Bijna geen enkel ander onderwerp is zo polariserend als de vraag naar wat nu echt gezonde vetten zijn! Over vetten hebben tien mensen elf verschillende meningen en die verdedigen ze ook nog eens hartstochtelijk. Er bestaan de meest uiteenlopende diëten en voedingsvormen die alle vetten en oliën verbieden, terwijl andere juist uitblinken door het gebruik van veel vetten, en weer andere die bepaalde vetten en oliën de hemel in prijzen. De waarheid zal, zoals bij de meeste dingen, ergens in het midden liggen.
In dit artikel willen we ons verdiepen in vetten: welke zijn gezond, welke kunnen alleen met mate, en welke kunnen we beter vermijden? Laten we eerst naar de huidige situatie kijken; sommige vetten worden momenteel vanwege hun gezonde bestanddelen extra aanbevolen. Hiertoe behoren onder andere: kokosolie, olijfolie, hennepolie, pindaolie en lijnzaadolie.
Sommige vetten daarentegen worden bijna verguisd: boter, verzadigde vetten in het algemeen en geklaarde boter zijn voor velen een absolute no-go.
En: hoe zat het ook alweer met de transvetzuren? Welk effect hebben deze op ons lichaam? En wat zijn transvetzuren eigenlijk? In onze blogpost willen we je meenemen op een reis door de wereld van vetten en oliën. Want één ding is zeker: het lichaam heeft een zekere hoeveelheid vet nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van onze cellen (elke cel heeft een lipide(vet)-dubbellaag als omhulsel) of voor de opname van bepaalde vitamines. Hier ontdek je welk vet goed voor je is en van welk vet je beter af kunt blijven. Dus lees mee!
Waarom heeft ons lichaam vet nodig en waarom is vet belangrijk? Waar moet ik op letten bij mijn keuze voor vetten?
Misschien probeer je zelf ook altijd zo min mogelijk vet binnen te krijgen, niet geheel onterecht als je kijkt naar de weergave van vet als voedingsstof in de pers en op sociale media. Het klopt dat vetten een slechte naam hebben. Maar zoals zo vaak is de reputatie van vetten slechter dan de werkelijkheid. Allereerst: je lichaam heeft vetten nodig om bepaalde vitamines überhaupt op te kunnen nemen. Denk maar aan het wortelsap dat je altijd met een paar druppels olie zou moeten drinken.
Veel vitamines, zoals A, D, E en K, kunnen alleen in combinatie met vetten door het organisme worden opgenomen. Ook heeft je brein vetten nodig om goed te kunnen presteren. Voor de hormoonhuishouding zijn gezonde vetten eveneens onmisbaar. Zelfs bij de opbouw van cellen spelen vetten een belangrijke rol (de reeds genoemde lipide-dubbellaag).
Het is echter belangrijk dat je vetten met mate consumeert en bij de keuze van je vetten voor de juiste varianten gaat. Gemiddeld heeft je lichaam per dag tussen de 60 en 80 gram vet nodig.
Wat zijn transvetzuren?
Transvetzuren worden kortweg ook wel transvetten genoemd. Het gaat hierbij om ongezonde vetten. Meestal zitten deze verstopt in veel kant-en-klaarproducten, chips en snacks.
Transvetten zijn onverzadigde vetzuren. Door chemische processen worden deze vetten gehard. Zo belanden ze onder meer in de als zo gezond beschouwde margarine (in werkelijkheid is margarine behoorlijk ongezond en dankt het zijn goede reputatie aan slimme marketing). Transvetten zijn in de industrie erg geliefd, omdat er door verwerking van een kleine hoeveelheid vet een grote hoeveelheid goedkoop vet kan worden geproduceerd. Ook in melk en zuivelproducten kunnen transvetten voorkomen.
Vooral de industrieel vervaardigde transvetten zijn absoluut ongezond. Ze hebben een negatief effect op hart en bloedvaten. Transvetten zijn medeverantwoordelijk voor veel van de zogenaamde welvaartsziekten. Als je op lange termijn te veel transvetzuren binnenkrijgt, verhoog je daarmee je risico op hartinfarcten en dergelijke aanzienlijk. Daarom zou je transvetten zoveel mogelijk moeten vermijden. Als je zelf dagelijks vers kookt, omzeil je dit risico voor het grootste deel, omdat transvetten vooral in sterk bewerkte kant-en-klaarproducten zitten.
Dierlijke vetten - Voor- en nadelen
Dierlijke vetten komen in vele variaties voor. Er zijn vetten in melk, zuivelproducten en in eidooier. Daarnaast bevatten veel vissen en zeevruchten vet. Ook het vet dat gewonnen wordt uit spek van varkens of runderen is dierlijk vet.
Boter bevat bijvoorbeeld meer verzadigde vetzuren dan onverzadigde. Bij zalm is dat precies andersom. Als je niet zonder dierlijke vetten wilt, moet je vooral kiezen voor verse vis en het vet van runderen of varkens niet te vaak eten. Waarom verse vis? Nou, de olie uit vette zeevissen, zoals zalm, kan je hartkransslagaders en bloedvaten beschermen, hartziekten voorkomen en wordt over het algemeen als zeer gezond beschouwd.
