Le sel fait partie des aliments du quotidien dans notre cuisine. Tout le monde l'utilise, tout le monde le consomme, presque chaque plat est assaisonné avec. C'est tout à fait normal, car il s'agit d'un électrolyte vital pour les fonctions de notre corps. Mais une consommation excessive nuit à l'organisme. Elle fait grimper la tension artérielle et affaiblit le système immunitaire.
La plupart des Allemands consomment beaucoup trop de sel – sans même le savoir. Il se cache principalement dans les plats préparés et les aliments transformés comme le pain, la charcuterie, le fromage et les sauces prêtes à l'emploi. Dans cet article, vous découvrirez les clés d'une consommation de sel saine et comment créer des alternatives saines grâce à des sels aux herbes simples.
Qu'est-ce que le sel de cuisine au juste ?
D'un point de vue chimique, il s'agit d'un composé d'ions chargés positivement et négativement. Le sel de table le plus couramment utilisé dans nos cuisines est majoritairement extrait de la mer ou de mines de sel. Les sels marins et gemmes bruts subissent un processus de raffinage chimique au cours duquel les minéraux contenus, tels que le magnésium ou le potassium, sont perdus, ne laissant finalement que du chlorure de sodium pur.
Il y a des milliers d'années déjà, cet « or blanc » était une marchandise importante, car les hommes ont très tôt reconnu sa valeur pour la conservation des aliments. De nos jours, les produits salés enrichis en iode ou en fluor sont courants. Les sels naturels, comme le sel de l'Himalaya, sont également très tendance.
Pourquoi le corps humain a-t-il besoin de sel de cuisine ?
Le chlorure de sodium est vital pour toutes les fonctions corporelles. Il régule l'équilibre hydrique, assure la transmission des influx nerveux, soutient la formation osseuse et la digestion, et contrôle l'absorption et le traitement des nutriments.
Toutes vos cellules corporelles sont en échange constant avec leur environnement. Elles absorbent des nutriments et de l'eau et rejettent des déchets ainsi que l'excédent de liquide. Cet échange est appelé osmose et résulte des différences de concentration saline à l'intérieur et à l'extérieur des cellules. En cas d'apport en sel trop faible, un risque de manque d'eau et de sodium apparaît – l'eau reste retenue dans les cellules. Dans le pire des cas, cela entraîne de la fatigue, des maux de tête, des vertiges et des étourdissements. À l'inverse, un apport trop élevé en sel augmente le volume sanguin, les vaisseaux sanguins se contractent et la tension artérielle monte.
Le chlorure de sodium joue également un rôle important pour vos cellules nerveuses. Il permet l'établissement de la tension électrique et la transmission des influx nerveux.
Il favorise par ailleurs la formation d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Celui-ci décompose les protéines alimentaires, contribuant ainsi à un métabolisme sain.
Vous le voyez, le sel de sodium participe à de nombreuses fonctions corporelles essentielles. Tout est cependant une question de juste mesure : trop peu est mauvais pour la santé, mais trop l'est tout autant.
Quelle est la consommation de sel saine ?
En moyenne, votre corps contient 200 à 300 g de composés salins stockés dans vos cellules et vos os. Chaque jour, vous en perdez une partie – par les processus métaboliques, les excrétions ainsi que par la transpiration. Ceux qui pratiquent beaucoup de sport en perdent davantage. En cas de fièvre ou de vomissements, des pertes de sel importantes sont également possibles. Vous devez compenser ces pertes par l'alimentation.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande à cet effet une consommation de sel d'environ 5 g par jour. Cela correspond à peu près à une cuillère à café. À titre de comparaison : 100 g de fromage à pâte tranchée contiennent déjà 1,5 g de sodium. Le besoin journalier est donc atteint plus rapidement qu'on ne le pense.
Quelle est la consommation de sel malsaine ?
Selon les scientifiques, l'apport idéal en sel se situe entre 4 et 6 g par jour. En période de consommation accrue – par exemple chez les sportifs de haut niveau ou lors d'une gastro-entérite – la consommation de sel peut être augmentée temporairement pour compenser ces pertes.
En règle générale, nous, Européens, consommons cependant beaucoup trop de ce minéral, même en dehors de ces situations exceptionnelles. La consommation moyenne de sel des Allemands se situe aux alentours de 9 à 12 g, soit plus du double de la quantité recommandée. Ce chiffre élevé n'est pas tant dû à l'assaisonnement lors de la préparation des repas qu'à la consommation d'aliments hautement transformés.
Quel est l'impact du sel de table sur votre santé ?
