How Not to Die

Découvrez les aliments qui prolongent votre vie – et qui préviennent et guérissent prouvément les maladies

Par Michael Greger & Gene Stone

How Not to Die (2015) vous explique comment vivre plus longtemps et plus heureux grâce à une alimentation végétale. Mais qu’est-ce qui caractérise une telle alimentation saine et comment agit-elle ? Ce résumé est un véritable trésor rempli de conseils, d'astuces et d'informations bénéfiques pour la santé qu'aucun médecin ne vous donnera.

 

Ce que vous y gagnerez : découvrez le secret simple d'une vie longue et saine.

 

Lorsque nous parlons d'alimentation saine, il ne s'agit pas seulement d'atteindre la silhouette parfaite. Manger correctement améliore fondamentalement votre santé et peut – tant que l'immortalité reste un rêve lointain – retarder un peu l'inévitable. Vos choix au restaurant peuvent donc vous maintenir en bonne santé, même si vous avez déjà quelques années derrière vous.

Mais qu’est-ce qui constitue une alimentation saine ? Si vous voulez bien manger, vous recevez des conseils de toutes parts : face aux nombreuses recommandations d'amis, des réseaux sociaux et de collègues, ne savez-vous pas non plus par où commencer ? Il est judicieux de se pencher ici sur des stratégies scientifiquement prouvées. Ce résumé vous montrera qu'elles n'ont rien de rébarbatif ni d'ennuyeux :

Vous découvrirez également :

• comment un seul repas à base de viande affecte la santé des végétariens,
• pourquoi les pommes sont un produit miracle, mais les mûres encore dix fois meilleures, et
• pourquoi l'origan ne fait pas qu'affiner votre sauce tomate, mais la rend aussi plus saine.

Une mauvaise alimentation est la cause de la plupart des décès prématurés, mais la médecine s'en préoccupe à peine.

 

 La bonne nouvelle : l'espérance de vie humaine augmente. De plus en plus de personnes fêtent leur centième anniversaire – mais une vie plus longue ne signifie pas nécessairement que nous vivons en meilleure santé.

Une étude parue dans le American Journal of Medicine a apporté les premières pistes à ce sujet. Des chercheurs ont autopsié 42 000 personnes ayant dépassé les cent ans. Résultat : la plupart étaient mortes de maladies, alors que les rapports médicaux indiquaient qu'elles n'avaient souffert que des conséquences de leur grand âge.

Comment expliquer cela ? Le principal coupable est l'alimentation. Les preuves en sont nombreuses. En 2013, le Nutritional Update for Physicians est paru dans le Permanente Journal : il étudie les séquelles à long terme de la consommation de viande, de lait, d'œufs et d'aliments transformés. Pour les chercheurs, c'est clair : ceux qui consomment beaucoup de ces aliments augmentent leur risque de maladies cardiaques, de diabète et d'autres maladies chroniques. De plus, de grandes quantités de graisses animales et de viandes transformées font monter le taux de cholestérol et augmentent donc le risque de maladies cardiaques.

Une autre preuve est apportée par une comparaison entre la cuisine américaine et la cuisine japonaise. Au XXe siècle, de nombreux Japonais ont émigré aux États-Unis. Une fois habitués à l'alimentation américaine, leur risque d'infarctus était 40 % plus élevé que celui de leurs connaissances restées au Japon.

Une chose est sûre : l'alimentation joue un rôle décisif. Cependant, les médecins américains manquent souvent des connaissances nécessaires. Seule une faculté de médecine sur quatre aux États-Unis propose un cours de nutrition, soit 37 % de moins qu'il y a 30 ans.

Ce n'est pas un hasard. En 2001, une loi a été adoptée en Californie obligeant les médecins à suivre un cours de douze heures en nutrition. Toutefois, l'association des médecins californiens s'y est opposée. Pourtant, il existe depuis longtemps des séminaires comparables : chaque médecin doit suivre un cours de douze heures sur le thème du « soulagement de la douleur en fin de vie ». Manifestement, il y a moins d'intérêt à réduire les risques de maladie par une bonne alimentation.

