Difficilmente un altro argomento divide le opinioni quanto quello sui grassi realmente salutari! Su questo tema, dieci persone hanno undici opinioni diverse e le sostengono con veemenza. Esistono le diete e i regimi alimentari più disparati che vietano tutti i grassi e gli oli, altri che puntano su grandi quantità di grassi e altri ancora che lodano determinati grassi e oli fino alle stelle. La verità, come nella maggior parte delle cose, starà probabilmente nel mezzo.
In questo articolo vogliamo occuparci dei grassi: quali sono sani, quali vanno consumati solo con moderazione e a quali faremmo meglio a rinunciare? Analizziamo innanzitutto la situazione attuale: alcuni grassi sono particolarmente consigliati al momento grazie ai loro nutrienti sani. Tra questi troviamo, ad esempio, olio di cocco, olio d'oliva, olio di canapa, olio di arachidi e olio di semi di lino.
Alcuni grassi, invece, vengono quasi demonizzati: il burro, i grassi saturi in generale e il burro chiarificato sono per molti un divieto assoluto.
E cosa dire degli acidi grassi trans? Che effetto hanno sul nostro corpo? E cosa sono esattamente gli acidi grassi trans? Nel nostro blog vogliamo accompagnarti in un viaggio attraverso il mondo dei grassi e degli oli. Perché una cosa è certa: il corpo ha bisogno di una certa quota di grassi, ad esempio per la costruzione delle nostre cellule (ogni cellula ha un doppio strato lipidico come rivestimento) o per l'assorbimento di alcune vitamine. Qui scoprirai quale grasso ti fa bene e quale sarebbe meglio evitare. Quindi, unisciti a noi!
Perché il nostro corpo ha bisogno di grassi, perché sono importanti? A cosa dovrei prestare attenzione nella scelta dei grassi?
Forse cerchi anche tu di assumere meno grassi possibile, e non del tutto a torto, considerando come il grasso come nutriente viene rappresentato dalla stampa e dai social media. È vero, i grassi hanno una cattiva reputazione. Ma come spesso accade, la loro fama è peggiore di quanto non sia in realtà. Innanzitutto: il tuo corpo ha bisogno di grassi per poter assorbire alcune vitamine. Pensa solo al succo di carota, che dovresti sempre bere con qualche goccia d'olio.
Molte vitamine, come la A, D, E e K, possono essere assorbite dall'organismo solo in combinazione con i grassi. Anche il tuo cervello ha bisogno di grassi per funzionare bene. Per l'equilibrio ormonale, i grassi sani sono altrettanto indispensabili. Persino nella formazione delle cellule, i grassi giocano un ruolo fondamentale (il già citato doppio strato lipidico).
È importante, tuttavia, consumare i grassi con moderazione e scegliere i rappresentanti giusti della loro categoria. In media, il tuo corpo necessita di 60-80 grammi di grassi al giorno.
Cosa sono gli acidi grassi trans?
Gli acidi grassi trans sono chiamati brevemente anche grassi trans. Si tratta di grassi malsani. Solitamente sono nascosti in molti prodotti pronti, patatine e snack.
I grassi trans sono acidi grassi insaturi che vengono induriti tramite processi chimici. È così che finiscono, tra l'altro, nella margarina, ritenuta tanto salutare (in realtà la margarina è piuttosto malsana e deve la sua buona reputazione a un abile marketing). I grassi trans sono molto amati dall'industria perché, attraverso la lavorazione, si può produrre una grande quantità di grasso economico partendo da pochi grassi. I grassi trans si trovano anche nel latte e nei prodotti caseari.
Soprattutto i grassi trans prodotti industrialmente sono assolutamente dannosi. Hanno effetti negativi sul cuore e sulla circolazione. I grassi trans sono corresponsabili di molte delle cosiddette malattie del benessere. Se a lungo termine assumi troppi acidi grassi trans, aumenti notevolmente il rischio di infarto e simili. Pertanto, dovresti evitare i grassi trans il più possibile. Se cucini quotidianamente con ingredienti freschi, eviti questo rischio nella maggior parte dei casi, perché i grassi trans si trovano principalmente nei prodotti pronti altamente processati.
Grassi animali - Vantaggi e svantaggi
I grassi animali si presentano in molte varianti. Ci sono i grassi presenti nel latte, nei latticini e nel tuorlo d'uovo. Inoltre, molti pesci e frutti di mare contengono grassi. Anche il grasso ricavato dal lardo di maiale o dal grasso di manzo è un grasso animale.
