Les collations ont souvent mauvaise presse. On confond fréquemment le fait de grignoter avec une consommation malsaine ou l'ingestion incontrôlée de malbouffe. Pourtant, des collations saines peuvent constituer un complément pratique aux repas principaux.
Qu'elles soient sucrées ou salées, légères ou un peu plus consistantes : les collations saines peuvent être adaptées à ton quotidien, tes préférences et tes besoins énergétiques personnels. Un morceau de chocolat peut également y trouver sa place à l'occasion – une alimentation consciente ne signifie pas pour autant renoncer au plaisir.
En général, il est conseillé de miser sur une sélection variée pour les collations entre les repas. Les fruits, légumes, noix, produits complets, légumineuses et produits laitiers peuvent, selon la collation, apporter des nutriments essentiels. Les fruits et légumes contiennent entre autres des vitamines, des minéraux et des fibres, et conviennent parfaitement comme collation selon la DGE (Société allemande de nutrition).
La fréquence à laquelle tu manges entre les repas principaux dépend de ta faim, de ton emploi du temps et de tes besoins énergétiques. Un nombre fixe de collations n'est pas nécessaire pour tout le monde. La DGE n'émet aucune recommandation universelle concernant une fréquence de repas spécifique.
Que sont des collations saines ?
Une collation n'a pas besoin d'être compliquée. Une pomme, une poignée de noix, un yaourt nature avec des fruits ou des bâtonnets de légumes avec du houmous sont des options simples pour une collation. Les snacks faits maison peuvent aussi être pratiques, car tu peux choisir toi-même les ingrédients et les adapter à tes préférences ou à tes intolérances.
La DGE recommande entre autres une consommation importante de fruits et légumes, ainsi que des légumineuses et des noix régulières.
Quels sont les types de collations saines ?
Des collations simples à base de fruits et légumes se préparent rapidement. Une pomme, une poire, un kiwi ou quelques raisins se glissent facilement dans une boîte à goûter pour le travail, l'école ou l'université.
Si manger une pomme entière ne te semble pas être une collation typique, tu peux simplement couper les fruits et légumes en bouchées. Cela peut être préparé dès la veille pour gagner du temps le matin.
Idées de collations faciles à préparer pour le travail, le bureau et en déplacement
Avec ton extracteur de jus ou une presse à froid, tu peux préparer tes propres jus de fruits et légumes. Tu peux combiner différentes variétés pour varier les plaisirs.
Important : le jus peut être un complément pratique, mais il ne remplace pas fondamentalement la consommation de fruits et légumes entiers. Les fruits et légumes entiers contiennent plus de fibres et rassasient généralement mieux que le jus.
D'ailleurs, avec du jus fraîchement pressé, tu peux aussi faire tes propres oursons en gélatine.
Avec ton mixeur / blender, tu peux aussi préparer différents smoothies. Outre les fruits et légumes, tu peux y ajouter, par exemple, du yaourt, des noix, des graines ou d'autres sources de protéines.
Selon la recette, tu peux ainsi préparer un smoothie rassasiant ou un shake protéiné fait maison pour après le sport.
Une autre possibilité pour préparer soi-même des collations saines est d'utiliser un déshydrateur. Tu peux y faire sécher des fruits de saison et les emporter facilement pour des randonnées, des pique-niques, au travail ou lors de tes déplacements.
Des energy balls, des chips maison et des cuirs de fruits peuvent également être préparés de cette manière. Avec les collations faites maison, tu as l'avantage de décider toi-même des ingrédients et de la quantité de sucre utilisée.
Avec un hachoir universel, tu peux également préparer des trempettes et des tartinades saines.
Du pesto frais pour un snack rapide avec des pâtes et bien d'autres choses peuvent aussi être réalisés facilement.
Avec des collations faites maison, tu sais exactement quels ingrédients sont inclus. Il est donc plus facile de les adapter à tes préférences personnelles, à tes intolérances ou à ton régime alimentaire.
Collation saine & snack sain – tout fait maison
Pour la soirée devant la télévision, tu peux par exemple faire tes propres chips saines. Un déshydrateur ou une friteuse à air chaud conviennent parfaitement à cet effet.
Tu peux y préparer toi-même des chips de chou frisé (kale), de carottes ou de pommes de terre. Selon le mode de préparation et la recette, tu peux définir toi-même la quantité d'huile.
Recettes de collations saines
Un grand classique est le mélange de noix et fruits secs. Pour cela, fais griller un mélange varié de noix et de graines dans une poêle antiadhésive sans ajout de matière grasse. Laisse refroidir, puis mélange avec des fruits secs coupés en morceaux.
Dans le déshydrateur, tu peux réaliser des cuirs de fruits à partir de différentes purées de fruits. C'est une alternative faite maison aux bonbons gélifiés classiques.
Les pois chiches, les haricots et les lentilles peuvent également être préparés dans la friteuse à air chaud pour obtenir des snacks croustillants. Ensuite, tu peux les assaisonner à ton goût, de manière sucrée ou salée.
Que peut-on manger entre les repas ?
Toutes ces idées et suggestions conviennent comme collation et snack. Les salades, les sandwichs garnis avec des tartinades faites maison et les wraps peuvent également être préparés à l'avance et emportés.
Tu peux préparer les vinaigrettes pour tes salades dans le mixeur et les conserver ensuite au réfrigérateur. À partir de légumineuses cuites, de noix trempées, d'herbes, de légumes et d'épices, tu peux créer des tartinades personnalisées.
Les wraps peuvent être garnis de manière variée avec de la salade, des légumes et des tartinades.
Quelles collations sont recommandables le soir ?
Le soir aussi, différentes collations saines peuvent figurer au menu. Un bol de yaourt nature ou de fromage blanc avec des fruits coupés se prépare par exemple très rapidement. Des bâtonnets de légumes accompagnés d'une trempette aux légumineuses sont également une option pratique.
Pour couper rapidement tes fruits et légumes, tu peux utiliser un hachoir universel.
Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles apportent notamment des protéines végétales et des fibres, et peuvent donc compléter judicieusement une alimentation variée.
Tu ne dois pas pour autant supprimer systématiquement un groupe d'aliments comme les glucides le soir. Ce qui est déterminant, c'est ton alimentation globale et la quantité adaptée à tes besoins personnels.
CONCLUSION
Fait maison signifie avant tout : tu maîtrises toi-même les ingrédients. Cela vaut aussi pour les collations et snacks sains.
Avec un extracteur de jus, un mixeur, un hachoir universel, une friteuse à air chaud ou un déshydrateur, tu peux préparer toi-même de nombreuses collations variées.
Jus, smoothies, fruits séchés et cuirs de fruits, chips de légumes, noix, tartinades maison et salades avec différentes vinaigrettes apporteront de la diversité à tes collations.
