Bohnen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, sättigen lange und sind unglaublich vielseitig – egal ob frisch, getrocknet oder aus der Dose. Für eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung sind Bohnen echte Alltagshelden.
Was sind Bohnen?
"Bohnen" umfasst eine große Gruppe von Hülsenfrüchten: grüne Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Borlotti & Co.
Sie unterscheiden sich zwar optisch, haben aber eines gemeinsam: Sie sind nährstoffreich, gesund und ideal für alle, die eiweißreicher und pflanzlicher essen wollen.
DAS SOLLTEST DU WISSEN ÜBER Bohnen
- Sättigend & ballaststoffreich
- Sehr proteinreich
- Gut für Verdauung & Darmflora
- Können roh giftig sein – immer kochen!
- Basisch nach dem Kochen
- Saison: Je nach Sorte – frische Bohnen Sommer bis Herbst, getrocknet ganzjährig
- Gut für Meal Prep
- Ideal für vegane & vegetarische Ernährung
Nährstoffe & Wirkung
- Bohnen gehören zu den nährstoffdichtesten Lebensmitteln:
- Pflanzliches Eiweiß: ideal für Muskeln & Energie
- Ballaststoffe: fördern Verdauung, sättigen lange, stabilisieren Blutzucker
- Folsäure: wichtig für Zellgesundheit
- Magnesium & Kalium: gut für Muskeln & Nerven
- Eisen: wichtig für Blut & Energie
- B-Vitamine: unterstützen Stoffwechsel & Nervensystem
Gesundheitsvorteile:
- Unterstützen Darmflora & Verdauung
- Sättigen stark → gut für Gewichtskontrolle
- Stabilisieren Blutzucker
- Liefern langanhaltende Energie
- Gut für Herz & Cholesterinspiegel
Geschmack & Konsistenz
Der Geschmack hängt von der Sorte ab – von mild-nussig (weiße Bohnen) über aromatisch (Kidney) bis grün-frisch (Buschbohnen).
Konsistenz:
- weich & cremig nach dem Kochen
- bissfest, wenn kürzer gegart
- perfekt für Suppen, Pürees, Salate und Eintöpfe
Einkauf & Lagerung
Frisch:
- pralle, saftige Schoten
- keine dunklen Flecken
- knackig beim Brechen
Getrocknet:
- sehr lange haltbar (1–2 Jahre)
- kühl, trocken und luftdicht lagern
Gekochte Bohnen (Dose/Glas):
- im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar
- vor dem Verwenden immer gut abspülen
Nährwerte pro 100 Gramm (Durchschnitt, gekocht)
- Brennwert: ca. 110–130 kcal
- Eiweiß: 7–9 g
- Kohlenhydrate: 15–20 g
- Fett: 0,5–1 g
- Ballaststoffe: 5–7 g
(Je nach Sorte leicht unterschiedlich.)
Verwendung in der Küche
Bohnen sind extrem vielseitig:
Klassisch
- Eintöpfe & Suppen
- Chili, Linsengerichte, Bohneneintopf
- Salate
- Beilagen & Pfannengerichte
Kreativ
- Bohnenpüree (im Standmixer)
- Proteinreiche vegane Burger (mit Multizerkleinerer)
- Bohnencreme als Brotaufstrich
- Sweet-White-Bean-Dessert (ja, funktioniert!)
- Vegane „Käse“-Sauce aus weißen Bohnen
Für Smoothies / Slow Juice / Backen
- weiße Bohnen machen Smoothies schön cremig
- schwarze Bohnen eignen sich für gesundes Protein-Brownie-Rezept
- durch ihren hohen Nährwert perfekt für Meal-Prep
Mit Küchengeräten arbeiten
- Standmixer: extra cremige Bohnencremes, Suppen, Dips
- Multizerkleinerer: veganes Hack, Bohnenburger, Pasten
- Slow Juicer: weniger geeignet – Bohnen sind nicht saftreich
- Brotbackautomat: Teige mit Bohnenpüree für mehr Saftigkeit und Eiweiß
Fun Facts
- Roh sind viele Bohnen giftig, erst durchs Kochen werden sie essbar.
- In Mittel- und Südamerika gelten Bohnen als Grundnahrungsmittel seit über 7.000 Jahren.
- Bohnen sind so proteinreich, dass sie oft als „Fleisch der Zukunft“ bezeichnet werden.
Fazit – Warum du Bohnen öfter essen solltest
Bohnen sind wahre Nährstoffbomben: eiweißreich, sättigend, vielseitig und perfekt für eine gesunde, pflanzenbetonte Ernährung.
Ob in Suppen, Salaten, Dips oder Burgern – sie passen in nahezu jedes Gericht.
Mit Geräten wie Standmixer oder Multizerkleinerer kannst du noch mehr aus ihnen herausholen und supercremige oder proteinreiche Gerichte zaubern.
