Proteine: ecco come coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero

Al giorno d'oggi riflettiamo molto più spesso su come ci alimentiamo. Naturalmente sai che le vitamine e i sali minerali sono importanti. Anche le proteine e gli alimenti ricchi di proteine giocano un ruolo fondamentale in un'alimentazione equilibrata.

Se pratichi allenamento muscolare, probabilmente ti occupi in modo particolare degli alimenti contenenti proteine. Ma anche al di là dello sport, un adeguato apporto proteico è importante, poiché le proteine svolgono numerose funzioni nel corpo.

In questo articolo ci occuperemo approfonditamente degli alimenti ricchi di proteine. Scoprirai quali alimenti contengono molte proteine e come puoi coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero con fonti proteiche animali e vegetali.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono cosiddetti macronutrienti. Sono costituite da diversi amminoacidi e svolgono numerose funzioni importanti nell'organismo. Alcuni amminoacidi possono essere prodotti autonomamente dal corpo, altri devono essere assunti attraverso l'alimentazione.

Le proteine sono, tra le altre cose, componenti di muscoli, tessuti ed enzimi. Le proteine, o gli amminoacidi in esse contenuti, sono necessarie anche per numerose altre funzioni corporee.

Il nostro corpo costruisce e scompone continuamente le proteine. Gli amminoacidi necessari a tal fine provengono sia dall'alimentazione che dalle strutture proteiche endogene.

Un adeguato apporto di proteine è quindi una parte importante di un'alimentazione equilibrata.

Perché le proteine sono importanti per il corpo e per la crescita muscolare?

Tuttavia, per la crescita muscolare non conta solo l'apporto proteico. Sono importanti anche un allenamento regolare, un apporto energetico sufficiente e un'alimentazione complessivamente equilibrata.

Il valore di riferimento della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) per gli adulti dai 19 ai 65 anni è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per le persone sane sopra i 65 anni, viene indicato un valore stimato di 1,0 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per le persone sportivamente attive, il fabbisogno proteico individuale può essere più elevato a seconda del volume e dell'obiettivo dell'allenamento. La DGE indica per gli sportivi con più di cinque ore di allenamento a settimana un intervallo di circa 1,2 - 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Quante proteine siano effettivamente sensate dipende quindi, tra le altre cose, dall'età, dal peso corporeo, dal livello di attività e dall'obiettivo dell'allenamento.

In caso di un apporto proteico decisamente elevato, occorre inoltre prestare attenzione a un'alimentazione complessivamente equilibrata e a un adeguato apporto di liquidi. Le persone con determinate patologie, in particolare una ridotta funzionalità renale, dovrebbero discutere un apporto proteico significativamente aumentato con una figura professionale medica o nutrizionale.

10 alimenti davvero ricchi di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine possono essere integrati in modo versatile nella vita quotidiana – dalla colazione con fiocchi d'avena e prodotti lattiero-caseari ai legumi e tofu, fino al pesce o alle uova.

Un'alimentazione ricca di proteine può inoltre contribuire a far sentire sazi più a lungo. Tuttavia, ciò che è determinante per un'alimentazione equilibrata non è solo la quantità di proteine, ma l'intera composizione della dieta.

1. Uova

Le uova fanno parte delle note fonti proteiche animali. Un uovo fornisce, a seconda della grandezza, circa 6-8 grammi di proteine.

Oltre alle proteine, le uova contengono tra l'altro diverse vitamine e sali minerali. Quando acquisti le uova, puoi prestare attenzione, ad esempio, al metodo di allevamento e alla provenienza.

2. Pesce

Anche il pesce può dare un importante contributo all'apporto proteico. Tonno, salmone e gamberi fanno parte degli alimenti ricchi di proteine.

Le singole specie di pesce differiscono sia in termini di contenuto proteico che di contenuto di grassi e altri nutrienti.

3. Tacchino

La carne di tacchino è un'altra fonte alimentare ricca di proteine e viene spesso utilizzata in un'alimentazione proteica.