Au lieu de cela, les médecins américains prescrivent de plus en plus de médicaments. Résultat : la consommation américaine de médicaments représente un tiers du marché mondial, qui pèse tout de même un milliard de dollars américains. Près de 70 % de la population prend régulièrement un médicament sur ordonnance.

Une alimentation végétale est parfois plus efficace que les médicaments et exempte d'effets secondaires.

 

En 2014, un article est paru dans l'American Journal of Clinical Nutrition concernant les conséquences de la consommation de viande : une personne végétarienne depuis 12 ans qui commence à manger de la viande une fois par semaine raccourcit sa durée de vie de 3,6 ans en moyenne.

Les végétariens vivent-ils donc en meilleure santé ? Il est certain que dans les sociétés où la consommation de viande est traditionnellement plus faible, les maladies s'installent moins. Dans le cadre du projet China-Cornell-Oxford, des scientifiques se sont penchés sur les habitudes alimentaires d'une région rurale de Chine. Il s'est avéré qu'un régime végétal réduit le risque de problèmes cardiaques. Dans la province étudiée du Guizhou, on consomme très peu de viande. Aucun homme de moins de 65 ans n'y est décédé d'une maladie cardiaque.

Mais les effets vont plus loin : le passage à un régime végétal peut même faire régresser certaines maladies. Le corps est capable de s'auto-guérir – si les circonstances le lui permettent. Par exemple, une personne qui arrête de fumer peut, 15 ans plus tard, retrouver des poumons en bonne santé.

Les médecins américains Nathan Pritikin et Dean Ornish ont prescrit à leurs patients cardiaques un régime végétarien, tel qu'il est courant dans certaines régions d'Asie et d'Afrique. Ils espéraient ainsi stabiliser l'état de leurs patients, ne serait-ce que temporairement. Les résultats ont dépassé leurs attentes : cette alimentation a aidé le corps à combattre la maladie. La plaque dans les artères s'est résorbée et les patients se sont rapidement sentis beaucoup mieux.

Cependant, Pritikin et Ornish sont des exceptions. La plupart des médecins choisissent la facilité et prescrivent des médicaments, bien qu'ils mettent leurs patients en danger. Le best-seller des médicaments sur ordonnance est le Lipitor, censé réduire le taux de cholestérol. Ses effets secondaires incluent des lésions hépatiques et musculaires, et le risque de diabète augmente également. Pourtant, certaines autorités sanitaires aux États-Unis envisagent d'ajouter le médicament à l'eau potable – alors qu'une alimentation végétale présente les mêmes effets sans aucun effet secondaire.

Les fruits, surtout les baies, réduisent le risque de cancer et renforcent le système immunitaire.

 

« Une pomme par jour garde le médecin éloigné », entend-on encore parfois sur les marchés. Est-ce vrai ?

Une alimentation saine comprend normalement trois fruits par jour ainsi qu'une portion de baies. Cependant, le jus d'orange du matin ne compte pas. Des scientifiques de Harvard ont en effet constaté que le jus augmente même le risque de diabète de type 2, car sa teneur en sucre est trop élevée.

Cela ne s'applique toutefois pas aux fruits entiers. Vous n'avez pas à vous soucier du fructose naturel. Les études montrent que seul le sucre ajouté dans de nombreuses boissons a des conséquences sur la santé. Normalement, les fibres, antioxydants et phytonutriments contenus dans les fruits contrecarrent les effets du fructose. Le sucre naturel des fruits aide même à réguler le taux d'insuline anormalement élevé provoqué par le pain blanc, par exemple.

Les fruits ont un effet particulièrement positif sur la fonction pulmonaire. Un fruit de plus par jour réduit déjà de près d'un quart le risque de bronchopneumopathie chronique obstructive. Cela est dû aux antioxydants qui combattent les dommages cellulaires et les inflammations.