Il burro, ad esempio, contiene più acidi grassi saturi che insaturi. Per il salmone è l'esatto opposto. Se non vuoi rinunciare ai grassi animali, dovresti optare soprattutto per il pesce fresco ed evitare di consumare troppo frequentemente grassi di deposito di manzo o maiale. Perché il pesce fresco? Ebbene, l'olio dei pesci grassi di mare, come il salmone, può proteggere le tue arterie coronarie e i vasi sanguigni, prevenire malattie cardiache ed è generalmente considerato molto salutare.
Grassi vegetali - Vantaggi e svantaggi
Dal punto di vista attuale, i grassi vegetali sono considerati in gran parte tra i grassi più salutari. Questi grassi vegetali sono composti da acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Gli oli e i grassi vegetali provenienti da noci, noccioli e semi non sono solo un successo in termini di gusto. Le noci e i semi sono eccellenti fonti di energia e forniscono inoltre molte vitamine, minerali e altri nutrienti sani.
Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti, ad esempio nell'olio d'oliva, possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo". Gli acidi grassi polinsaturi sono invece acidi grassi essenziali, ovvero vitali. Questi sono contenuti in gran parte soprattutto nell'olio di semi di lino, nell'olio di colza e anche nelle noci.
Tuttavia, anche qui vale la regola di non esagerare con i grassi. Un grammo di grasso ha circa 9 calorie. Dovresti sempre tenerlo a mente quando prepari i tuoi piatti. Molto olio vegetale significa pur sempre molte calorie, proprio come per ogni altro tipo di grasso.
Perché la margarina non è salutare?
La margarina è prodotta con grassi induriti. È praticamente acido grasso trans allo stato puro. Soprattutto in passato veniva prodotta come alternativa economica al burro. Se vuoi acquistare della margarina semplicemente perché non vuoi usare il burro, dovresti scegliere una margarina salutare. Oggi esistono ottimi prodotti a base di oli vegetali. Leggi sempre l'etichetta degli ingredienti prima dell'acquisto. Molte marche di margarina sono ormai dichiarate "senza acidi grassi trans".
Alimenti con grassi particolarmente salutari
Per le tue insalate dovresti scegliere oli buoni e di alta qualità. Acquista sempre una piccola bottiglia di olio vegetale. In questo modo rimarrà sempre fresco. Se hai molte bottiglie grandi in casa, l'olio può diventare rapidamente rancido. Olio di sesamo, olio di cocco, olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di canapa: la scelta è enorme. Tuttavia, molti alimenti che puoi consumare come snack o usare in cucina contengono oli vegetali sani. Qui abbiamo preparato per te un elenco delle fonti di grassi più importanti.
Questi 7 alimenti sono ottime fonti di grassi vegetali
1. Noci e altra frutta a guscio
2. Avocado
3. Semi di lino
4. Cacao
5. Semi di chia
6. Semi di girasole
7. Olive
Questi alimenti non sono solo ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi. Sono anche pieni di vitamine preziose, minerali e sostanze vegetali secondarie. Forniscono antiossidanti e sono considerati alimenti anti-invecchiamento o cosiddetti superfood. Puoi consumare questi alimenti con moderazione. I grassi in essi contenuti non attaccano la tua salute. Al contrario, sostengono la salute del cuore, la circolazione, il sistema nervoso, gli ormoni e ti forniscono l'energia necessaria.
CONCLUSIONE
Non tutti i grassi sono uguali. Solo perché da ora in poi vuoi mangiare in modo sano, non devi e non dovresti rinunciare completamente a grassi e oli. Nella tua insalata possono continuare a esserci oli deliziosi e aromatici. Scegli però sempre oli vegetali sani.
Gli oli vegetali sono anche ottimi esaltatori di sapidità. Prova la vasta offerta a disposizione. Acquista però sempre solo una piccola bottiglia, così da avere in casa olio sempre fresco e gustoso.
Poiché il tuo corpo ha bisogno di grassi, dovresti coprire questo fabbisogno anche con noci, semi e noccioli. Puoi utilizzarli in insalate, bowl o frullati, usarli nella panificazione o semplicemente sgranocchiarli. Barrette ai cereali e palline energetiche fatte in casa sono ottimi modi per integrare grassi sani.
Anche gli avocado sono noti per essere ottime fonti di grassi sani. L'avocado nell'insalata, come crema spalmabile, sul toast o nella bowl, non è solo delizioso, ma anche salutare.
Gli unici grassi animali che sono realmente sani sono quelli estratti dai pesci di mare grassi. Dovresti evitare gli altri grassi animali e stare alla larga da margarina economica, prodotti pronti e alimenti altamente processati. Questi sono pieni di acidi grassi trans, che sono strettamente correlati a infarti e simili.
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