Anche il pollo e la carne bovina contengono molte proteine. A seconda del taglio di carne, tuttavia, differiscono il contenuto di grassi e di calorie.

4. Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte e i prodotti lattiero-caseari come quark, yogurt o formaggio possono contribuire al fabbisogno proteico giornaliero. A seconda del prodotto, forniscono inoltre diverse vitamine e sali minerali.

Se segui un'alimentazione vegana, puoi ricorrere ad alternative vegetali. Soprattutto i prodotti a base di soia possono essere interessanti fonti proteiche. Per quanto riguarda le bevande vegetali, vale la pena dare un'occhiata alla tabella nutrizionale, poiché il contenuto proteico può variare notevolmente a seconda del prodotto.

5. Quinoa

La quinoa è una fonte proteica vegetale e può essere utilizzata in modo versatile in cucina. Inoltre, la quinoa contiene, tra gli altri, magnesio e altri sali minerali.

Puoi usare la quinoa, ad esempio, come contorno, nelle insalate o come componente di bowl.

6. Fiocchi d'avena

I fiocchi d'avena sono una pratica fonte proteica vegetale e sono particolarmente adatti per la colazione, il muesli o smoothie fatti in casa.

Insieme a latte vegetale o animale, noci, semi e frutta, puoi preparare pasti vari e shake ricchi di proteine.

7. Pasta di ceci

Forse finora hai avuto difficoltà a seguire un'alimentazione ricca di proteine perché non vuoi rinunciare alla pasta. La pasta di ceci può essere un'interessante alternativa.

Fornisce più proteine vegetali di molti tipi di pasta classici e si può combinare in modo altrettanto versatile con verdure, salse o altri ingredienti.

8. Piselli e verdure verdi

I piselli contengono proteine vegetali e possono integrare un'alimentazione varia. Anche altri tipi di verdure forniscono proteine, anche se solitamente in quantità inferiori rispetto ai legumi, ai prodotti a base di soia o ai cereali.

Per questo vale la pena combinare tra loro diverse fonti proteiche vegetali.

9. Legumi

Lenticchie, ceci, fagioli e soia fanno parte delle più importanti fonti proteiche vegetali.

Possono essere preparati in molti modi e sono adatti, ad esempio, per insalate, zuppe, stufati, creme spalmabili o hummus fatto in casa.

10. Tofu

Il tofu viene prodotto a partire dai fagioli di soia ed è una versatile fonte proteica vegetale. Non è adatto solo come alternativa alla carne, ma può essere fritto, cotto al forno, marinato o integrato in diversi piatti.

Con un'alimentazione vegana il fabbisogno proteico è coperto?

In caso di alimentazione vegana, la DGE raccomanda una scelta varia di alimenti vegetali ricchi di proteine come cereali, legumi, soia, patate e noci. Grazie alla combinazione mirata di diversi alimenti, ad esempio cereali e legumi, è possibile migliorare la qualità proteica.

Gli shake proteici possono essere una pratica integrazione, ma non sono generalmente necessari per un adeguato apporto proteico. Anche le creme spalmabili fatte in casa a base di legumi possono essere facilmente integrate in un'alimentazione ricca di proteine.

Quali utensili da cucina ti aiutano in un'alimentazione ricca di proteine

1. Smoothie maker per shake proteici

Puoi preparare i tuoi shake, ad esempio, con latte o alternative vegetali, fiocchi d'avena, noci, frutta o altri ingredienti.

Il nostro NUTRI-BLENDER è adatto a questo scopo e viene fornito con un ricettario in cui si possono trovare anche ricette per smoothie e shake.

NO PAIN BUT GAIN

Smoothie per la crescita muscolare

Se vuoi aumentare la massa muscolare, giocano un ruolo importante sia un allenamento regolare che un adeguato apporto proteico. Con questo smoothie puoi combinare tra loro ingredienti ricchi di proteine.

Il jackfruit viene spesso usato come alternativa vegetale alla carne. Insieme a bacche di goji, crescione e ceci, ne nasce uno smoothie vario.

