Dans notre rubrique « Présentation de livre du mois », nous vous présentons chaque mois un livre recommandable sur le thème de l'alimentation saine.
Nous avons résumé le livre pour vous afin que vous puissiez obtenir un aperçu rapide de son contenu. Si ces informations vous plaisent, nous vous recommandons de lire l'ouvrage complet.
« Le B.A.-BA de l'alimentation » (Der Ernährungskompass) de Bas Kast
Sortir de la jungle des mythes alimentaires
Le chocolat rend heureux ? Les épinards rendent fort et le café déshydrate ? Qui n'a pas entendu ces mythes alimentaires et bien d'autres jusqu'à satiété ? Il faut dire que près de 250 nouvelles études sur la nutrition voient le jour chaque jour dans le monde. Et pour éviter que cela ne devienne ennuyeux, d'autres études apparaissent pour affirmer exactement le contraire. Au milieu de tout cela, nous nous trouvons là, oscillant confusément entre thèse et antithèse, ne sachant plus ce qu'il faut croire et encore moins ce que l'on peut manger sans crainte.
Bas Kast, qui vit sa soif de connaissances en tant que journaliste scientifique, a vécu la même chose et a examiné minutieusement les études et méta-analyses afin d'apporter enfin de la clarté dans la jungle de la nutrition. Avec Le B.A.-BA de l'alimentation, il n'a pas seulement écrit un livre indispensable sur l'alimentation saine, il a également publié un livre de cuisine complet avec des recettes aussi saines que savoureuses. Le B.A.-BA de l'alimentation - Le livre de cuisine nous emmène sur un chemin appétissant, où vous serez guidé pas à pas dans la bonne direction. À l'arrivée, la santé et un poids de forme vous attendent, car une alimentation saine facilite la perte de poids.
L'ennemi dans l'assiette - à quel point les graisses et les glucides sont-ils mauvais ?
À l'évocation de termes comme « graisses » et « glucides », la plupart d'entre nous sursautent déjà. Depuis des années, on nous rabâche que le gras fait grossir et que les glucides peuvent provoquer le diabète. La querelle fait rage entre les partisans du « Low Fat » (faible en gras) et du « Low Carb » (faible en glucides), alors qu'ils posent simplement les mauvaises questions. Il ne s'agit pas de savoir ce qui est le mieux : les graisses ou les glucides. Ce qui est décisif, c'est uniquement de savoir quelles graisses et quels glucides sont bénéfiques et lesquels sont nocifs pour votre santé. En observant les habitudes alimentaires les plus saines des régions où les gens vivent exceptionnellement vieux, nous découvrons des choses étonnantes : à Okinawa, l'archipel japonais des centenaires, l'alimentation se compose d'environ 85 % de glucides. Les personnes qui se nourrissent de cuisine méditerranéenne simple vivent tout aussi sainement. Et croyez-le ou non, celle-ci se compose de plus de 40 % de graisses. Au-delà du fait que le système digestif de chaque humain est aussi individuel que son caractère, tout le monde ne supporte pas tout de la même manière. Trouvez ce qui est le mieux pour vous.
Faire maigrir ou rendre malade : les protéines et nous
Elles sont la substance fondamentale de nos cellules et sont donc vitales. Les protéines ont également l'avantage de rassasier rapidement et vous aident par ailleurs à perdre du poids plus vite. Mais là encore, il existe des protéines « bonnes » et « mauvaises », que vous pouvez assez facilement distinguer. Les protéines végétales, présentes par exemple dans les légumineuses, sont bien plus digestes que les protéines animales issues de la viande ou des œufs. Votre corps vous signale assez rapidement si l'apport en protéines est suffisant, car c'est à ce moment qu'apparaît un sentiment de satiété.
Si vous vous nourrissez principalement de plats préparés ou de fast-food, vous remarquerez que la sensation de satiété ne dure que peu de temps et que vous avez assez vite faim à nouveau. C'est parce que ces produits contiennent peu de protéines, mais beaucoup de graisses et de glucides malsains qui fournissent à votre corps des choses dont il n'a absolument pas besoin. Un excès de protéines accélère le vieillissement cellulaire, car la surproduction qui en résulte entraîne une agglomération au sein des cellules. De plus, un excès de protéines favorise également la croissance de cellules malades, comme les cellules tumorales. 15 % de protéines dans votre menu quotidien suffisent largement.
Sucre : poison doux pour les dents et les cellules
Un proverbe égyptien avisé résume bien la situation : « Un quart de ce que tu manges te maintient en vie. Les trois autres quarts maintiennent ton médecin en vie ». Triste mais vrai, cette sagesse est plus actuelle que jamais aujourd'hui. Le fast-food et les produits transformés cachent du sucre, ou des substituts de sucre artificiels souvent encore plus nocifs, jusque dans des plats où nous ne les soupçonnons pas. Les personnes souffrant de résistance à l'insuline sont particulièrement menacées, car leur corps peut difficilement décomposer le sucre. Au lieu d'abaisser le taux de glycémie, comme c'est le rôle de l'insuline, celui-ci reste constamment élevé en cas de résistance à l'insuline. Le corps, ainsi suralimenté en énergie, ne passe pas en « mode secours » pour puiser dans ses réserves de graisse, mais stocke de plus en plus de graisses. En outre, le sucre favorise la formation de caries sur les dents, bouche les artères, peut mener au diabète et augmente le risque de cancer. Que faire ? Cuisinez vous-même, remplacez le sucre par du miel naturel et, pour le dessert, préférez une pomme bio locale à une part de gâteau au chocolat.
