Proteine, wie du deinen täglichen Eiweißbedarf perfekt deckst!
In der heutigen Zeit denken wir viel häufiger darüber nach, wie wir uns ernähren. Du weißt natürlich, dass Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind. Wenn du aber nicht gerade zu den Sportlern zählst, hast du dir vielleicht über eiweißreiche Ernährung noch nicht so viele Gedanken gemacht.
Wenn du jedoch Muskeltraining betreibst, dann legst du auch bestimmt viel Wert auf eiweißhaltige Lebensmittel. Auch wenn du schon einmal eine Low Carb Diät gemacht hast, bist du mit eiweißreichen Lebensmitteln verstärkt in Kontakt gekommen.
In diesem Beitrag wollen wir uns intensiv mit proteinreichen Lebensmittel befassen. Du erfährst, warum sie für unsere Gesundheit so wichtig sind und wie du deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst.
Was sind Proteine?
Bei Proteinen handelt es sich um sogenannte Makronährstoffe. Sie werden im Körper für die Gewinnung von Energie benötigt. Chemisch gesehen bestehen sie aus zwei Aminosäuren, die miteinander verbunden sind.
Bei Proteinen gibt es zudem unterschiedliche Kategorien. Sogenannte Strukturproteine sind für den Zellaufbau verantwortlich. Zu ihnen gehören Collagen, Elastin und Keratin. Diese werden für funktionierende Sehnen, ein straffes Bindegewebe und eine feste Haut, Gelenke und Sehnen benötigt.
Die Transportproteine Myoglobin, Albumin und Hämoglobin bringen die einzelnen Bausteine im Körper zu den Stellen, an welchen sie benötigt werden.
Speicherproteine braucht der Körper, um gewisse Stoffe im Körper lagern zu können. Vielleicht kennst du Ferritin. Ist dieses nicht ausreichend im Körper vorhanden, so kannst du nicht genügend Eisen speichern und gerätst hier in einen Mangel. Ob Kontraktil-Proteine, Schutzproteine und viele Enzyme, alle zählen zu den Proteintypen, die wir dringend benötigen. Ohne diese könnten wir schlicht und einfach nicht überleben. All diese Proteine werden von unserem Körper aus den Aminosäuren hergestellt, die wir zum Großteil über das Eiweiß in unserer Nahrung aufnehmen. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist also sehr wichtig!
Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper und den Muskelaufbau?
Gerade Sportler legen auf proteinreiche Lebensmittel enorm viel Wert. Ohne diese könnten sich die Muskeln nicht aufbauen, egal, wie viel du trainierst. Wer ein ordentliches Sixpack und kräftige Oberarme möchte, der sollte immer die eiweißhaltigsten Lebensmittel in die Ernährung einbauen.
Da Muskeln zu etwa 20 Prozent aus Proteinen besteht, ist es nur verständlich, dass dieses im Körper immer ausreichend verfügbar sein muss. Wird es im Körper abgebaut, so schmilzt es auch aus den Muskeln heraus und sie verschwinden. Nur mit proteinreicher Ernährung können Muskeln aufgebaut und erhalten werden. Und nur so können sich Muskeln auch selbständig wieder reparieren.
Ein durchschnittlich sportlicher Mensch sollte zwischen 1,2 Gramm bis 1,8 Gramm Protein pro Kilo eigenem Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Bodybuildern, die enormen Wert auf Muskel-Aufbau legen, steigert sich dieser Wert auf mindestens 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht und mehr.
Ein normal arbeitender Erwachsener benötigt lediglich 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Ausgerechnet bedeutet das einen Wert von 56 Gramm Protein pro Tag für einen durchschnittlichen Menschen mit 70 kg Körpergewicht. Mit dem Alter steigt auch der Proteinbedarf und auch kranke Menschen sollten mehr davon zu sich nehmen. Auch hier sind die Stichworte Immunsystem und Zellschutz.
Häufig wird gewarnt, vor allem bei Keto Diäten oder Low Carb Diäten, dass eine immens erhöhte Proteinzufuhr schädlich sein könnte. Ein gesunder Organismus kann dies jedoch leicht verkraften. Wichtig ist, dass zu den Proteinen ausreichend getrunken wird, da der Körper bei der Verstoffwechslung derselbigen viel Wasser benötigt.
10 Lebensmittel mit richtig viel Eiweiß
Lebensmittel mit viel Eiweiß sind sehr einfach zu finden. Egal, ob pflanzliche Proteine oder tierische Proteine, du hast hier wirklich eine breite Palette an Lebensmittel zur Verfügung. Wenn du es dir einmal in Fleisch und Blut übergehen lässt, welche Lebensmittel mit viel Eiweiß punkten, dann stellst du dir in Zukunft deinen Ernährungsplan ganz in diesem Sinne zusammen. Einen weiteren positiven Nebeneffekt wirst du bemerken, wenn von nun an Protein deine Ernährung dominiert: Die Kilos fangen wie von selbst an zu purzeln und deine Muskeln und die Körperform wird schön definiert. Das hängt damit zusammen, dass Protein schneller und länger sättigt, und den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lässt, was wiederum zu weniger Heißhungerattacken führt.