Plantaardige vetten - Voor- en nadelen
Plantaardige vetten worden vanuit huidig perspectief grotendeels tot de gezondere vetten gerekend. Deze plantaardige vetten bestaan uit meervoudig onverzadigde vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Plantaardige oliën en vetten uit noten, pitten en zaden zijn niet alleen een culinaire hit. Noten en zaden zijn uitstekende energieleveranciers en leveren bovendien veel vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen.
De aanwezige enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bijvoorbeeld in olijfolie, kunnen helpen het 'slechte' LDL-cholesterol te verlagen. De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn essentiële, oftewel levensnoodzakelijke vetzuren. Deze zitten in ruime mate in vooral lijnzaadolie, raapzaadolie en ook in walnoten.
Maar ook hier geldt: je moet er niet te veel van eten. Een gram vet bevat ongeveer 9 calorieën. Dat moet je bij het bereiden van je maaltijden altijd in je achterhoofd houden. Veel plantaardige olie betekent ook veel calorieën, net zoals bij elk ander vet.
Waarom is margarine niet gezond?
Margarine wordt gemaakt van geharde vetten. Het is in feite pure transvetzuren. Vooral vroeger werd het geproduceerd als goedkoop alternatief voor boter. Als je margarine wilt kopen, simpelweg omdat je geen boter wilt gebruiken, moet je op zoek naar gezonde margarine. Tegenwoordig zijn er geweldige producten van plantaardige oliën. Lees voor het kopen altijd de achterkant met de ingrediëntenlijst. Veel margarinesoorten zijn tegenwoordig al voorzien van het label "vrij van transvetzuren".
Voedingsmiddelen met bijzonder gezonde vetten
Voor je salades moet je kiezen voor goede, hoogwaardige oliën. Koop altijd een kleine fles plantaardige olie. Zo blijft deze altijd vers. Als je veel grote flessen in huis hebt, kan de olie snel ranzig worden. Sesamolie, kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, hennepolie – de keuze is enorm. Maar ook in veel voedingsmiddelen die je kunt snacken of verwerken, zitten gezonde plantaardige oliën. Hier hebben we een lijst met de belangrijkste vetleveranciers voor je samengesteld.
Deze 7 voedingsmiddelen zijn geweldige, vegetarische vetleveranciers
1. Walnoten en andere noten
2. Avocado's
3. Lijnzaad
4. Cacao
5. Chiazaad
6. Zonnebloempitten
7. Olijven
Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren. Ze zitten ook vol waardevolle vitamines, mineralen en secundaire plantenstoffen. Ze leveren antioxidanten en staan bekend als anti-aging voedingsmiddelen of zogenaamde superfoods. Van deze voedingsmiddelen kun je met mate genieten. De aanwezige vetten zijn niet schadelijk voor je gezondheid. Integendeel, ze ondersteunen je hartgezondheid, je bloedsomloop, je zenuwstelsel, je hormonen en voorzien je van de nodige energie.
CONCLUSIE
Vet is niet zomaar vet. Alleen omdat je vanaf nu gezond wilt eten, hoef en moet je niet volledig afzien van vetten en oliën. In je salade mogen nog steeds heerlijke en aromatische oliën. Kies hier echter wel voor gezonde, plantaardige oliën.
Plantaardige oliën zijn ook geweldige smaakmakers. Proef het brede aanbod eens. Koop echter altijd maar een kleine fles, zodat je altijd verse, smakelijke olie in huis hebt.
Omdat je lichaam vet nodig heeft, moet je in deze behoefte voorzien met noten, zaden en pitten. Deze kun je verwerken in salades, bowls of smoothies, meebakken in brood of gewoon zo opeten. Zelfgemaakte mueslirepen en energieballetjes zijn geweldige manieren om jezelf van gezonde vetten te voorzien.
Ook avocado's staan bekend als superleveranciers van gezonde vetten. Avocado's in een salade, als spread, op toast of in een bowl zijn dus niet alleen heerlijk, maar ook gezond.
De enige dierlijke vetten die echt gezond zijn, worden gewonnen uit vette zeevissen. De overige dierlijke vetten kun je beter vermijden, net als goedkope margarine, kant-en-klaarproducten en sterk bewerkte voedingsmiddelen. Deze zitten vol transvetzuren, die in nauw verband staan met hartinfarcten en dergelijke.
MEER over het onderwerp Gezonde Voeding vind je hier:
▷ Eet jezelf gelukkig - Welke voedingsmiddelen maken echt gelukkig?
▷ Genoeg drinken: Hoe voldoe ik aan mijn dagelijkse vochtbehoefte?
▷ Zout – De verborgen moordenaar voor het immuunsysteem
▷ Corona-virus: Immuunsysteem versterken en de afweer verhogen
