Bijna geen enkel onderwerp polariseert zo sterk als de vraag naar gezonde vetten. Mensen hebben uiteenlopende meningen over vetten. Er bestaan talloze diëten en voedingspatronen die vetten en oliën sterk beperken, terwijl andere voedingsvormen bewust inzetten op specifieke vetbronnen. De waarheid ligt, zoals bij veel voedingsthema's, meestal ergens in het midden.
In dit artikel houden we ons bezig met vetten en oliën: welke vetten zijn gezond, van welke kun je beter met mate genieten en welke vetten moet je zoveel mogelijk vermijden? Momenteel worden vooral verschillende plantaardige oliën gewaardeerd vanwege hun samenstelling. Hieronder vallen onder andere olijfolie, lijnzaadolie, hennepolie en pindaolie.
Andere vetten worden daarentegen vaak kritisch bekeken – in het bijzonder sterk bewerkte vetbronnen en transvetten.
En hoe zat het ook alweer met transvetzuren? Welke effecten kunnen ze op het lichaam hebben en wat zijn transvetten eigenlijk? In deze blogpost nemen we je mee op een reis door de wereld van vetten en oliën. Want vet is een belangrijk onderdeel van onze voeding en vervult verschillende functies in het lichaam, bijvoorbeeld bij de opname van vetoplosbare vitamines.
Hier lees je welke vetten gezond zijn en waar je op kunt letten bij het kiezen van vetten en oliën.
Waarvoor heeft ons lichaam vet nodig en waarom is vet belangrijk?
Misschien probeer je ook altijd om zo min mogelijk vet binnen te krijgen. Niet geheel onterecht, want vet heeft in de voeding lange tijd een slechte reputatie gehad. Maar vet is in de basis een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd voedingspatroon.
Veel vitamines zoals A, D, E en K kunnen beter worden opgenomen in combinatie met vet. Ook voor celmembranen en verschillende stofwisselingsprocessen spelen vetten een belangrijke rol.
Belangrijk is echter welke vetten je kiest en in welke hoeveelheden je ze consumeert. Want vetten leveren met ongeveer 9 kcal per gram relatief veel energie.
Wat zijn transvetzuren?
Transvetten zijn een vorm van onverzadigde vetzuren. Industrieel geproduceerde transvetten worden als ongunstig beschouwd voor de voeding en zouden zoveel mogelijk verminderd moeten worden.
Ze kunnen bijvoorbeeld voorkomen in bepaalde kant-en-klaarproducten, snacks, gefrituurd voedsel en bakproducten. Hoe hoog het aandeel is, hangt echter sterk af van het betreffende product en het productieproces.
Vooral een hoge consumptie van industrieel geproduceerde transvetten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Daarom is het zinvol om sterk bewerkte voedingsmiddelen niet tot een dagelijks onderdeel van je dieet te maken en bij het kiezen van producten op de ingrediëntenlijst te letten.
Als je zelf vers kookt en zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen gebruikt, kun je jouw voedingspatroon in zijn geheel bewuster vormgeven.
Dierlijke vetten – Voor- en nadelen
Boter bevat bijvoorbeeld een relatief hoog aandeel verzadigde vetzuren. Vette vis zoals zalm bevat daarentegen een hoog aandeel onverzadigde vetzuren en levert onder andere omega-3-vetzuren.
Als je dierlijke producten eet, kan vette vis daarom een interessante aanvulling zijn op een gebalanceerd voedingspatroon. Tegelijkertijd loont het om in het algemeen op afwisseling te letten en niet uitsluitend op één enkele vetbron te vertrouwen.
Plantaardige vetten – Voor- en nadelen
Plantaardige oliën evenals noten, pitten en zaden zijn niet alleen veelzijdig qua smaak. Ze leveren naast vetten ook verschillende vitamines, mineralen en andere waardevolle bestanddelen.
Olijfolie bevat bijvoorbeeld een hoog aandeel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder de essentiële vetzuren, vind je onder andere in lijnzaadolie, koolzaadolie en walnoten.
Ook voor plantaardige vetten geldt echter: de hoeveelheid speelt een rol. Eén gram vet levert ongeveer 9 kcal. Plantaardige olie is daarom niet calorievrij, ook al kan het een zinvolle vetbron zijn.
Waarom is margarine niet automatisch ongezond?
Margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën en vetten en kan afhankelijk van het product heel verschillend zijn samengesteld. De stelling dat margarine in principe "puur transvetzuur" is, is tegenwoordig niet meer van deze tijd.
Als je margarine wilt gebruiken, is het daarom de moeite waard om naar de ingrediëntenlijst en de samenstelling te kijken. Veel moderne margarines worden geproduceerd zonder industrieel geproduceerde transvetzuren.
Beslissend is dus niet alleen of een product margarine of boter heet, maar welke vetten en ingrediënten er daadwerkelijk in zitten.
Voedingsmiddelen met bijzonder gunstige vetbronnen
Voor salades en andere gerechten kun je hoogwaardige plantaardige oliën gebruiken. Hieronder vallen bijvoorbeeld olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie of hennepolie.
Ook noten, pitten en zaden bevatten waardevolle vetten en zijn eenvoudig in het voedingsschema te integreren.
Bewaar oliën zoveel mogelijk donker, goed afgesloten en volgens de instructies van de fabrikant. Vooral gevoelige oliën kunnen bij verkeerde opslag sneller aan kwaliteit verliezen. Kleinere flessen kunnen daarom zinvol zijn als je een olie slechts zelden gebruikt.
Deze 7 voedingsmiddelen zijn geweldige plantaardige vetleveranciers
-
Walnoten en andere noten
-
Avocado's
-
Lijnzaad
-
Cacao
-
Chiazaad
-
Zonnebloempitten
-
Olijven
Deze voedingsmiddelen leveren verschillende enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Tegelijkertijd bevatten ze, afhankelijk van het product, andere voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en secundaire plantaardige stoffen.
Ze kunnen een gevarieerd voedingspatroon zinvol aanvullen. Noten, zaden en pitten kunnen bijvoorbeeld worden gebruikt in salades, bowls en smoothies of gewoon als snack worden gegeten.
CONCLUSIE
Vet is niet zomaar vet. Alleen omdat je bewust wilt eten, hoef je niet volledig af te zien van vetten en oliën. Doorslaggevend is eerder de keuze en de juiste mate.
Plantaardige oliën kunnen veelzijdig worden ingezet en zijn geweldige smaakdragers. Probeer verschillende soorten uit en let op een geschikte opslag, zodat de olie zo lang mogelijk vers blijft.
Omdat vet een belangrijk onderdeel van onze voeding is, kun je jouw voedingsschema bijvoorbeeld aanvullen met noten, zaden en pitten. Ze passen bij salades, bowls en smoothies, kunnen in brood worden verwerkt of gewoon als snack worden gegeten.
Ook avocado's leveren vet en zijn veelzijdig inzetbaar – bijvoorbeeld in een salade, als beleg, op toast of in een bowl.
Bij dierlijke producten is een genuanceerde blik eveneens de moeite waard. Vette vis kan bijvoorbeeld een goede bron van omega-3-vetzuren zijn. Tegelijkertijd is het zinvol om sterk bewerkte voedingsmiddelen en producten met industrieel geproduceerde transvetten zoveel mogelijk te vermijden.
Uiteindelijk geldt: een gebalanceerd voedingspatroon bestaat niet uit één enkel "gezond" of "ongezond" vet. Doorslaggevend is de totale voeding en de variëteit aan gebruikte voedingsmiddelen.
