Tutti hanno una giornata no, ogni tanto. È del tutto normale. Tuttavia, in alcune persone, la fase di umore depresso dura un po' più a lungo. In questi casi, il desiderio di trovare rapidamente un rimedio è più che comprensibile. Non devi però ricorrere subito ai farmaci per risollevare il tuo umore. Anche con un'alimentazione corretta puoi ottenere molto e assicurarti che il tuo livello di serotonina torni a salire, migliorando così anche il tuo buonumore, dato che la serotonina è un "ormone della felicità"!
Serotonina, il "neurotrasmettitore della felicità"
La serotonina è un cosiddetto neurotrasmettitore per le cellule nervose. Per semplificare molto, si può immaginare i neurotrasmettitori come piccole chiavi che si adattano alle relative serrature (recettori) delle nostre cellule nervose. Le cellule nervose trasmettono quindi i segnali corrispondenti al corpo; nel caso della serotonina, si tratta di soddisfazione e rilassamento. Se il tuo livello di serotonina scende, ciò si riflette sul tuo umore. Nel peggiore dei casi, una carenza di serotonina può portare alla depressione.
La serotonina viene prodotta dal tuo corpo a partire dall'amminoacido triptofano, che esso stesso produce, ma che si può trovare anche in alcuni alimenti. Questo precursore della serotonina si trova soprattutto nei prodotti di origine animale ad alto contenuto proteico come carne, latte o formaggio. Ma anche frutti come datteri, banane o avocado contengono quantità sufficienti di triptofano per ottenere un effetto migliorativo dell'umore. Oltre all'alimentazione, anche altri fattori giocano un ruolo importante nella produzione di serotonina, come l'attività fisica, gli ormoni o l'ora del giorno.
Sentimenti positivi grazie alla dopamina: il cioccolato, ormone della felicità
Anche se il consumo di determinati alimenti non è direttamente correlato al rilascio di serotonina, poiché questa deve prima essere prodotta dall'organismo, gustare cibi diversi può comunque scatenare una sensazione di felicità. Inoltre, il tuo cervello può creare un'associazione e collegare il piacere di un alimento a un determinato evento positivo; il cioccolato ne è un classico esempio. Se mangi questi alimenti dopo un'esperienza positiva, il tuo corpo ricorda la sensazione piacevole ad essi collegata e rilascia il neurotrasmettitore dopamina. Quindi non conta solo COSA mangi, ma anche quanto consapevolmente ti godi il tuo pasto.
Mangia e sii felice: alimenti per l'umore
Gli alimenti che ti regalano una particolare euforia sono il vero "cibo per l'anima" (soul food)!
I cibi per l'anima contengono molti ingredienti diversi, che stimolano la produzione di ormoni della felicità nel tuo corpo. Alimenti ricchi di serotonina sono, da un lato, la frutta secca come fichi o datteri, ma anche i prodotti integrali, le banane, la frutta a guscio e gli avocado rientrano in questa categoria. La frutta secca è un naturale generatore di felicità perché, grazie ai nutrienti concentrati dall'essiccazione, contiene anche un'alta percentuale di triptofano, il precursore della serotonina.
Un modo ideale per assumere una grande quantità di questi alimenti che rendono felici sono gli smoothie e i succhi estratti a freddo (slow juice).
Consigliamo:
Smoothie: banana, avocado, farina d'avena / fiocchi d'avena, frutta secca e noci
Succhi Slow Juice: ananas e prugne,
che si possono spremere a freddo meravigliosamente con uno slow juicer per ottenere un succo salutare.
Molta frutta fresca, trasformata in un succo slow juice o in uno smoothie, può sollevare efficacemente il tuo umore, poiché tutti i tipi di frutta menzionati contengono molta serotonina o il suo precursore.
Infine, anche il tè nero e il caffè hanno un effetto positivo. La caffeina contenuta ha un effetto rinvigorente: il tuo metabolismo viene attivato, l'attività cardiaca stimolata e anche il sistema nervoso centrale viene rinforzato. Caffè e tè nero sono quindi naturali miglioratori dell'umore.
Oltre a questi, esistono anche spezie che portano con sé un effetto positivo sull'umore. Molte varietà di peperoncino contengono capsaicina. Questo principio attivo è responsabile della sensazione di "piccantezza". Quando mangiamo cibi piccanti, il cervello emette un segnale di dolore. Di conseguenza, vengono rilasciate endorfine. Queste endorfine alleviano il dolore, ma abbassano anche il livello di stress e aumentano l'euforia. Un effetto simile è dato dal pepe e dallo zenzero. Anche le spezie come il cardamomo e la vaniglia possono avere un effetto stimolante.
Non da ultimo, dovresti assicurarti che il tuo corpo abbia un apporto sufficiente di vitamina D. Anche questa vitamina sostiene la produzione di serotonina. Se non è presente in quantità sufficiente, il livello di serotonina nel corpo diminuisce. Questo effetto si può notare soprattutto nei mesi invernali. A causa della mancanza di ore di sole, si arriva più velocemente a una carenza di questa importante vitamina e, di conseguenza, a un umore depresso.
Acidi grassi Omega-3
L'Università di Harvard è riuscita a collegare gli acidi grassi Omega-3 a un effetto di miglioramento dell'umore. Inoltre, anche il consumo di capsule di olio di pesce ha mostrato un effetto positivo. Per questo motivo, e grazie all'elevato contenuto di vitamina D, la vitamina del sole, il pesce è un alimento particolarmente indicato per aumentare il tuo senso di felicità. Previene la depressione e può alleviare una depressione già esistente. Ciò è confermato da studi dell'autorità sanitaria National Institute of Health. Anche i finlandesi hanno condotto studi in questa direzione, in grado di confermare l'effetto. Il responsabile di tale effetto dovrebbe essere il grasso Omega-3 contenuto. Troverai inoltre gli acidi grassi Omega-3 in abbondanza in noci, fagioli e uova.
Conclusione
Studi recenti e valutazioni scientifiche dimostrano che è effettivamente possibile gestire l'umore attraverso un'alimentazione sana. Consumando gli alimenti giusti, puoi assicurarti che il tuo livello di serotonina, così come i livelli di dopamina ed endorfine nel corpo, si mantengano su buoni standard e che il tuo corpo riceva vitamine a sufficienza. Alimenti sani come pesce, frutta, verdura e prodotti integrali possono tirarti fuori da un calo dell'umore. La serotonina negli alimenti è quindi chiaramente un fattore che può influenzare positivamente il tuo benessere.
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