1. Eier
Eier sind natürlich der bekannteste Lieferant für Protein. Ein Ei alleine liefert etwa 7 Gramm davon. Auch die Bioverfügbarkeit des Proteins im Ei ist sehr gut und kann daher vom Körper erstklassig aufgenommen werden. Achte aber darauf, dass du zu Bio Eiern aus nachhaltiger Landwirtschaft greifst.
2. Fisch
Vor allem Thunfisch ist ein super Proteinlieferant. 100 Gramm Thunfisch enthalten bereits 20 Gramm Protein. Auch bei Fisch ist die biologische Wertigkeit sehr hoch. Bei Lachs und Garnelen sieht es ähnlich aus.
3. Pute
Pute ist ebenfalls sehr beliebt für Sportler, wenn es um proteinreiche und gesunde Ernährung geht. Dieses Fleisch ist fettarm und liefert auf 100 Gramm 24 Gramm Protein. Ähnlich sieht es bei Hühnchen und Rindfleisch aus.
4. Milch und Milchprodukte
Sämtliche Milch und Milchprodukte sind eiweißreich und enthalten zudem viele Vitamine und Mineralstoffe. Doch auch wenn du dich vegan ernährst, kannst du zu pflanzlicher Milch und pflanzlichen Milchprodukten greifen. Sojamilch und Co. sind ebenfalls reich an Protein.
5. Quinoa
Quinoa steht ganz oben auf der Liste der Lieferanten von pflanzlichem Protein. Zudem ist Quinoa reich an Magnesium und Lysin.
6. Haferflocken
Haferflocken sind gerade für Veganer eine beliebte Quelle für Protein. Zudem kannst du mit Haferflocken sehr schmackhafte und cremige Proteinshakes zubereiten.
7. Kichererbsen Pasta
Vielleicht hast du bis jetzt immer Schwierigkeiten gehabt, dich proteinreich zu ernähren, weil du nicht auf Pasta verzichten kannst. Pasta aus Kichererbsen ist reich an Protein und schmeckt genauso toll, wie die "böse" Pasta aus Weißmehl.
8. Erbsen und grünes Gemüse
Erbsen und generell grünes Gemüse sollten auf deinem Speiseplan stehen, wenn du dich fleischlos ausreichend mit Proteinen versorgen willst.
9. Hülsenfrüchte
Egal ob Linsen in allen Farben, Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen - sie alle sind tolle vegane Proteinlieferanten. Diese eignen sich zudem perfekt für abwechslungsreiche Eiweißshakes.
10. Tofu
Tofu ist für Veganer nicht nur ein toller Fleischersatz, sondern auch ein wunderbarer Proteinlieferant.
Ist bei einer veganen Ernährung der Proteinbedarf gedeckt?
Wie du siehst, gibt es auch viele fleischlose Optionen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Damit du aber garantiert auf deinen benötigten Proteinbedarf kommst (bei den pflanzlichen Proteinalternativen musst du mehr zu dir nehmen, da es keine so gute Bioverfügbarkeit hat, wie tierisches Protein) ist es ratsam, Eiweißshakes in deinen täglichen Ernährungsplan einzubauen. Auch diverse Aufstriche aus Hülsenfrüchten kannst du bequem zu Hause selbst herstellen.
Welche Küchengeräte dir bei einer Proteinreichen Ernährung helfen
1. Smoothiemaker für Eisweißshakes
Der Smoothiemaker sollte in keinem Haushalt fehlen. Innerhalb weniger Minuten zauberst du dir so deine Eiweißshakes. Du kannst diese abwechselnd mit Milchprodukten oder pflanzlicher Milch, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse und Nüssen herstellen. Mit einem proteinreichen Shake startest du auch garantiert gut in den Tag.
Unser NUTRI-BLENDER Smoothiemaker kommt mit einem ganzen Rezeptbuch zu dir nach Hause, in welchem sich auch einige leckere Rezepte für Eiweißshakes befinden. Und damit du auch auf den Geschmack kommen kannst, haben wir eines unserer liebsten Rezepte für dich rausgesucht:
NO PAIN BUT GAIN
Smoothie zum Muskelaufbau
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, reicht es nicht, nur ordentlich zu
trainieren. Du musst deinem Organismus auch genügend Proteine zuführen.
Mit diesem Smoothie klappt es auf sehr köstliche Art und Weise. Die
Jackfrucht ist reich an Eiweiß und dient schon lange Veganern als tolle
Fleischalternative. Mittlerweile erhältst du sie frisch und TK in allen Asia-
Läden und in Gläsern oder Dosen in den meisten Supermärkten. Zusammen
mit den Goji Beeren, der Kresse und den Kichererbsen mixt du dir einen
Drink, der besonders reich an Eiweiß ist.