Ingredienti

100 g di jackfruit
2 cucchiai di bacche di goji essiccate
2 cucchiai di crescione
1/2 lattina di ceci
3 cucchiai di aquafaba (liquido dei ceci)
Latte di mandorla per completare (circa 200 ml)

Preparazione

Lavare bene il crescione e metterlo nel NUTRI-BLENDER insieme agli altri ingredienti. Riempire con latte di mandorla e frullare fino a ottenere uno smoothie cremoso.

Bere subito o portare con sé in una bottiglia adatta.

2. Tritatutto per creme spalmabili

Con un tritatutto puoi preparare in un attimo diverse creme spalmabili e dip. Puoi spalmarle su pane o panini o servirle con stick di verdure.

L'hummus non si può preparare solo con i ceci, ma ad esempio anche con i fagioli o altri legumi.

Il nostro NUTRI-CHOPPER 4D è adatto per tritare diversi ingredienti. Come idea per una ricetta, abbiamo per te la nostra classica ricetta dell'hummus.

HUMMUS CLASSICO

Ingredienti

200 g di ceci essiccati
Sale q.b.
4 cucchiai di tahina
1 limone
4 cucchiai di olio d'oliva

Preparazione

Mettere in ammollo i ceci in acqua fredda per una notte o per almeno 8 ore. Scolare i ceci e sciacquarli bene. Aggiungere acqua pulita e cuocere a fuoco basso per circa 1,5 - 2 ore, finché i ceci non saranno teneri. In alternativa, puoi usare ceci già precotti.

Versare il liquido in cui sono stati cotti i ceci in un altro contenitore. Scolare i ceci e, se necessario, rimuovere le bucce.

Mettere la tahina nel NUTRI-CHOPPER, aggiungere il succo di un intero limone, l'olio d'oliva e il sale e frullare leggermente. Aggiungere poi i ceci poco alla volta e frullare.

Aggiungere un po' del liquido di cottura fino a ottenere una consistenza cremosa.

Consiglio: L'hummus fatto in casa dovrebbe essere conservato in frigorifero e consumato entro pochi giorni.

3. Friggitrice ad aria calda per petto di pollo e pesce

Una friggitrice ad aria calda può essere un modo pratico per preparare carne o pesce con poco olio aggiuntivo.

La nostra friggitrice ad aria calda, il NUTRI-FRYER ACCIAIO INOX, è adatta per numerosi piatti e viene fornita con un ricettario.

POLPETTE DI SALMONE

Ingredienti

300 g di salmone
circa 50 g di pangrattato per l'impasto e un po' extra
40 g di crème fraîche
20 g di cipolla
1–2 cucchiai di prezzemolo
1/4 di cucchiaino di maggiorana
Noce moscata
Pepe
1/4 di cucchiaino di sale
1 uovo piccolo
Olio

Preparazione

Tagliare il salmone a dadini piccoli o tritarlo. Sbucciare la cipolla e tritarla finemente. Impastare con il pangrattato e gli altri ingredienti.

Se l'impasto risulta troppo morbido, aggiungere un po' più di pangrattato. Lasciar riposare in frigorifero per circa mezz'ora.

Dopodiché formare 4–5 polpette e schiacciarle brevemente su entrambi i lati nel pangrattato.

Spennellare una pirofila bassa o una teglia per pizza con un po' d'olio. Adagiarvi le polpette e spennellare o nebulizzare leggermente d'olio anche il lato superiore.

Cuocere a 190 °C per circa 10 minuti. Girare poi le polpette e cuocere per altri 10 minuti.

Conclusione

È assolutamente possibile coprire il fabbisogno proteico giornaliero attraverso un'alimentazione varia. A tal fine hai a disposizione numerose fonti proteiche animali e vegetali – tra cui uova, pesce, prodotti lattiero-caseari, legumi, tofu, quinoa e fiocchi d'avena.

Anche shake proteici fatti in casa, creme spalmabili e piatti ricchi di proteine possono integrare un'alimentazione varia.

Ciò che è determinante non è un singolo alimento, ma la combinazione di diversi alimenti e un'alimentazione complessivamente equilibrata.