Proteïnen: Zo kun je in je dagelijkse eiwitbehoefte voorzien
In de huidige tijd denken we veel vaker na over hoe we eten. Je weet natuurlijk dat vitaminen en mineralen belangrijk zijn. Ook eiwitten en eiwitrijke voedingsmiddelen spelen een belangrijke rol in een uitgebalanceerd voedingspatroon.
Wanneer je aan krachttraining doet, houd je je waarschijnlijk specifiek bezig met eiwithoudende voedingsmiddelen. Maar ook onafhankelijk van sport is een voldoende eiwitinname belangrijk, want eiwitten vervullen talrijke functies in het lichaam.
In dit artikel gaan we dieper in op eiwitrijke voedingsmiddelen. Je leert welke voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten en hoe je in je dagelijkse eiwitbehoefte kunt voorzien met dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn zogenaamde macronutriënten. Ze bestaan uit verschillende aminozuren en vervullen talloze belangrijke taken in het lichaam. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, andere moeten via de voeding worden opgenomen.
Eiwitten zijn onder andere bestanddeel van spieren, weefsel en enzymen. Ook voor talrijke andere lichaamsfuncties zijn eiwitten of de daarin aanwezige aminozuren nodig.
Ons lichaam bouwt voortdurend eiwitten op en af. De daarvoor benodigde aminozuren zijn zowel afkomstig uit de voeding als uit lichaamseigen eiwitstructuren.
Een voldoende eiwitinname is daarom een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon.
Waarom is eiwit belangrijk voor het lichaam en de spieropbouw?
Voor de spieropbouw speelt echter niet alleen de eiwitinname een rol. Ook regelmatige training, een voldoende energie-inname en een algeheel uitgebalanceerd voedingspatroon zijn belangrijk.
De referentiewaarde van de Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) ligt voor volwassenen van 19 tot onder de 65 jaar op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor gezonde mensen vanaf 65 jaar wordt een richtwaarde van 1,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangegeven.
Bij sportieve mensen kan de individuele eiwitbehoefte afhankelijk van de trainingsomvang en het trainingsdoel hoger liggen. De DGE noemt voor sporters met meer dan vijf uur training per week een bereik van ongeveer 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Hoeveel eiwit daadwerkelijk zinvol is, hangt daarom onder andere af van leeftijd, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en trainingsdoel.
Bij een aanzienlijk verhoogde eiwitinname moet bovendien worden gelet op een algeheel uitgebalanceerde voeding en een voldoende vochtinname. Mensen met bepaalde aandoeningen, in het bijzonder een verminderde nierfunctie, moeten een aanzienlijk verhoogde eiwitinname bespreken met een arts of diëtist.
10 voedingsmiddelen met heel veel eiwit
Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen veelzijdig in het dagelijks leven worden geïntegreerd – van het ontbijt met havermout en zuivelproducten tot peulvruchten, tofu, vis of eieren.
Een eiwitrijk voedingspatroon kan er bovendien toe bijdragen dat maaltijden langer verzadigen. Bepalend voor een uitgebalanceerde voeding is echter niet alleen de eiwithoeveelheid, maar de algehele samenstelling van de voeding.
1. Eieren
Eieren behoren tot de bekende dierlijke eiwitbronnen. Eén ei levert, afhankelijk van de grootte, ongeveer 6–8 gram eiwit.
Naast eiwit bevatten eieren onder andere verschillende vitaminen en mineralen. Als je eieren koopt, kun je bijvoorbeeld letten op de huisvestingsvorm en de herkomst.
2. Vis
Vis kan eveneens een belangrijke bijdrage leveren aan de eiwitvoorziening. Tonijn, zalm en garnalen behoren tot de eiwitrijke voedingsmiddelen.
Daarbij verschillen de individuele vissoorten zowel wat betreft hun eiwitgehalte als hun vetgehalte en hun overige voedingsstoffen.
3. Kalkoen
Kalkoenvlees is een andere eiwitrijke bron en wordt vaak gebruikt in een eiwitrijk voedingspatroon.