Ainsi, une étude de 2014 a examiné 14 patients atteints de polypes du côlon héréditaires : pendant neuf mois, ils n'ont mangé que des mûres et ont ainsi réduit la taille de leurs polypes de moitié environ. La clé de leur effet antioxydant réside probablement dans leur pigmentation. Après les herbes aromatiques, les mûres sont les aliments ayant la plus forte teneur en antioxydants. En moyenne, elles contiennent près de dix fois plus d'antioxydants que d'autres fruits : alors qu'une pomme contient 60 unités, une tasse de mûres en contient 650.

Les fruits sont donc bons pour vous, surtout les baies. Elles renforcent le système immunitaire, réduisent le risque de cancer et protègent le foie et le cerveau.

Les légumes sont indispensables à une alimentation saine.

 

Enfant, étiez-vous également obligé de finir vos légumes avant de pouvoir quitter la table ? Pour beaucoup, ce ne sont pas de bons souvenirs. Pourtant, ces verdures consommées à l'époque prolongent votre vie : les légumes sont en effet en première ligne dans la lutte contre les maladies mortelles.

Selon des recherches, les légumes non transformés industriellement protègent les télomères des cellules. Ce sont des coiffes nucléotidiques qui renforcent votre ADN pendant que les cellules se divisent et vieillissent. Des légumes comme le brocoli et le chou peuvent améliorer la fonction hépatique et pulmonaire – tout en réduisant de moitié le risque de cancer de la prostate et de lymphomes.

Amateurs de légumes, attention : en 2010, des fumeurs de longue date ont dû manger quotidiennement pour une étude 25 fois plus de brocolis que l'Américain moyen. Cela peut sembler désagréable pour certains, mais les résultats parlent d'eux-mêmes. Après seulement dix jours, leur sang contenait 41 % de mutations d'ADN en moins que celui de fumeurs ayant mangé normalement.

Et qu'en est-il du chou frisé ? Il pourrait même réduire le taux de cholestérol. Des scientifiques ont administré à 30 hommes ayant un taux de cholestérol élevé trois à quatre petites portions de jus de chou frisé par jour pendant trois mois. Le « mauvais » cholestérol a chuté de façon spectaculaire, tandis que les taux de « bon » cholestérol ont augmenté – comme si ces messieurs avaient parcouru près de 500 kilomètres.

On prête à certains légumes des vertus curatives particulières. Mais en règle générale, chaque légume est bénéfique pour la santé. Cinq portions de légumes par jour sont donc un produit miracle. Et deux d'entre elles devraient être des légumes à feuilles comme le chou frisé, la roquette ou les bettes. Une portion devrait contenir du brocoli, du chou ou du chou-fleur. Pour les deux dernières, des carottes, des champignons ou des navets sont recommandés.

Les choux sont particulièrement importants car ils produisent du sulforaphane. Cette molécule aiderait à lutter contre les inflammations et même le cancer. L'enzyme qui libère ces molécules est détruite par la chaleur. C'est pourquoi il est judicieux de manger les choux crus – ou de les laisser reposer 40 minutes après les avoir hachés. Cela active l'enzyme et la molécule survit à la cuisson.

En règle générale, les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement importants car ils contiennent le plus grand nombre de nutriments par calorie de tous les aliments sur terre. Les légumes verts ne vous plaisent pas ? Alors mélangez-les dans un smoothie.

Les haricots et les céréales complètes sont excellents pour votre santé.

 

En raison de leurs effets secondaires indésirables, les haricots ont mauvaise réputation. Pourtant, ils sont très nutritifs. L'American Institute for Cancer Research recommande donc de consommer une petite tasse de haricots ou de légumineuses à chaque repas. Ils fournissent des protéines végétales et des fibres.

Le haricot le plus populaire aux États-Unis est le soja. Cependant, il faut éviter les variantes transformées industriellement comme le tofu. Le tempeh ou d'autres plats contenant des graines de soja entières sont ici un meilleur choix.

Comme le soja est moins courant, les haricots blancs sont une excellente alternative. Ils ont un effet similaire sur le taux de cholestérol. Parmi les légumineuses, les lentilles sont recommandées : elles sont pleines de prébiotiques, aident contre les maux de ventre et ralentissent l'absorption du sucre.

