege hun ongewenste bijwerkingen hebben bonen een slechte reputatie. Toch zijn ze erg voedzaam. Het American Institute for Cancer Research raadt daarom aan bij elke maaltijd een klein bakje bonen of peulvruchten te eten. Ze leveren plantaardige eiwitten en vezels.

De populairste boon in de VS is soja. Men zou echter industrieel bewerkte varianten zoals tofu moeten vermijden. Tempeh of andere gerechten die onbewerkte sojabonen bevatten, zijn hier de betere keuze.

Omdat soja in Nederland minder gebruikelijk is, zijn witte bonen een goed alternatief. Ze hebben een vergelijkbaar effect op het cholesterolgehalte. Onder de peulvruchten zijn linzen een aanrader: deze zitten vol prebiotica, helpen tegen darmklachten en vertragen de suikeropname.

Heb je te weinig tijd om bonen te koken? Alternatief zijn bonen uit blik in principe net zo gezond – zolang je in de winkel goed op het etiket kijkt: let erop dat je de zoutvrije variant kiest. Het toegevoegde natrium verlengt weliswaar de houdbaarheid, maar heeft een negatief effect op je gezondheid.

Je zou dagelijks drie porties bonen en drie porties granen moeten eten. Een studie uit 2015 bewijst namelijk dat granen zorgen voor een langer leven. Het risico op type 2-diabetes, obesitas en beroertes daalt – onafhankelijk van hoe je je verder voedt. Overigens zijn de meest kleurrijke korrels ook de gezondste. Hier geldt dezelfde regel als bij groenten: hoe meer kleurstoffen, hoe meer antioxidanten.

Denk je nu aan droge, flauwe volkorenpasta? Dat is allang verleden tijd – tegenwoordig smaken pastaproducten op basis van granen net zo goed als gewone pasta. Ook popcorn is een goede keuze, op voorwaarde dat je de pan en boter weglaat en in plaats daarvan voor een hetelucht-poppert kiest.

Ben je van plan om in de supermarkt je voorraad granen aan te vullen? Let op: het label "meergranen" op een verpakking betekent meestal dat het juist niet om volkoren gaat. Kijk daarom liever zelf naar de ingrediënten: de verhouding tussen koolhydraten en vezels zou ongeveer vijf op één moeten zijn.

Noten en zaden zijn zeer voedzaam.

Een portie noten per dag heeft een aanzienlijk effect op je gezondheid. Wist je dat?

Het in Harvard gevestigde project "Global Burden of Disease" onderzoekt jaarlijks welke eetgewoonten het meest levensgevaarlijk zijn. Op de derde plaats staat sinds 1990 een tekort aan noten. Het eten van zaden en noten zou wereldwijd jaarlijks tot 2,5 miljoen levens kunnen redden. Wetenschappers ontdekten namelijk dat een portie paranoten het cholesterolgehalte effectiever verlaagt dan het medische werkzame bestanddeel statine.

Niet alleen dat: het fytinezuur in zaden en noten voert overtollig ijzer uit het lichaam af, dat vrije radicalen kan vrijmaken en zo maagkanker kan veroorzaken. Waar men vroeger aannam dat fytinezuur de opname van mineralen verhindert, weet men tegenwoordig: het versterkt de botten.

En maak je geen zorgen over de calorieën. Hoewel noten en zaden er erg veel bevatten, hebben ze niet het verwachte effect op het lichaam. Klinische studies tonen namelijk aan dat je er niet dik van wordt. Waarschijnlijk kan het lichaam het extra vet niet opnemen of stimuleren de noten de vetverbranding.

Noten en zaden zijn dus geweldig voor je lichaam – en de keuze is reuze. Vooral chiazaad, hennepzaad, sesamzaad en pompoenpitten worden aanbevolen. Een portie komt overeen met ongeveer een kwart kopje losse zaden en noten of twee theelepels notenpasta.

Heb je weinig zin in droge noten? Meng ze dan door sauzen en dressings. Hier zijn bijvoorbeeld tahini, een pasta van sesamzaad, of pindakaas zeer geschikt. Hoewel pinda's strikt genomen peulvruchten zijn, rekenen de meeste voedingsdeskundigen ze tot de noten.

Nu we het toch over noten hebben: walnoten zijn bijzonder voedzaam. Naast een hoog omega-3-gehalte zijn ze een uitstekende bron van antioxidanten. En de beste noot komt als laatste: pistachenoten. Onderzoekers ontdekten dat deze erectiestoornissen tegengaan. Al drie tot vier handjes noten kunnen de bloedtoevoer naar het mannelijk geslachtsdeel stimuleren.