Ook kip en rundvlees bevatten veel eiwit. Afhankelijk van het stuk vlees verschillen echter het vet- en caloriegehalte.
4. Melk en zuivelproducten
Melk en zuivelproducten zoals kwark, yoghurt of kaas kunnen bijdragen aan de dagelijkse eiwitvoorziening. Ze leveren afhankelijk van het product bovendien verschillende vitaminen en mineralen.
Als je veganistisch eet, kun je terugvallen op plantaardige alternatieven. Vooral sojaproducten kunnen interessante eiwitbronnen zijn. Bij plantaardige dranken is het de moeite waard om naar de voedingswaardetabel te kijken, omdat het eiwitgehalte per product aanzienlijk kan verschillen.
5. Quinoa
Quinoa is een plantaardige eiwitbron en is veelzijdig in de keuken te gebruiken. Bovendien bevat quinoa onder andere magnesium en andere mineralen.
Je kunt quinoa bijvoorbeeld gebruiken als bijgerecht, in salades of als onderdeel van bowls.
6. Havermout
Havermout is een praktische plantaardige eiwitbron en is bijzonder geschikt voor het ontbijt, muesli of zelfgemaakte smoothies.
Samen met plantaardige of dierlijke melk, noten, zaden en fruit kun je daar gevarieerde maaltijden en eiwitrijke shakes van maken.
7. Kikkererwtenpasta
Misschien heb je tot nu toe moeite gehad om eiwitrijk te eten omdat je niet wilt afzien van pasta. Pasta van kikkererwten kan hier een interessant alternatief zijn.
Het levert meer plantaardig eiwit dan veel klassieke pastasoorten en laat zich net zo veelzijdig combineren met groenten, sauzen of andere ingrediënten.
8. Erwten en groene groenten
Erwten bevatten plantaardig eiwit en kunnen een gevarieerd voedingspatroon aanvullen. Ook andere groentesoorten leveren eiwit, maar meestal in kleinere hoeveelheden dan peulvruchten, sojaproducten of granen.
Daarom is het de moeite waard om verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren.
9. Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, bonen en sojabonen behoren tot de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen.
Ze zijn veelzijdig te bereiden en geschikt voor bijvoorbeeld salades, soepen, stoofschotels, smeersels of zelfgemaakte hummus.
10. Tofu
Tofu wordt gemaakt van sojabonen en is een veelzijdige plantaardige eiwitbron. Het is niet alleen geschikt als vleesvervanger, maar kan ook gebakken, gegrild, gemarineerd of in verschillende gerechten worden verwerkt.
Is bij een veganistisch voedingspatroon de eiwitbehoefte gedekt?
De DGE adviseert bij een veganistisch voedingspatroon een gevarieerde keuze aan eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, soja, aardappelen en noten. Door de doelgerichte combinatie van verschillende voedingsmiddelen, zoals granen en peulvruchten, kan de eiwitkwaliteit worden verbeterd.
Eiwitshakes kunnen een praktische aanvulling zijn, maar zijn voor een voldoende eiwitvoorziening niet principieel noodzakelijk. Ook zelfgemaakte smeersels van peulvruchten kunnen eenvoudig in een eiwitrijk voedingspatroon worden geïntegreerd.
Welke keukenapparatuur helpt je bij een eiwitrijk voedingspatroon
1. Smoothiemaker voor eiwitshakes
Je kunt je shakes bijvoorbeeld bereiden met melk of plantaardige alternatieven, havermout, noten, fruit of andere ingrediënten.
Onze NUTRI-BLENDER is hiervoor geschikt en wordt geleverd met een receptenboek, waarin ook recepten voor smoothies en shakes staan.
NO PAIN BUT GAIN
Smoothie voor spieropbouw
Wanneer je spieren wilt opbouwen, spelen zowel regelmatige training als een voldoende eiwitvoorziening een rol. Met deze smoothie kun je eiwitrijke ingrediënten met elkaar combineren.
Jackfruit wordt vaak gebruikt als plantaardig vleesalternatief. Samen met gojibessen, tuinkers en kikkererwten ontstaat een gevarieerde smoothie.