Vous manquez de temps pour cuire des haricots ? Alternativement, les haricots en conserve sont pratiquement aussi sains – à condition de bien regarder l'étiquette : veillez à choisir la conserve sans sel. Le sodium ajouté prolonge certes la conservation, mais a un impact négatif sur votre santé.

Vous devriez consommer quotidiennement trois portions de haricots et trois portions de céréales. Une étude de 2015 prouve en effet que les céréales assurent une vie plus longue. Le risque de diabète de type 2, d'obésité et d'accidents vasculaires cérébraux diminue – indépendamment de votre régime alimentaire par ailleurs. D'ailleurs, les céréales les plus colorées sont aussi les plus saines. Car la règle est la même que pour les légumes : plus il y a de pigments, plus il y a d'antioxydants.

Vous pensez maintenant à des pâtes complètes sèches et fades ? C'est de l'histoire ancienne – les pâtes à base de céréales ont désormais un goût aussi bon que les pâtes classiques. Le pop-corn est également un bon choix, à condition de laisser tomber la poêle et le beurre au profit de l'air chaud.

Vous prévoyez de faire le plein de céréales au prochain supermarché ? Attention, la mention « multicéréales » sur un emballage signifie souvent qu'il ne s'agit pas de céréales complètes. Jetez donc vous-même un coup d'œil aux ingrédients : le rapport entre les glucides et les fibres devrait être d'environ cinq pour un.

Les noix et les graines sont très nutritives.

 

Une portion de noix par jour a un impact considérable sur votre santé. Le saviez-vous ?

Le projet « Global Burden of Disease » basé à Harvard relève chaque année quelles habitudes alimentaires sont particulièrement dangereuses pour la vie. Depuis 1990, une carence en fruits à coque occupe la troisième place. Pourtant, la consommation de graines et de noix pourrait sauver jusqu'à 2,5 millions de vies par an dans le monde. Des scientifiques ont en effet découvert qu'une portion de noix du Brésil réduit le taux de cholestérol plus efficacement que le principe actif médical, la statine.

Ce n'est pas tout : l'acide phytique contenu dans les graines et les noix évacue l'excès de fer du corps, lequel peut libérer des radicaux libres et ainsi provoquer un cancer de l'estomac. Alors qu'on pensait autrefois que l'acide phytique empêchait l'absorption des minéraux, on sait aujourd'hui qu'il renforce les os.

Et ne vous inquiétez pas pour les calories. Bien que les fruits à coque en contiennent beaucoup, ils n'ont pas l'effet escompté sur le corps. En effet, des études cliniques montrent que vous ne prenez pas de poids en en consommant. Il est probable que le corps ne puisse pas absorber les graisses supplémentaires ou que les noix favorisent le métabolisme de combustion des graisses.

Les noix et les graines sont donc excellentes pour votre corps – et le choix est vaste. Les graines de chia, de chanvre, de sésame et les graines de courge sont particulièrement recommandées. Une portion équivaut à environ un quart de tasse de graines et de noix en vrac ou à deux cuillères à café de purée d'oléagineux.

Vous n'êtes pas fan des noix sèches ? Mélangez-les alors dans des sauces et des vinaigrettes. Le tahini, une pâte de graines de sésame, ou le beurre de cacahuète sont par exemple tout indiqués. Bien que les cacahuètes soient techniquement des légumineuses, la plupart des experts en nutrition les classent parmi les noix.

Puisque nous parlons de noix : les noix (noix communes) sont particulièrement nutritives. En plus d'une teneur élevée en oméga-3, elles sont une excellente source d'antioxydants. Et la meilleure pour la fin : les pistaches. Des chercheurs ont découvert qu'elles agissent contre la dysfonction érectile. Trois à quatre poignées de noix suffisent à stimuler la circulation sanguine vers l'appareil génital masculin.

Les herbes et les épices rendent vos plats particulièrement sains avec un minimum d'effort.

Les herbes et les épices ne font pas qu'agrémenter vos plats, elles aident aussi votre corps à combattre les maladies, comme le cancer.

