Sie sieht aus wie eine kleine, kantige Paprikaschote und ist aus der kreolischen, afrikanischen und indischen Küche nicht wegzudenken: die Okra. Hierzulande trauen sich viele noch nicht so recht an das grüne Gemüse heran – oft aus Angst vor der Konsistenz. Doch wer weiß, wie man sie richtig zubereitet, entdeckt ein extrem gesundes und vielseitiges Gemüse. Warum du den „Ladyfingers“ (Damenfingern) eine Chance geben solltest, erfährst du hier.
Das solltest du wissen über Okra
Okra ist ein Malvengewächs und liebt Wärme. Ihre Saison erstreckt sich bei uns (meist als Import oder aus geschütztem Anbau) von Juni bis Oktober. In dieser Zeit sind die Schoten besonders zart und aromatisch.
Charakteristisch ist ihre längliche, spitz zulaufende Form und der feine Flaum auf der Haut. Sie ist eines der ältesten Gemüse der Welt und wird seit Jahrtausenden geschätzt – nicht nur als Nahrung, sondern auch als Heilmittel.
Nährstoffe & Wirkung
Okra ist ein echtes Darm-Schmeichler-Gemüse. Wie deine Grafik zeigt, ist sie gut für Verdauung. Das liegt vor allem an den enthaltenen Schleimstoffen. Was beim Schneiden vielleicht komisch wirkt, ist im Körper pure Wellness: Die Schleimstoffe sind hilfreich für deine Magen- und Darmschleimhaut und regulieren den Blutzucker.
Passend dazu hat Okra einen niedrigen glykämischen Index, was sie ideal für Diabetiker und eine Low-Carb-Ernährung macht. Sie ist zudem Vitamin K reich (wichtig für die Knochen) und wirkt antioxidativ. Auch für den Säure-Basen-Haushalt ist sie top, da sie basenbildend wirkt.
Geschmack & Konsistenz
Hier scheiden sich die Geister: Okra hat eine schleimige Textur, die beim Kochen austritt. Manche lieben es zum Andicken von Saucen, andere mögen es gar nicht. Der Geschmack wird oft als ungewohnt im Geschmack beschrieben – er ist mild, leicht herb und erinnert entfernt an grüne Bohnen oder Stachelbeeren.
Zubereitung mit Küchengeräten
Mit der richtigen Technik (und deinen Geräten) kannst du die Konsistenz steuern:
- Heißluftfritteuse: Der beste Trick gegen den Schleim! Schneide die Okra in Stücke, würze sie kräftig und backe sie in der Heißluftfritteuse knusprig. Durch die trockene Hitze verschwindet die schleimige Textur fast vollständig und du erhältst einen genialen, knackigen Snack ("Okra-Fries").
- Standmixer: Nutze die Eigenschaft der Okra positiv! Da sie gut für Verdauung ist und bindet, kannst du sie im Standmixer in grüne Smoothies oder Suppen pürieren. Sie wirkt dort als natürlicher Saucenbinder und macht Shakes sämig, ohne den Geschmack stark zu verändern.
- Slow Juicer / Entsafter: Okra-Saft (oft "Okra Water" genannt) ist ein alter Gesundheitstipp. Entsafte die rohen Schoten zusammen mit Apfel, Ingwer und Zitrone. Der Slow Juicer extrahiert die wertvollen Schleimstoffe und Vitamine schonend.
- Brotbackautomat: Ein exotisches Brot gefällig? Gib klein geschnittene (am besten vorher kurz angebratene) Okra-Stücke in den Teig deines Brotbackautomaten. Das sorgt für Saftigkeit und passt perfekt zu Currys.
- Eiswürfelbereiter: Da Okra oft nur portionsweise zum Andicken von Eintöpfen (wie Gumbo) gebraucht wird, kannst du blanchierte Okra-Stücke oder püriertes Okra-Mus im Eiswürfelbereiter einfrieren. So hast du immer einen Würfel "Bindemittel" parat.
Einkauf & Lagerung
Achte beim Kauf auf kleine, knackige Schoten (max. 10 cm). Große Exemplare sind oft holzig und zäh. Die Farbe sollte ein sattes Grasgrün sein, die Spitzen dürfen nicht braun sein.
Okra ist empfindlich. Lagere sie im Gemüsefach des Kühlschranks, am besten in einer Papiertüte, damit sie nicht feucht werden. Verbrauche sie innerhalb von 2-3 Tagen.
Verwendung in der Küche
- Der Klassiker: "Gumbo" – ein Eintopf aus den USA (New Orleans), bei dem Okra als Hauptzutat für die Bindung sorgt.
- Gebraten: In der Pfanne mit Tomaten, Zwiebeln und viel Zitronensaft (Säure reduziert den Schleim ebenfalls!).
- Indisch: Als "Bhindi Masala" kräftig gewürzt im Curry.
Fun Facts
- Kaffee-Ersatz: Die reifen Samen der Okra wurden früher geröstet und als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet.
- Schönheits-Elixier: Kleopatra soll Okra geliebt haben – nicht nur zum Essen, sondern auch als Maske für ihre Haut.
- Namens-Verwandtschaft: Der Name "Gumbo" leitet sich vom westafrikanischen Wort für Okra ("Ki-Ngombo") ab.
Fazit
Die Okra ist ein verkanntes Superfood. Sie ist basenbildend, hat einen niedrigen glykämischen Index und ihre Schleimstoffe sind hilfreich für deinen Magen. Zwar ist sie durch die schleimige Textur und den ungewohnten Geschmack nicht jedermanns Sache, aber knusprig aus der Heißluftfritteuse überzeugt sie selbst Skeptiker.
