Il ressemble à un mélange de bette à carde et de cuillère, mais son goût est beaucoup plus fin que celui de n'importe quel chou local : le bok choy (ou pak choi). En Asie, c'est un aliment de base, et chez nous aussi, il se retrouve de plus en plus souvent dans les paniers d'achat. Rien d'étonnant à cela, car peu de légumes sont aussi simples et polyvalents. Découvrez ici pourquoi ce chou chinois est parfait pour tous ceux qui ont peu de temps mais envie de manger sainement.
Ce qu'il faut savoir sur le bok choy
Le bok choy est un proche parent du chou chinois, mais il ne forme pas de pommes fermes, plutôt des rosettes lâches avec des tiges claires et des feuilles vert foncé.
Un grand avantage : il est désormais cultivé chez nous. La saison locale s'étend de mai à novembre. Durant cette période, vous le trouverez frais du champ. Si vous l'achetez en hiver, il s'agit généralement d'une importation hivernale, c'est pourquoi l'achat saisonnier est particulièrement avantageux pour l'environnement.
Nutriments & Effets
Ceux qui font attention à leur ligne vont adorer le bok choy. Un coup d'œil à votre graphique le confirme : il est extrêmement faible en calories – avec seulement 13 calories pour 100 grammes, c'est une véritable plume. Pourtant, il est riche en fibres, ce qui assure une bonne satiété et une digestion facilitée.
Il fournit également de précieux antioxydants qui protègent vos cellules contre les agressions environnementales. Comme il est très riche en eau, il aide aussi à maintenir une bonne hydratation.
Goût & Consistance
Contrairement à beaucoup d'autres variétés de choux, le bok choy ne dégage pas d'odeur de chou prononcée. Son goût est très doux, légèrement moutardé et frais. La consistance est un point fort : les tiges blanches sont extrêmement croquantes et juteuses (similaires au concombre), tandis que les feuilles vertes sont tendres et ramollissent rapidement à la cuisson, comme des épinards.
Préparation avec des appareils électroménagers
Comme le bok choy est rapide à préparer, il s'intègre parfaitement au quotidien stressant et à vos appareils de cuisine :
- Friteuse à air chaud : Une collation géniale ! Coupez le bok choy en quatre dans la longueur, badigeonnez-le d'un peu d'huile de sésame et de sauce soja, puis passez-le brièvement à la friteuse à air chaud. Les feuilles deviennent croustillantes comme des chips (façon "Kale Chips"), tandis que les tiges restent croquantes.
- Blender : Grâce à son goût doux, le bok choy est le légume idéal pour débuter avec les smoothies verts. Il rend le mélange crémeux et apporte des nutriments sans dominer le goût des fruits.
- Extracteur de jus : Les tiges juteuses produisent une grande quantité de liquide dans l'extracteur. Un jus vert composé de bok choy, de pomme, de concombre et de citron vert est rafraîchissant et moins amer qu'un jus de chou frisé.
- Machine à pain : Vous voulez rendre votre pain plus moelleux ? Ajoutez du bok choy finement haché (bien égoutté) dans la pâte de votre machine à pain. Cela se marie parfaitement avec un pain aux accents asiatiques, agrémenté d'oignons frits ou de sésame.
- Bac à glaçons : Blanchissez brièvement les feuilles, mixez-les en purée et congelez la préparation dans un bac à glaçons. Ainsi, vous avez toujours une portion de "verdure" sous la main pour agrémenter vos soupes ou sauces asiatiques en un tour de main.
Achat & Conservation
Lors de l'achat, veillez à choisir des tiges fermes, presque blanches, et des feuilles d'un vert éclatant. S'il présente des taches brunes ou semble flétri, évitez-le.
Soyez vigilant : le bok choy est fragile au stockage. Il ne supporte pas d'être conservé trop longtemps. L'idéal est de l'envelopper dans un linge humide et de le placer dans le bac à légumes – mais consommez-le dans les 1 à 2 jours.
Utilisation en cuisine
Le plus grand atout du bok choy est sa flexibilité :
- Poêle/Wok : Il est rapide à préparer – quelques minutes de cuisson suffisent pour qu'il reste croquant.
- Combinaison : Il se marie très bien avec les champignons, le tofu, le poulet, la sauce soja, le gingembre et l'ail.
- Cru : Les feuilles intérieures, très tendres, sont également excellentes crues en salade.
Faits amusants
- Nom : "Pak Choi" vient du cantonais et signifie simplement "légume blanc".
- Amour hollandais : Les Pays-Bas sont l'un des plus grands producteurs de bok choy en Europe – c'est souvent de là que viennent les produits lorsque la température est trop basse chez nous.
- Chou-cuillère : En raison de la forme de ses tiges, on l'appelle parfois affectueusement "chou-cuillère" en allemand.
Conclusion
Le bok choy est l'allié parfait d'une cuisine moderne : faible en calories, au goût doux et extrêmement rapide à préparer. Il se marie facilement à d'autres ingrédients et trouve sa place aussi bien dans un blender que dans une friteuse à air chaud. Seul bémol : il est fragile au stockage et souvent importé en hiver – dégustez-le donc de préférence frais pendant la saison !
