Eiwitten: zo dek je perfect je dagelijkse eiwitbehoefte!

Tegenwoordig denken we veel vaker na over wat we eten. Je weet natuurlijk dat vitaminen en mineralen belangrijk zijn. Maar als je niet tot de sporters behoort, heb je misschien nog niet zo veel nagedacht over een eiwitrijk dieet.

Als je echter aan krachttraining doet, hecht je vast veel waarde aan eiwitrijke voeding. Ook als je wel eens een koolhydraatarm dieet hebt gevolgd, ben je intensiever in aanraking gekomen met eiwitrijke producten.

In dit artikel gaan we dieper in op eiwitrijke voeding. Je leert waarom ze zo belangrijk zijn voor onze gezondheid en hoe je je dagelijkse eiwitbehoefte kunt dekken.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn zogenaamde macronutriënten. Ze zijn in het lichaam nodig voor de energievoorziening. Scheikundig gezien bestaan ze uit aminozuren die met elkaar verbonden zijn.

Er zijn bovendien verschillende categorieën eiwitten. Zogenaamde structuureiwitten zijn verantwoordelijk voor de celopbouw. Hiertoe behoren collageen, elastine en keratine. Deze zijn nodig voor goed functionerende pezen, een strak bindweefsel en een stevige huid, gewrichten en pezen.

De transporteiwitten myoglobine, albumine en hemoglobine brengen de afzonderlijke bouwstenen in het lichaam naar de plekken waar ze nodig zijn.

Opslageiwitten heeft het lichaam nodig om bepaalde stoffen in het lichaam te kunnen opslaan. Misschien ken je ferritine. Als dit niet in voldoende mate in het lichaam aanwezig is, kun je niet genoeg ijzer opslaan en ontstaat er een tekort. Of het nu gaat om contractiele eiwitten, beschermende eiwitten of vele enzymen, ze behoren allemaal tot de eiwittypen die we hard nodig hebben. Zonder deze zouden we simpelweg niet kunnen overleven. Al deze eiwitten worden door ons lichaam aangemaakt uit de aminozuren die we grotendeels via de eiwitten in onze voeding binnenkrijgen. Een voldoende aanvoer van eiwit is dus erg belangrijk!

Waarom is eiwit belangrijk voor het lichaam en de spieropbouw?

Juist sporters hechten enorm veel waarde aan eiwitrijke voeding. Zonder eiwitten kunnen spieren niet groeien, hoe hard je ook traint. Wie een strakke sixpack en krachtige bovenarmen wil, moet altijd de meest eiwitrijke producten in zijn dieet opnemen.

Omdat spieren voor ongeveer 20 procent uit eiwitten bestaan, is het logisch dat deze altijd in voldoende mate in het lichaam beschikbaar moeten zijn. Als eiwitten in het lichaam worden afgebroken, verdwijnen ze ook uit de spieren en worden deze minder. Alleen met een eiwitrijk dieet kunnen spieren worden opgebouwd en behouden. En alleen zo kunnen spieren zichzelf ook weer repareren.

Een gemiddeld sportief persoon zou tussen de 1,2 gram en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren. Bij bodybuilders die enorm veel waarde hechten aan spieropbouw, stijgt deze waarde naar minimaal 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht of meer.

Een volwassene met een zittend beroep heeft slechts 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig. Omgerekend betekent dit een waarde van 56 gram eiwit per dag voor een gemiddeld persoon van 70 kg. Met het ouder worden stijgt de eiwitbehoefte ook, en ook zieke mensen zouden er meer van moeten eten. Ook hier zijn de kernwoorden immuunsysteem en celbescherming.

Vaak wordt er, vooral bij keto- of koolhydraatarme diëten, gewaarschuwd dat een extreem verhoogde eiwitinname schadelijk zou kunnen zijn. Een gezond organisme kan dit echter gemakkelijk verwerken. Belangrijk is dat je bij de eiwitten voldoende drinkt, aangezien het lichaam bij de stofwisseling ervan veel water verbruikt.

10 voedingsmiddelen met heel veel eiwit

Producten met veel eiwit zijn heel makkelijk te vinden. Of het nu gaat om plantaardige of dierlijke eiwitten, je hebt echt een breed scala aan voedingsmiddelen tot je beschikking. Als je eenmaal doorhebt welke producten rijk zijn aan eiwit, zul je je voedingsschema in de toekomst hierop aanpassen. Je zult nog een ander positief neveneffect merken als eiwit vanaf nu je dieet domineert: de kilo's vliegen er bijna vanzelf af en je spieren en lichaamsvorm worden mooi gedefinieerd. Dat komt doordat eiwit sneller en langer verzadigt en de bloedsuikerspiegel niet sterk laat stijgen, wat weer leidt tot minder vreetbuien.