Ingrediënten
100 g jackfruit
2 el gojibessen, gedroogd
2 el tuinkers
1/2 blik kikkererwten
3 el aquafaba (vloeistof van de kikkererwten)
Amandelmelk om aan te vullen (ca. 200 ml)
Bereiding
De tuinkers goed wassen en samen met de overige ingrediënten in de NUTRI-BLENDER doen. Aanvullen met amandelmelk en tot een romige smoothie mixen.
Vervolgens direct opdrinken of meenemen in een geschikte fles.
2. Hakmolen voor smeersels
Met een hakmolen kun je in een handomdraai verschillende smeersels en dips bereiden. Deze kun je op brood of sandwiches smeren of serveren bij groentesticks.
Hummus kan niet alleen van kikkererwten, maar bijvoorbeeld ook van bonen of andere peulvruchten worden bereid.
Onze NUTRI-CHOPPER 4D is geschikt voor het fijnmaken van verschillende ingrediënten. Als receptidee hebben we ons klassieke hummus-recept voor je.
KLASSIEKE HUMMUS
Ingrediënten
200 g gedroogde kikkererwten
Zout naar smaak
4 eetlepels tahini
1 citroen
4 eetlepels olijfolie
Bereiding
Kikkererwten een nacht of ten minste 8 uur in koud water laten weken. De kikkererwten afgieten en goed afspoelen. Met schoon water aanvullen en ca. 1,5 tot 2 uur op laag vuur koken, tot de kikkererwten zacht zijn. Als alternatief kun je reeds voorgekookte kikkererwten gebruiken.
De vloeistof waarin de kikkererwten gekookt werden in een andere bak gieten. De kikkererwten afgieten en indien nodig de velletjes verwijderen.
Tahini in de NUTRI-CHOPPER doen, het sap van een hele citroen, olijfolie en zout toevoegen en licht pureren. Vervolgens de kikkererwten portiegewijs toevoegen en pureren.
Een beetje van het kookvocht toevoegen totdat een romige consistentie ontstaat.
Tip: Zelfgemaakte hummus moet in de koelkast bewaard worden en binnen enkele dagen geconsumeerd worden.
3. Heteluchtfriteuse voor kipfilet en vis
Een heteluchtfriteuse kan een praktische manier zijn om vlees of vis te bereiden met weinig extra olie.
Onze heteluchtfriteuse, de NUTRI-FRYER EDELSTAAL, is geschikt voor talloze gerechten en wordt geleverd met een receptenboek.
ZALMFRIKADELLEN
Ingrediënten
300 g zalm
ca. 50 g paneermeel voor het deeg en wat extra
40 g crème fraîche
20 g ui
1–2 el peterselie
1/4 tl marjolein
Nootmuskaat
Peper
1/4 tl zout
1 klein ei
Olie
Bereiding
Zalm fijn snijden of hakken. Ui pellen en eveneens fijn snijden. Met paneermeel en de overige ingrediënten kneden.
Is het deeg nog te zacht, kneed er dan wat meer paneermeel doorheen. Ongeveer een half uur laten rusten in de koelkast.
Vervolgens 4–5 frikadellen vormen en aan beide kanten kort in paneermeel drukken.
Een lage ovenschaal of pizzabakplaat met een beetje olie invetten. De frikadellen erop leggen en de bovenkant eveneens licht met olie bestrijken of besprenkelen.
Op 190 °C ongeveer 10 minuten laten garen. De frikadellen vervolgens omdraaien en nog eens 10 minuten laten garen.
Conclusie
Het is heel goed mogelijk om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien via een gevarieerd voedingspatroon. Hiervoor staan talrijke dierlijke en plantaardige eiwitbronnen tot je beschikking – waaronder eieren, vis, zuivelproducten, peulvruchten, tofu, quinoa en havermout.
Ook zelfgemaakte eiwitshakes, smeersels en eiwitrijke gerechten kunnen een gevarieerde voeding aanvullen.
Beslissend is niet één enkel voedingsmiddel, maar de combinatie van verschillende voedingsmiddelen en een algeheel uitgebalanceerd voedingspatroon.
