Iedereen heeft wel eens een slechte dag. Dat is volkomen normaal. Bij sommige mensen houdt de periode van een sombere stemming echter wat langer aan. In zulke gevallen is de wens om snel een oplossing te vinden heel begrijpelijk. Je hoeft echter niet meteen naar medicijnen te grijpen om je stemming weer te verbeteren. Ook met de juiste voeding kun je veel bereiken en ervoor zorgen dat je serotoninespiegel weer stijgt en daarmee ook je humeur, want serotonine is een 'gelukshormoon'!
Serotonine, de 'geluksboodschapper'
Serotonine is een zogenaamde boodschapperstof voor de zenuwcellen. Boodschapperstoffen kun je je heel simpel voorstellen als kleine sleutels die in de bijbehorende sloten (receptoren) van onze zenuwcellen passen. De zenuwcellen geven dan signalen door aan het lichaam; in het geval van serotonine zijn dat tevredenheid en ontspanning. Als je serotoninespiegel daalt, merk je dat aan je stemming. In het ergste geval kan een tekort aan serotonine leiden tot depressies.
Serotonine wordt door je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan, dat het lichaam weliswaar zelf produceert, maar dat ook in sommige voedingsmiddelen te vinden is. Deze voorloper van serotonine zit vooral in dierlijke producten met een hoog eiwitgehalte, zoals vlees, melk of kaas. Maar ook fruitsoorten zoals dadels, bananen of avocado's bevatten voldoende tryptofaan om een stemmingsverbeterend effect te bereiken. Naast voeding spelen ook andere factoren een belangrijke rol bij de productie van serotonine, zoals lichaamsbeweging, hormonen of het tijdstip van de dag.
Positieve gevoelens door dopamine - gelukshormoon chocolade
Ook al gaat de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen niet direct gepaard met een afgifte van serotonine, omdat dit eerst door het lichaam moet worden aangemaakt, kan het nuttigen van allerlei producten toch een geluksgevoel oproepen. Bovendien kan je brein een koppeling maken en het eten van een bepaald product in verband brengen met een positieve gebeurtenis; chocolade is hiervan een klassiek voorbeeld. Wanneer je na een positieve ervaring weer dat product eet, herinnert je lichaam zich het positieve gevoel dat ermee verbonden was en geeft het de boodschapperstof dopamine af. Het gaat er dus niet alleen om WAT je eet, maar ook hoe bewust je van je eten geniet.
Eet jezelf gelukkig - voedingsmiddelen voor je stemming
Voedingsmiddelen die je een speciaal geluksgevoel geven, zijn echte 'soulfood'!
Soulfood bevat veel verschillende voedingsstoffen, waardoor ze de productie van gelukshormonen in je lichaam stimuleren. Dergelijke serotoninerijke voedingsmiddelen zijn onder andere gedroogde vruchten zoals vijgen of dadels, en ook volkorenproducten, bananen, noten en avocado's vallen in deze categorie. Gedroogde vruchten zijn natuurlijke geluksbrengers omdat ze door het drogen geconcentreerde voedingsstoffen bevatten, waaronder ook een hoog gehalte aan de serotonine-voorloper tryptofaan.
Een ideale manier om extra veel van deze gelukmakende voedingsmiddelen binnen te krijgen, zijn smoothies en 'slow juice'-sappen.
Wij raden aan:
Smoothies: Banaan, avocado, havermout/havervlokken, gedroogde vruchten en noten
Slow juice-sappen: Ananas en pruimen,
die zich uitstekend met een slowjuicer tot een gezond sap laten persen.
Veel vers fruit, verwerkt tot een slow juice of smoothie, kan je stemming effectief verbeteren, want al deze genoemde fruitsoorten bevatten veel serotonine of de voorloper ervan.
Tot slot hebben ook zwarte thee en koffie een positieve uitwerking. De cafeïne die ze bevatten heeft een stimulerend effect: je stofwisseling wordt geactiveerd, de hartslag wordt gestimuleerd en ook het centrale zenuwstelsel wordt versterkt. Koffie en zwarte thee zijn dus natuurlijke stemmingsverbeteraars.
Daarnaast zijn er ook kruiden en specerijen die een stemmingsverbeterende werking hebben. Veel paprikasoorten zoals chilipepers of Spaanse pepers bevatten capsaïcine. Deze werkzame stof is verantwoordelijk voor de sensatie van 'scherpte'. Als we scherp eten, geeft de hersenen een pijnsignaal af. Als gevolg daarvan worden er endorfines afgegeven. Deze endorfines verzachten de pijn, maar verlagen ook het stressniveau en verhogen de euforie. Een soortgelijk effect hebben peper en gember. De specerijen kardemom en vanille kunnen daarnaast een opwekkende werking hebben.
Niet in de laatste plaats moet je er ook op letten dat je lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt. Ook dit vitamine ondersteunt de serotonineproductie. Bij een tekort daalt het serotoninegehalte in het lichaam. Dit effect is vooral in de wintermaanden merkbaar. Door het gebrek aan zonuren ontstaat er sneller een tekort aan dit belangrijke vitamine, wat kan leiden tot een sombere stemming.
Omega-3-vetzuren
De Harvard-universiteit heeft omega-3-vetzuren in verband kunnen brengen met een stemmingsverbeterend effect. Bovendien toonde ook de consumptie van visoliecapsules een positief effect aan. Daarom, en vanwege het hoge gehalte aan zonnevitamine D, is vis een bijzonder goed voedingsmiddel om je geluksgevoel te vergroten. Het helpt depressies voorkomen en kan een bestaande depressie verlichten. Dit wordt bevestigd door studies van het National Institute of Health. Ook de Finnen hebben hiernaar onderzoek gedaan, waarvan de resultaten het effect kunnen onderbouwen. De verantwoordelijke factor hiervoor zou het aanwezige omega-3-vet zijn. Omega-3-vetzuren vind je daarnaast ook in grote hoeveelheden in noten, bonen en eieren.
Conclusie
Recentere studies en wetenschappelijke evaluaties tonen aan dat het inderdaad mogelijk is om je stemming via een gezond voedingspatroon te sturen. Door de juiste voedingsmiddelen te eten, kun je ervoor zorgen dat zowel je serotoninespiegel als je dopamine- en endorfinegehalte in het lichaam op een goed niveau blijven en dat je lichaam voldoende vitaminen binnenkrijgt. Gezonde voeding zoals vis, fruit, groenten en volkorenproducten kunnen je zo uit een dip helpen. Serotonine in voeding is dus zonder twijfel een factor die je welzijn positief kan beïnvloeden.
MEER over het onderwerp Gezonde voeding kom je hier te weten:
▷ Genoeg drinken: Hoe voldoe ik aan mijn dagelijkse vochtbehoefte?
▷ Zout – De verborgen moordenaar voor het immuunsysteem
▷ Coronavirus: Immuunsysteem versterken en afweer vergroten