 

     1. Eieren

Eieren zijn natuurlijk de bekendste leverancier van eiwit. Eén ei levert ongeveer 7 gram. Ook de biologische beschikbaarheid van het eiwit in een ei is erg goed en kan daarom uitstekend door het lichaam worden opgenomen. Let er wel op dat je kiest voor biologische eieren uit een duurzame landbouw.

     2. Vis

Vooral tonijn is een super eiwitbron. 100 gram tonijn bevat al 20 gram eiwit. Ook bij vis is de biologische waarde erg hoog. Bij zalm en garnalen is het vergelijkbaar.

     3. Kalkoen

Kalkoen is ook erg populair bij sporters als het gaat om eiwitrijke en gezonde voeding. Dit vlees is vetarm en levert 24 gram eiwit per 100 gram. Hetzelfde geldt voor kip en rundvlees.

     4. Melk en zuivelproducten

Alle melk en zuivelproducten zijn eiwitrijk en bevatten bovendien veel vitaminen en mineralen. Maar ook als je veganistisch eet, kun je kiezen voor plantaardige melk en plantaardige zuivelproducten. Sojamelk en dergelijke zijn ook rijk aan eiwit.

     5. Quinoa

Quinoa staat bovenaan de lijst van plantaardige eiwitbronnen. Bovendien is quinoa rijk aan magnesium en lysine.

     6. Havermout

Havermout is vooral voor veganisten een populaire bron van eiwit. Bovendien kun je met havermout erg lekkere en romige eiwitshakes maken.

     7. Kikkererwtenpasta

Misschien had je tot nu toe altijd moeite om eiwitrijk te eten omdat je niet zonder pasta kunt. Pasta van kikkererwten is rijk aan eiwit en smaakt net zo lekker als de "slechte" pasta van witte bloem.

     8. Erwten en groene groenten

Erwten en groene groenten in het algemeen zouden op je menu moeten staan als je zonder vlees voldoende eiwitten wilt binnenkrijgen.

     9. Peulvruchten

Of het nu gaat om linzen in alle kleuren, kikkererwten, bonen of sojabonen - het zijn allemaal geweldige veganistische eiwitbronnen. Deze zijn bovendien perfect voor afwisselende eiwitshakes.

     10. Tofu

Tofu is voor veganisten niet alleen een geweldige vleesvervanger, maar ook een prachtige eiwitbron.

Is bij een veganistisch dieet de eiwitbehoefte gedekt?

Zoals je ziet, zijn er ook veel vleesvrije opties om je eiwitbehoefte te dekken. Om er echter zeker van te zijn dat je je eiwitbehoefte haalt (bij plantaardige eiwitalternatieven moet je meer eten, omdat de biologische beschikbaarheid minder goed is dan bij dierlijk eiwit), is het raadzaam om eiwitshakes in je dagelijkse voedingsschema op te nemen. Ook diverse spreads van peulvruchten kun je gemakkelijk zelf thuis maken.

Welke keukenapparaten je helpen bij een eiwitrijk dieet

     1. Smoothiemaker voor eiwitshakes

Een smoothiemaker mag in geen enkel huishouden ontbreken. Binnen enkele minuten tover je zo je eiwitshakes tevoorschijn. Je kunt deze afwisselend bereiden met zuivelproducten of plantaardige melk, peulvruchten, fruit, groenten en noten. Met een eiwitrijke shake begin je gegarandeerd goed aan je dag.

Onze NUTRI-BLENDER smoothiemaker wordt geleverd met een heel receptenboek, waarin ook een aantal heerlijke recepten voor eiwitshakes staan. En om je alvast in de stemming te brengen, hebben we een van onze favoriete recepten voor je uitgezocht:

NO PAIN BUT GAIN

Smoothie voor spieropbouw

Als je spieren wilt opbouwen, is alleen goed trainen niet genoeg. Je moet je organisme ook voldoende eiwitten toevoeren. Met deze smoothie lukt dat op een heerlijke manier. Jackfruit is rijk aan eiwitten en dient voor veganisten al lang als geweldig vleesalternatief. Tegenwoordig kun je het vers of diepgevroren krijgen in alle Aziatische winkels en in potten of blikken in de meeste supermarkten. Samen met de gojibessen, de tuinkers en de kikkererwten maak je een drankje dat bijzonder rijk is aan eiwitten.

Ingrediënten

100 g jackfruit

2 el gedroogde gojibessen

2 el tuinkers

1/2 blik kikkererwten

3 el aquafaba (het vocht van de kikkererwten)

Amandelmelk om aan te vullen (ca. 200 ml)

Bereiding

Was de tuinkers goed en doe deze samen met de overige ingrediënten in de NUTRI-BLENDER. Vul aan met de amandelmelk en mix tot een fluweelzachte smoothie. Drink hem meteen op of neem hem mee naar het sporten in je handige fles. Deze smoothie is ook uitstekend geschikt voor "dinner cancelling".