Cela est dû, une fois de plus, aux antioxydants. Aucun aliment n'en contient autant que les herbes aromatiques. Une assiette de pâtes au blé avec de la sauce tomate et du brocoli contient par exemple 150 unités antioxydantes. Pour en obtenir 300, vous pourriez manger une deuxième portion – ou simplement y mélanger une cuillère à café d'origan.

Outre l'origan, les clous de girofle, la cannelle et la noix de muscade inhibent également la libération de l'enzyme monoamine oxydase, qui est en partie responsable de la dépression. Pour les personnes souffrant de dépression, c'est une bonne nouvelle. Les médicaments ayant un effet similaire ont en effet souvent des effets secondaires, comme des hémorragies cérébrales.

Les herbes font également des miracles chez les patients atteints d'Alzheimer. Une étude de 16 semaines a révélé que le safran améliorait considérablement la mémoire et les capacités cognitives des personnes testées.

Mais le champion incontesté des herbes et épices saines est le curcuma. La curcumine qu'il contient ne donne pas seulement sa couleur jaunâtre à l'épice, c'est aussi un auxiliaire efficace contre les cancers du côlon, du poumon et du pancréas. Les auteurs recommandent donc d'en consommer un quart de cuillère à café par jour, séché ou frais.

Le problème est que le curcuma est relativement vite éliminé par le corps. Le poivre noir peut y remédier. En Inde, les deux épices sont associées dans le curry. La plupart des recettes combinent curcuma et poivre noir, ce qui a des effets positifs sur le corps : le cancer du côlon est dix fois plus fréquent chez les femmes américaines que chez les femmes indiennes, et le cancer du poumon, 17 fois plus.

Néanmoins, vous devriez éviter les gélules de curcuma, car elles ne contiennent généralement que de la curcumine. On ne sait pas encore si d'autres substances présentes dans le curcuma contribuent également aux effets remarquables de cette épice.

Le curcuma ne convient cependant pas à tout le monde. Les personnes souffrant de calculs biliaires ou rénaux devraient limiter leur consommation de curcuma. L'épice stimule en effet la fonction de pompage de la vésicule biliaire, ce qui peut provoquer des douleurs. De plus, le curcuma est riche en oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux.

L'eau est le vainqueur incontesté parmi les boissons.

Imaginez que vous rentriez chez vous complètement déshydraté. Vous allez au réfrigérateur et vous saisissez la première boisson venue. Si ce n'est pas une bouteille d'eau, vous ne rendez pas service à votre corps.

Dans l'idéal, vous devriez consommer entre un litre et demi et deux litres de liquide par jour, de préférence sous forme d'H2O pur. Aussi banal que cela puisse paraître : selon les chercheurs, aucune boisson n'est aussi saine que l'eau. Certains articles recommandent huit verres par jour. Il n'existe cependant aucune preuve scientifique à ce sujet. Au fait, l'eau n'a pas toujours besoin d'être consommée dans un verre : les fruits et les légumes contiennent aussi de l'H2O.

L'eau est donc essentielle. Quelques autres boissons ont également un effet positif sur votre santé. Le café est bon pour le foie et le cerveau. Ceux qui en boivent plus de deux tasses par jour réduisent de moitié le risque de lésions hépatiques chroniques et même d'idées suicidaires.

Vous préférez le thé au café ? Dans ce cas, il y a aussi de bonnes nouvelles. Une étude de l'université Tufts a montré que le thé à l'hibiscus pouvait aider contre l'hypertension artérielle.

Passons aux mauvaises nouvelles. Si l'eau, le thé et le café favorisent la santé, le contraire est vrai pour presque toutes les autres boissons. Le Beverage Guidance Panel américain publie un classement de toutes les boissons : alors que l'eau trône à la première place, le lait se situe au même niveau que la bière, dans les échelons inférieurs. Il existerait même des études liant le lait au cancer de la prostate.

Le bas du classement n'est guère surprenant : les sodas. La bière ne s'en sort guère mieux. Bien que la bière soit le quatrième fournisseur d'antioxydants pour l'Américain moyen, elle n'en offre qu'un centième de ce qu'une portion de myrtilles contient.