La réaction du corps à un apport élevé en sel n'est pas la même chez tous les individus. Il semble que nous différions en termes de sensibilité au sel. Une consommation durablement élevée de sel entraîne toutefois presque toujours une augmentation de la tension artérielle. L'hypertension artérielle chronique est quant à elle un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. L'artériosclérose, l'infarctus du myocarde ou l'accident vasculaire cérébral peuvent en être les conséquences. Parallèlement, la recherche montre qu'une consommation élevée de sel diminue l'effet des médicaments antihypertenseurs. Une consommation de sel appropriée est donc déterminante tant pour la prévention que pour le traitement de l'hypertension artérielle.
Dans les aliments, le sodium agit comme un exhausteur de goût. Il stimule votre appétit et peut contribuer au surpoids – un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Vos reins, responsables de l'excrétion des nutriments excédentaires, sont également sollicités par un apport élevé en sel de cuisine. En cas d'insuffisance rénale, les médecins conseillent souvent de réduire la consommation de sel.
Quel est l'impact du sel de table sur votre système immunitaire ?
Beaucoup de gens ignorent qu'une consommation élevée de sel altère également le système immunitaire. Votre défense immunitaire est en grande partie gérée par la flore intestinale. Des millions de bactéries saines y habitent, combattant et neutralisant les intrus tels que les virus. Une concentration trop élevée en sel modifie la composition de ce microbiome dans l'intestin. Le nombre de lactobacilles sains diminue, tandis que le nombre de cellules auxiliaires dites Th17 dans la circulation sanguine augmente. Ces dernières favorisent les réactions inflammatoires et les maladies auto-immunes dans le corps.
Pour renforcer votre système immunitaire, une alimentation saine est primordiale. Cela est d'autant plus vrai face à l'épidémie actuelle de Covid-19. C'est précisément maintenant que vous devez veiller à vivre sainement, à renforcer votre défense immunitaire et à éviter les risques inutiles comme une consommation excessive de sel.
5 conseils pratiques pour votre défense immunitaire
- Veillez à une alimentation saine. Privilégiez les aliments frais et évitez les produits hautement transformés.
- Prenez l'air frais chaque jour.
- Même en période de coronavirus, veillez à pratiquer une activité physique et sportive régulière.
- Diluez 1/2 cuillère à café de sel iodé dans 250 ml d'eau et utilisez cette eau salée pour faire des gargarismes. Cela désinfecte les muqueuses de votre gorge.
- Réduisez votre consommation de sel de cuisine. Utilisez autant que possible des mélanges sel-herbes sains.
Le sel aux herbes – une alternative saine
Le sel de cuisine conventionnel perd de nombreux nutriments essentiels lors du processus de raffinage. L'utilisation de sel iodé enrichi, de sel marin de haute qualité ou de sel de l'Himalaya améliore le bilan santé. Ils contiennent du magnésium, du potassium ainsi que du manganèse. L'iode présent dans le sel aide à lutter contre la carence en iode, fréquente dans les maladies de la thyroïde.
Si vous craignez de consommer trop de sel au quotidien, les mélanges de sel aux herbes sont recommandés. Les sels aux herbes sont composés de 75 à 90 % de sel et d'herbes aromatiques. Avec ce choix, vous ne réduisez pas seulement votre consommation de sel, mais vous ajoutez également à votre alimentation des principes actifs sains issus d'herbes naturelles. De plus, vous économisez du sel lors de la cuisson, car les herbes apportent un arôme supplémentaire à votre plat. Bien des chefs cuisiniers utilisent cette alternative dans leur cuisine professionnelle.
Les mélanges sel-herbes sont faciles à préparer soi-même. Laissez libre cours à votre imagination ! Utilisez du sel marin comme base et ajoutez-y vos herbes préférées.
Pour commencer, nous vous proposons une recette simple :
🌿 Sel aux herbes avec romarin, thym et marjolaine | Recette
Ingrédients
- 500 g de gros sel marin
- 1/2 botte de persil, de thym et de marjolaine
- 1 branche de romarin
Préparation
Concassez les grains de sel avec un mortier ou un robot culinaire - nous recommandons ici le hachoir universel Nutrilovers NUTRI-CHOPPER.
Lavez les herbes, détachez-les de leurs tiges et laissez-les sécher complètement.
Mettez le sel et les herbes ensemble dans le hachoir et mixez le tout jusqu'à ce que tous les ingrédients soient finement hachés et que le sel et les herbes soient uniformément mélangés.
Conservation : transférez votre sel aux herbes fait maison dans des bocaux propres et secs. Fermez-les hermétiquement avec un couvercle.
Ces mélanges de sel se conservent très longtemps. La formation de moisissures est pratiquement impossible, car le mélange salé conserve les herbes.
NUTRI-FACT :
Le persil contient de la vitamine C, de l'acide folique et du manganèse, l'oligo-élément de la bonne humeur. Le thym et la marjolaine marquent des points grâce à leur effet antibactérien sur les voies respiratoires et le tractus gastro-intestinal.
Enfin, le romarin est un véritable boosteur d'immunité qui combat les virus et les bactéries dans votre corps.
Bon appétit !