     2. Hakmolen voor spreads

Met een hakmolen tover je in een handomdraai heerlijke spreads tevoorschijn. Deze kun je niet alleen op je boterham smeren, maar ook gebruiken als dip voor groentesticks. Hummus kun je niet alleen maken van kikkererwten, maar ook van bonen, linzen en diverse groenten.

Onze NUTRI-CHOPPER alleshakker wordt geleverd met een eigen receptenboekje waarin ook een aantal geweldige en eiwitrijke recepten staan!

Als voorproefje hebben we ons favoriete hummusrecept voor je uitgezocht:

KLASSIEKE HUMMUS

Ingrediënten

200 g gedroogde kikkererwten

Zout naar smaak

4 el tahini

1 citroen

4 el olijfolie

Bereiding

Week de kikkererwten een nacht of ten minste 8 uur in koud water. Giet de kikkererwten af en spoel ze goed. Vul aan met vers water en kook ze ca. 1,5 tot 2 uur op laag vuur tot ze zacht zijn (alternatief: gebruik al voorgekookte kikkererwten).

Giet het vocht waarin de kikkererwten gekookt zijn in een andere bak. Spoel de kikkererwten af met koud water en wrijf ze met je vingers om de vliesjes te verwijderen. Giet het vocht daarna voorzichtig af.

Doe de tahini in de NUTRI-CHOPPER, voeg het sap van een hele citroen, de olijfolie & zout toe en pureer kort. Voeg dan portiegewijs de kikkererwten toe en pureer. Voeg een beetje van het kookvocht toe. Je moet een dikke, romige pasta krijgen.

TIP: Zelfgemaakte hummus is in de koelkast ca. 3-5 dagen houdbaar.

     3. Airfryer voor vetvrije kipfilet

Als je tegelijkertijd op je figuur wilt letten, moet je absoluut een airfryer gebruiken. Hierin bereid je je kip en kalkoen knapperig en sappig. Je kunt zo'n beetje alles in de hetelucht frituren wat je anders in olie zou frituren. Zo bespaar je een hoop vet en dus ook calorieën. Qua smaak hoef je echter niets in te leveren.

Onze eigen airfryer, de NUTRI-FRYER, is jouw expert voor knapperig gefrituurd eten en wordt geleverd met een eigen receptenboek! Hierin staan ook talloze recepten voor je eiwitbehoefte! En om je alvast in de stemming te brengen, hebben we een van onze favoriete recepten voor je uitgezocht:

ZALMFRIKADELLEN

Ingrediënten

300 g zalm

Ca. 50 g paneermeel voor het deeg & wat extra

40 g crème fraîche

20 g ui

1-2 el peterselie

1/4 tl marjolein

Nootmuskaat

Peper

1/4 tl zout

1 klein ei (of klop een groot ei en gebruik ongeveer de helft ervan)

Olie

Bereiding

Snijd de zalm fijn in blokjes/hak hem fijn, pel de ui en snijd deze ook in kleine blokjes. Meng met het paneermeel en de

overige ingrediënten. Als het deeg daarna nog te kleverig is, kneed er dan wat meer paneermeel

doorheen. Laat een half uur rusten in de koelkast, maak er frikadellen (ca. 4-5

stuks) van en druk de voor- en achterkant kort in wat paneermeel.

Bestrijk een lage ovenschaal of een pizzabakplaat met een beetje olie, leg de frikadellen

erop en bestrijk of besproei de bovenkant ook heel licht met olie.

Zet de vorm/plaat in het mandje en gril 10 minuten op 190 graden. Draai de frikadellen

eenmaal om en gril nog eens 10 minuten.

CONCLUSIE

Het is heel eenvoudig om je lichaam van voldoende eiwitten te voorzien als je een beetje oplet wat je eet. Het grote geheim zijn zelfgemaakte eiwitshakes, die boordevol eiwitten zitten en bovendien gewoon heerlijk zijn.

Een eiwitrijk dieet is goed voor je lichaam en je zult merken dat er plotseling ook veel meer gebeurt op het gebied van spieropbouw.

▷ Gids: Citrusvruchten - Wat je moet weten

▷ Genoeg drinken: Hoe voldoe ik aan mijn dagelijkse vochtbehoefte?

▷ Gids: Smoothies op de juiste manier maken - De smoothie-basisformule en de belangrijkste ingrediënten voor gezonde smoothies

▷ Eet jezelf gelukkig - Welke voedingsmiddelen maken echt gelukkig?