Saturées ou insaturées - le rôle des graisses
Les graisses servent au corps de source d'énergie, d'isolant thermique, de protection pour les organes et les nerfs, et sont un composant essentiel de la membrane cellulaire. Dans le cerveau, les graisses permettent aux cellules de communiquer entre elles et agissent comme un isolant pour éviter que le cerveau ne surchauffe. Mais ce sont exclusivement les acides gras insaturés, idéalement polyinsaturés, qui sont sains et utiles. Vous les trouverez dans les noix et les graines, ainsi que dans de nombreuses huiles végétales. L'huile d'olive, de chanvre ou de lin sont considérées comme particulièrement saines, car elles contiennent des acides gras polyinsaturés dans un très bon rapport. Vous pouvez donc consommer ces graisses régulièrement et en toute bonne conscience. En revanche, les acides gras saturés, présents par exemple dans les graisses animales, l'huile de palme ou le beurre, sont très mauvais pour la santé. La consommation de graisses trans, qui se forment lors du chauffage de graisses hydrogénées, est particulièrement nocive. Alors, évitez les frites, les chips et autres. Ici aussi, la règle est la suivante : préférez cuisiner vous-même. Le B.A.-BA de l'alimentation - Le livre de cuisine vous donne envie de profiter d'une alimentation saine et délicieuse.
Que devons-nous boire et avons-nous besoin de compléments vitaminés ?
En matière de boissons également, nous devrions faire preuve de vigilance. De nombreuses rumeurs circulent par exemple sur le café, le lait et l'alcool. Contrairement à la croyance populaire, le café est tout à fait sain pour le cœur et le foie ; on lui prête même des effets anti-âge. Cela vaut d'ailleurs aussi pour l'alcool, tant qu'il est consommé en petites quantités. Comme c'est souvent le cas : c'est la dose qui fait le poison.
Le lait en revanche, considéré comme particulièrement sain par nos grands-mères, est aujourd'hui jugé préoccupant pour les adultes. Bien que le lait aide les nourrissons et les enfants en pleine croissance, un adulte qui en consomme régulièrement obtient l'effet inverse : un vieillissement cellulaire.
La plupart des jus que vous trouvez au supermarché contiennent des quantités astronomiques de sucre ou d'édulcorants industriels. Préférez l'eau minérale pour éviter le choc glycémique.
Les vitamines en comprimés et les compléments alimentaires doivent également être consommés avec prudence. Il est préférable de veiller à une alimentation équilibrée qui vous apporte toutes les vitamines nécessaires.
Manger intelligemment, mais comment ?
Au-delà de l'équilibre des plats, manger intelligemment est avant tout une question de timing. Des pauses alimentaires plus longues aident les cellules à se régénérer. Beaucoup ne jurent que par la règle du 16:8, où vous mangez pendant 8 heures et jeûnez pendant 16 heures. Pendant la pause alimentaire, le corps a la possibilité de se nettoyer lui-même. La biologie appelle ce processus l'autophagie. Si vous vous habituez à ce rythme, vous apprendrez aussi à vous maîtriser et, en cas de doute, à préférer un mini-jeûne plutôt que de vous gaver de malbouffe. Prenez plutôt le temps de vous préparer un menu maison. Vous saurez ce qu'il contient, vous pourrez exprimer votre créativité et vous serez sûr(e) que c'est cuisiné avec amour. Bas Kast a de délicieuses recettes pour vous. Le B.A.-BA de l'alimentation vous guidera en toute sécurité vers votre objectif.
Le B.A.-BA de l'alimentation révèle 12 conseils pour une alimentation saine
1.) N'achetez que des produits alimentaires ayant de courtes listes d'ingrédients
2.) Évitez le sucre et les graisses trans
3.) Mangez moins de viande, préférez les légumes et les légumineuses
4.) Distinguez les bonnes graisses (insaturées) des mauvaises (saturées)
5.) Le « Low Carb », c'est-à-dire l'évitement important des glucides, n'est pas bon pour tout le monde
6.) Consommez des acides gras oméga-3
7.) Si vous souhaitez perdre du poids, veillez à un apport suffisant en protéines
8.) En général, le poisson est plus sain que la viande (attention à la provenance !)
9.) Le yaourt et le fromage sont des sources de protéines plus saines que le lait
10.) Ne mangez que durant une fenêtre horaire définie (jeûne intermittent)
11.) Évitez les pilules vitaminées et autres
12.) Appréciez ce que vous mangez, car le plaisir adoucit la vie.
Le contenu de notre résumé vous a plu ? Si oui, nous vous recommandons de lire l'ouvrage complet.
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