Kruiden en specerijen maken je eten met weinig moeite extra gezond.

Kruiden en specerijen verfijnen niet alleen je eten, ze helpen je lichaam ook om ziektes te bestrijden, bijvoorbeeld kanker.

Dat ligt wederom aan de antioxidanten. Geen enkel voedingsmiddel bevat er zoveel als kruiden. Een gewoon bord tarwepasta met tomatensaus en broccoli bevat bijvoorbeeld 150 eenheden antioxidanten. Om daar 300 van te maken, zou je een tweede portie kunnen eten – of simpelweg een theelepel oregano erdoorheen mengen.

Naast oregano remmen kruidnagel, kaneel en nootmuskaat bovendien de afgifte van het enzym monoamine-oxidase, dat medeverantwoordelijk is voor depressies. Voor mensen die aan depressies lijden, is dat goed nieuws. Medicijnen met een soortgelijke werking hebben namelijk vaak bijwerkingen, zoals hersenbloedingen.

Ook bij alzheimerpatiënten doen kruiden wonderen. Een onderzoek van 16 weken toonde aan dat saffraan het geheugen en de cognitieve vaardigheden van de testpersonen aanzienlijk verbeterde.

Maar de onbetwiste winnaar onder de gezonde kruiden en specerijen is kurkuma. Het daarin aanwezige curcumine geeft de specerij niet alleen zijn gele kleur, het is waarschijnlijk ook een effectief hulpmiddel tegen darm-, long- en alvleesklierkanker. De auteurs raden daarom aan om elke dag een kwart theelepel ervan te consumeren, gedroogd of vers.

Een nadeel is dat kurkuma relatief snel weer door het lichaam wordt uitgescheiden. Zwarte peper kan hiertegen helpen. In combinatie komen beide specerijen voor in Indiase curry. De meeste recepten combineren kurkuma met zwarte peper, wat positieve gevolgen heeft voor het lichaam: darmkanker komt bij Amerikaanse vrouwen tien keer zo vaak voor als bij Indiase vrouwen, longkanker zelfs 17 keer zo vaak.

Desondanks moet je kurkumacapsules vermijden, aangezien deze meestal alleen curcumine bevatten. Tot nu toe is het onduidelijk of misschien ook andere stoffen in kurkuma medeverantwoordelijk zijn voor de opmerkelijke werking van de specerij.

Kurkuma is echter niet voor iedereen geschikt. Mensen die last hebben van gal- of nierstenen, moeten hun kurkumaconsumptie beperken. De specerij stimuleert namelijk de pompfunctie van de galblaas, wat pijn kan veroorzaken. Bovendien is kurkuma rijk aan oxalaten, die kunnen bijdragen aan de vorming van nierstenen.

Water is de onbetwiste winnaar onder de dranken.

Stel je voor dat je volledig uitgedroogd thuiskomt. Je loopt naar de koelkast en grijpt de eerste de beste drank. Als het geen fles water is, doe je je lichaam geen plezier.

Idealiter zou je dagelijks tussen de anderhalve en twee liter vloeistof moeten binnenkrijgen, het liefst in de vorm van puur H2O. Hoe banaal het ook klinkt: volgens onderzoekers is geen enkele drank zo gezond als water. In sommige artikelen worden acht glazen per dag aangeraden. Wetenschappelijk bewijs hiervoor is er echter niet. Overigens hoeft water niet altijd uit een glas gedronken te worden: ook groenten en fruit bevatten H2O.

Water is dus essentieel. Sommige andere dranken hebben eveneens een positief effect op je gezondheid. Koffie is goed voor de lever en de hersenen. Wie meer dan twee kopjes per dag drinkt, verkleint het risico op chronische leverschade en zelfs suïcidale gedachten met de helft.

Drink je liever thee dan koffie? Ook dan is er goed nieuws. Een studie van de Tufts Universiteit wees uit dat hibiscus-thee kan helpen bij een hoge bloeddruk.

Nu het slechte nieuws. Terwijl water, thee en koffie gezondheidsbevorderend zijn, geldt voor bijna alle andere dranken het tegenovergestelde. Het Amerikaanse Beverage Guidance Panel publiceert een ranglijst van alle dranken: terwijl water op de eerste plaats troont, staat melk op gelijke hoogte met bier op een van de onderste treden. Er zouden zelfs studies zijn die melk in verband brengen met prostaatkanker.

