Snacks hebben vaak een slecht imago. Snacken wordt vaak verward met ongezond snoepen of het ongecontroleerd eten van junkfood. Toch kunnen gezonde snacks een praktische aanvulling zijn op de hoofdmaaltijden.
Of ze nu zoet of hartig zijn, klein of wat uitgebreider: gezonde tussendoortjes kunnen volledig worden afgestemd op jouw dagelijkse routine, je voorkeuren en je persoonlijke energiebehoefte. Ook een stukje chocolade mag er af en toe bij horen – een bewuste voeding hoeft niet ten koste te gaan van genieten.
Over het algemeen loont het om bij snacks voor tussendoor op een gevarieerd aanbod te letten. Fruit, groenten, noten, volkorenproducten, peulvruchten en zuivelproducten kunnen, afhankelijk van de snack, belangrijke voedingsstoffen leveren. Fruit en groenten bevatten onder andere vitamines, mineralen en vezels en zijn volgens de DGE (Duitse Vereniging voor Voeding) ook geschikt als tussendoortje.
Hoe vaak je tussen de hoofdmaaltijden door eet, hangt af van je persoonlijke hongergevoel, je dagindeling en je energiebehoefte. Een vast aantal tussendoortjes is niet voor iedereen noodzakelijk. De DGE geeft geen algemeen geldende aanbeveling voor een specifieke maaltijdfrequentie.
Wat zijn gezonde snacks?
Een snack hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een appel, een handje noten, natuurlijke yoghurt met fruit of groentesticks met hummus zijn eenvoudige mogelijkheden voor een tussendoortje. Ook zelfgemaakte snacks kunnen praktisch zijn, omdat je de ingrediënten zelf kunt kiezen en aanpassen aan je voorkeuren of intoleranties.
De DGE adviseert onder andere veel fruit en groenten, evenals regelmatig peulvruchten en noten.
Wat zijn gezonde soorten snacks?
Eenvoudige snacks met fruit en groenten zijn snel voorbereid. Een appel, een peer, een kiwi of wat druiven kunnen gemakkelijk in een trommeltje worden verpakt om mee te nemen naar het werk, school of de universiteit.
Als een hele appel niet als een typische snack voelt, kun je fruit en groenten gewoon in hapklare stukjes snijden. Dit kun je al 's avonds voorbereiden, wat 's ochtends tijd scheelt.
Ideeën voor eenvoudig te maken snacks voor werk, kantoor en onderweg
Met je sapcentrifuge of een slowjuicer kun je zelf sappen van fruit en groenten bereiden. Hierbij kun je verschillende soorten fruit en groenten met elkaar combineren voor de nodige variatie.
Belangrijk: sap kan een praktische aanvulling zijn, maar vervangt in principe niet de consumptie van hele stukken fruit en groente. Hele vruchten en groenten bevatten meer vezels en verzadigen meestal beter dan sap.
Met zelfgeperst sap kun je overigens ook zelf gummibeertjes maken.
Met je mixer / blender kun je ook diverse smoothies bereiden. Naast fruit en groenten kun je ze bijvoorbeeld aanvullen met yoghurt, noten, zaden of andere eiwitbronnen.
Zo kun je, afhankelijk van het recept, ook een verzadigende smoothie of een zelfgemaakte eiwitshake voor na het sporten bereiden.
Een andere mogelijkheid om zelf gezonde snacks te maken is met een voedseldroger. Hiermee kun je seizoensfruit drogen om het vervolgens handig mee te nemen tijdens wandelingen, picknicks, naar je werk of voor onderweg.
Ook energy balls, zelfgemaakte chips en fruit-leathers (fruitvellen) kunnen op deze manier worden bereid. Het voordeel van zelfgemaakte snacks is dat jij bepaalt welke ingrediënten en hoeveel suiker je gebruikt.
Met een universele hakmolen kun je bovendien gezonde dips en broodbeleg maken.
Ook verse pesto voor een snelle pastasnack en nog veel meer is eenvoudig zelf te maken.
Bij zelfgemaakte snacks weet je precies welke ingrediënten erin zitten. Zo kun je ze gemakkelijker aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren, intoleranties of voedingsstijl.
Gezonde tussendoortjes & gezonde snacks – alles zelf gemaakt
Voor 's avonds op de bank kun je bijvoorbeeld zelf gezonde chips maken. Hiervoor is een voedseldroger of een heteluchtfriteuse zeer geschikt.
Hierin kun je bijvoorbeeld koolchips, wortelchips of aardappelchips zelf bereiden. Afhankelijk van de bereidingswijze en het recept kun je de hoeveelheid olie zelf bepalen.
Recepten voor gezonde snacks
Een eenvoudige klassieker is studentenhaver. Rooster hiervoor een kleurrijke mix van noten en pitten in een koekenpan met antiaanbaklaag, zonder extra vet toe te voegen. Laat ze afkoelen en meng ze daarna met in kleine stukjes gesneden gedroogd fruit.
In de voedseldroger kun je fruit-leathers maken van verschillende fruitpurees. Zo creëer je een zelfgemaakt alternatief voor klassieke winegums.
Ook kikkererwten, bonen en linzen kunnen in de heteluchtfriteuse worden bereid tot knapperige snacks. Daarna kun je ze naar smaak zoet of hartig kruiden.
Wat kun je eten als tussendoortje?
Alle genoemde ideeën en suggesties zijn geschikt als tussendoortje of snack. Salades, belegde broodjes met zelfgemaakte spreads en wraps zijn eveneens goed voor te bereiden en mee te nemen.
De dressings voor je salades kun je in de mixer bereiden en daarna in de koelkast bewaren. Met gekookte peulvruchten, geweekte noten, kruiden, groenten en specerijen kun je unieke spreads maken.
Wraps kunnen gevarieerd worden gevuld met salade, groenten en spreads.
Welke snacks zijn aan te raden voor in de avond?
Ook 's avonds kunnen diverse gezonde snacks op het menu staan. Een schaaltje natuurlijke yoghurt of kwark met gesneden fruit is bijvoorbeeld zo klaargemaakt. Ook groentesticks met een dip van peulvruchten zijn een praktische optie.
Voor het snel snijden van fruit en groenten kun je een universele hakmolen gebruiken.
Peulvruchten zoals kikkererwten, bonen en linzen leveren onder andere plantaardige eiwitten en vezels en kunnen daarom een nuttige aanvulling zijn op een gevarieerde voeding.
Een specifieke voedingsgroep zoals koolhydraten hoef je 's avonds niet per se weg te laten. Doorslaggevend is eerder de algehele voeding en de hoeveelheid die past bij jouw persoonlijke behoeften.
CONCLUSIE
Zelfgemaakt betekent vooral: jij hebt de controle over de ingrediënten. Dat geldt ook voor gezonde snacks en tussendoortjes.
Met een sapcentrifuge, een mixer, een universele hakmolen, een heteluchtfriteuse of een voedseldroger kun je veel verschillende snacks zelf bereiden.
Sappen, smoothies, gedroogd fruit en fruit-leathers, groentechips, noten, zelfgemaakte spreads en salades met diverse dressings zorgen voor afwisseling in je tussendoortjes.