Zutaten
100 g Jackfrucht
2 EL Goji Beeren getrocknet
2 EL Kresse
1/2 Dose Kichererbsen
3 EL Aquafaba (Flüssigkeit der Kichererbsen)
Mandelmilch zum Auffüllen (ca. 200 ml)
Zubereitung
Die Kresse gut waschen und zusammen mit den restlichen Zutaten in den
NUTRI-BLENDER geben, mit der Mandelmilch auffüllen und zu einem
samtigen Smoothie mixen und entweder sofort trinken, oder in deiner
praktischen Flasche mit zum Sport nehmen. Dieser Smoothie eignet sich
auch hervorragend zum Dinner-Cancelling.
2. Zerkleinerer für Aufstriche
Mit einem Zerkleinerer zauberst du im Handumdrehen köstliche Aufstriche. Diese kannst du nicht nur auf Sandwiches streichen, sondern auch zum Dippen für Gemüsesticks verwenden. Humus kannst du nicht nur aus Kichererbsen, sondern auch aus Bohnen, Linsen und unterschiedlichem Gemüse herstellen.
Unser NUTRI-CHOPPER Alleszerkleinerer kommt mit einem eigenen Rezeptheft zu dir nach Hause, in welchem sich auch einige großartige und eiweißreiche Rezepte finden!
Als Teaser haben wir dir unser liebstes Hummus-Rezept rausgesucht:
KLASSISCHES HUMMUS
Zutaten
200 g getrocknete Kichererbsen
Salz nach Geschmack
4 Esslöffel Tahini
1 Zitrone
4 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung
Kichererbsen über Nacht oder mindestens 8 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Die
Kichererbsen abgießen und gut ausspülen. Mit klarem Wasser auffüllen und ca. 1,5 bis 2
Stunden bei schwacher Hitze kochen, bis die Kichererbsen weich sind (alternativ: bereits
vorgekochte Kichererbsen verwenden).
Die Flüssigkeit, in der die Kichererbsen gekocht wurden in einen anderen Behälter gießen. Die Kichererbsen mit kaltem Wasser abgießen und mit den Fingern abreiben, um die Schale zu lösen. Die Flüssigkeit dann vorsichtig ablassen.
Tahini in den NUTRI-CHOPPER geben, den Saft einer ganzen Zitrone, Olivenöl & Salz
dazugeben und leicht pürieren. Dann Kichererbsen portionsweise dazugeben und
pürieren. Etwas von der Flüssigkeit in der die Kichererbsen gekocht worden hinzufügen. Du
solltest eine dicke cremige Paste haben.
TIPP : Im Kühlschrank ist selbstgemachter Hummus ca. 3-5 Tage haltbar.
3. Heißluftfritteuse für Hähnchenbrust ohne Fett
Wenn du gleichzeitig auf deine Figur achten möchtest, solltest du unbedingt eine Heißluftfritteuse verwenden. In ihr bereitest du dein Hühnchen und die Pute knusprig und saftig zu. Du kannst so ziemlich alles in der heißen Luft frittieren, das du ansonst im Öl frittieren würdest. So sparst du eine Menge Fett und somit auch Kalorien. Geschmacklich musst du jedoch auf nichts verzichten.
Unsere hauseigene Heißluftfritteuse, der NUTRI-FRYER ist dein Experte für knusprig-Frittiertes und kommt mit einem eigenen Rezeptbuch zu dir nach Hause! In diesem befinden sich auch zahlreiche Rezepte für deinen Eiweißbedarf! Und damit du auf den Geschmack kommen kannst, haben wir dir eines unserer Lieblingsrezepte rausgesucht:
LACHSFRIKADELLEN
Zutaten
300g Lachs
Ca.50g Semmelbrösel für den Teig & etwas
zusätzlich
40g Créme fraîche
20g Zwiebel
1-2 EL Petersilie
1⁄4 TL Majoran
Muskat
Pfeffer
1/4 TL Salz
1 kleines Ei (oder ein großes aufschlagen,
verrühren und ca. die Hälfte davon
verwenden)
Öl
Zubereitung
Lachs fein würfeln/hacken, Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Mit Brösel und den
restlichen Zutaten verkneten. Ist der Teig danach noch zu matschig, etwas mehr Brösel
unterkneten. Im Kühlschrank eine halbe Stunde ruhen lassen, Frikadellen (ca. 4- 5
Stück), mit Vorder- und Rückseite kurz in Brösel drücken.
Niedrige Auflaufform oder ein Pizzablech mit etwas Öl einpinseln, die Frikadellen
darauflegen und an der Oberseite ebenfalls ganz leicht mit Öl einpinseln oder besprühen.
Form/Platte in den Garkorb setzen, bei 190 Grad 10 Minuten grillen. Die Frikadellen
einmal wenden und weitere 10 Minuten grillen.
FAZIT
Es ist ganz einfach, deinen Körper ausreichend mit Protein zu versorgen, wenn du einfach ein bisschen darauf achtest, was du isst. Das große Geheimnis sind selbstgemachte Proteinshakes, die voll Protein stecken und zudem einfach köstlich sind.
Die eiweißreiche Ernährung tut deinem Körper gut und du wirst bemerken, dass sich auch beim Muskel-Aufbau plötzlich viel mehr tut.
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