De hekkensluiter van de ranglijst verbaast niet: frisdranken. Ook bier komt er niet veel beter vanaf. Hoewel bier voor de gemiddelde Amerikaan de op drie na grootste bron van antioxidanten is, levert het slechts een honderdste van de antioxidanten die een portie blauwe bessen bevat.

Hoewel een klein slaapmutsje in de avond hartziekten kan tegengaan, correleert overmatige consumptie met kanker. Mocht je daar anders over denken, dan zou een studie uit 2008 je aan het denken moeten zetten: deze laat zien dat degenen die alcohol een geneeskrachtige werking toeschrijven, meestal een ongezond leven leiden.

Sport en een gezond dieet zijn de sleutel tot een lang leven.

Herinner je je de tijd nog dat kinderen de hele dag buiten in de tuin of op straat speelden? Veel is sindsdien veranderd. Menig kind brengt zijn vrije tijd tegenwoordig liever door voor een tablet.

Deze ontwikkeling heeft rampzalige gevolgen voor onze gezondheid. Onze 'couch potato'-levensstijl heeft namelijk dodelijke consequenties. Een bewijs hiervoor levert een studie van de Amerikaanse Kankervereniging, die 100.000 Amerikanen gedurende 14 jaar lang volgde. Het resultaat: mannen die meer dan zes uur per dag zitten, hebben 20 procent meer kans op een voortijdige dood dan mannen die drie uur of minder zitten. Dezelfde cijfers gelden overigens ook voor zwemmen of joggen.

In de VS zijn de gevolgen van deze levensstijl overal zichtbaar. Twee op de drie volwassenen hebben overgewicht en ook bij kinderen is zwaarlijvigheid in de afgelopen 30 jaar verdrievoudigd. Dat komt ook door de eetgewoonten. Vergeleken met de jaren 70 zouden Amerikanen vandaag de dag elke dag twee uur langer moeten rennen om de extra calorieën te verbranden.

De juiste voeding is dus slechts een deel van de vergelijking. Net zo onontbeerlijk is het om voor sportieve balans te zorgen. Of het nu gaat om 90 minuten ontspannen joggen of 40 minuten intensieve krachttraining per dag – het is belangrijk dat je beweegt. Heb je geen zin in joggen of krachttraining? Dan zijn er genoeg alternatieven: klimmen, hardlopen en zwemmen kunnen joggen vervangen, basketbal en tennis kunnen gewichtheffen vervangen.

De hier aanbevolen aantallen liggen aanzienlijk hoger dan die van het Amerikaanse Office of Disease Prevention and Health Promotion, dat 20 minuten beweging per dag voldoende acht. Dat is minder wetenschap dan realisme: de meeste mensen komen sowieso nauwelijks in hun sportkleding. Iets is in ieder geval beter dan niets.

Samenvatting

De kernboodschap is:

De overstap op een plantaardig dieet dat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat, laat je langer en gezonder leven. Veel van de ziektes die ons in de huidige wereld teisteren, zijn het gevolg van ongezonde eetgewoonten. Het juiste dieet kan ernstige hartziekten en kanker voorkomen en in sommige gevallen zelfs bestrijden.

Wat je concreet kunt doen:

Zet in op nieuwe recepten.

Noten, zaden, specerijen, volkorenproducten en fruit maken het eten niet alleen gezonder, maar ook gevarieerder en spannender. Zoek geschikte recepten en bereid ze regelmatig.

Houd overzicht over je eetgewoonten.

Noteer elke dag hoeveel porties van de verschillende voedingsmiddelen je binnenkrijgt. Hiervoor kun je ook de app van de auteurs, Dr. Greger’s Daily Dozen, gebruiken. Zo is het makkelijker om je nieuwe eetgewoonten bij te houden.

Dr. Michael Greger is een wereldwijd erkende arts, auteur en spreker. Daarnaast is hij directeur voor de volksgezondheid en veehouderij bij de Amerikaanse Humane Society. Greger beheert de website NutritionFacts.org.

Gene Stone heeft meerdere boeken over plantaardige voeding geschreven, waaronder de bestseller Gabel statt Skalpell (2011).

Meer tips en wijs advies voor een gezonde voeding vind je in het

boek “How Not to Die"

van Michael Greger & Gene Stone

Hier kun je het bestellen op Amazon.
Er is ook een kookboek beschikbaar dat past bij het boek.