Ainsi, un petit verre le soir peut contrer les maladies cardiaques. Cependant, une consommation excessive est corrélée au cancer. Si vous êtes d'un avis différent, une étude de 2008 devrait vous faire réfléchir : elle montre que ceux qui prêtent des vertus thérapeutiques à l'alcool mènent généralement une vie malsaine.

Le sport et une alimentation saine sont la clé d'une longue vie.

Vous souvenez-vous de l'époque où les enfants jouaient encore toute la journée dans le jardin ou dans la rue ? Beaucoup de choses ont changé depuis. Plus d'un enfant préfère aujourd'hui passer son temps libre devant une tablette.

Cette évolution a des conséquences catastrophiques sur notre santé. Notre mode de vie sédentaire a en effet des conséquences mortelles. Une étude de l'American Cancer Society, qui a suivi 100 000 Américains pendant 14 ans, en apporte la preuve. Résultat : les hommes assis plus de six heures par jour ont 20 % de risques en plus de mourir prématurément que ceux qui restent assis trois heures ou moins. Ces mêmes chiffres s'appliquent d'ailleurs aussi à la natation ou au jogging.

Aux États-Unis, les conséquences de ce mode de vie sont visibles partout. Deux adultes sur trois sont en surpoids et, chez les enfants, l'obésité a triplé au cours des 30 dernières années. Cela est également dû aux habitudes alimentaires. Par rapport aux années 1970, les Américains devraient aujourd'hui marcher deux heures de plus chaque jour pour brûler les calories supplémentaires.

Une alimentation correcte n'est donc qu'une partie de l'équation. Il est tout aussi indispensable de veiller à pratiquer une activité sportive. Qu'il s'agisse de 90 minutes de jogging tranquille ou de 40 minutes de musculation intensive par jour, l'important est de bouger. Le jogging ou la musculation ne vous tentent pas ? Il existe suffisamment d'alternatives : l'escalade, la marche et la natation peuvent remplacer le jogging ; le basket et le tennis peuvent remplacer l'haltérophilie.

Les chiffres recommandés ici sont nettement supérieurs à ceux du US Office of Disease Prevention and Health Promotion, qui estime que 20 minutes d'activité par jour suffisent. Il s'agit moins de science que de réalisme : la plupart des gens parviennent à peine à enfiler leur tenue de sport. Un peu vaut mieux que rien.

Résumé

Le message clé est :

Passer à une alimentation végétale, incluant une diversité d'aliments, vous permet de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Beaucoup de maladies qui nous accablent dans le monde actuel sont la conséquence d'habitudes alimentaires malsaines. Le régime alimentaire approprié peut prévenir, et dans certains cas combattre, les maladies cardiaques graves et le cancer.

Ce que vous pouvez concrètement mettre en œuvre :

Misez sur de nouvelles recettes.

Les noix, les graines, les épices, les céréales complètes et les fruits rendent non seulement le repas plus sain, mais aussi plus varié et plus excitant. Trouvez des recettes adaptées et préparez-les régulièrement.

Gardez une vue d'ensemble de vos habitudes alimentaires.

Notez chaque jour le nombre de portions des différents aliments que vous consommez. Vous pouvez également utiliser l'application des auteurs, Dr. Greger’s Daily Dozen. Il vous sera ainsi plus facile de garder le cap sur vos nouvelles habitudes alimentaires.

Le Dr Michael Greger est un médecin, auteur et conférencier mondialement reconnu. Il est également directeur de la santé publique et de l'élevage au sein de la Humane Society des États-Unis. Greger gère le site NutritionFacts.org.

Gene Stone a écrit plusieurs livres sur l'alimentation végétale, dont le best-seller Forks Over Knives (2011).

D'autres astuces et conseils judicieux pour une alimentation saine se trouvent dans le

livre “How Not to Die"

de Michael Greger & Gene Stone

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Il est également disponible en tant que livre de cuisine pour accompagner le livre.