Salz gehört zu den Lebensmitteln, die aus unserer Küche kaum wegzudenken sind. Es verfeinert Speisen, steckt aber auch in vielen Lebensmitteln, bei denen wir es auf den ersten Blick gar nicht vermuten.
Dabei ist Salz nicht grundsätzlich schlecht. Natrium, ein Bestandteil von Kochsalz, erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Entscheidend ist vielmehr die Menge.
Denn viele Menschen nehmen über ihre Ernährung deutlich mehr Salz auf, als empfohlen wird. Ein großer Teil davon stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten und Saucen.
In diesem Artikel erfährst Du, warum der Körper Salz benötigt, welche Menge empfohlen wird und wie Du Deinen Salzkonsum im Alltag reduzieren kannst. Außerdem zeigen wir Dir ein einfaches Rezept für selbst gemachtes Kräutersalz.
Was ist Kochsalz überhaupt?
Auch speziell angereichertes Salz ist erhältlich, beispielsweise Jodsalz. Jod ist ein wichtiger Nährstoff für die normale Funktion der Schilddrüse.
Salz wird außerdem schon seit Jahrtausenden zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet und war deshalb lange Zeit eine besonders wertvolle Handelsware.
Warum braucht der Körper Salz?
Natrium und Chlorid übernehmen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper.
Natrium trägt unter anderem zur:
- Aufrechterhaltung des normalen Flüssigkeitshaushalts
- normalen Funktion von Nerven
- normalen Muskelfunktion
bei.
Chlorid trägt außerdem zur normalen Verdauung bei, da es Bestandteil der Magensäure ist.
Der Körper benötigt also Salz beziehungsweise die darin enthaltenen Elektrolyte. Das bedeutet jedoch nicht, dass möglichst viel Salz gesund ist.
Wie so oft kommt es auf die richtige Menge an.
Wie viel Salz pro Tag ist gesund?
Besonders häufig findet sich Salz beispielsweise in:
- Brot und Backwaren
- Wurst und Fleischwaren
- Käse
- Fertiggerichten
- Fertigsuppen
- Saucen
- Snacks
- Konserven
Deshalb kann die tägliche Salzmenge schneller zusammenkommen, als man denkt.
Zu viel Salz: Warum weniger oft mehr ist
Eine dauerhaft hohe Salzaufnahme kann bei vielen Menschen den Blutdruck erhöhen. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck wiederum gehört zu den wichtigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie stark Menschen auf Salz reagieren, ist individuell unterschiedlich. Trotzdem lohnt es sich, die eigene Salzaufnahme im Blick zu behalten – insbesondere dann, wenn häufig stark verarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Auch die Nieren spielen bei der Regulierung des Natriumhaushalts eine wichtige Rolle.
Die wichtigste Erkenntnis: Salz ist lebensnotwendig – eine sehr hohe Aufnahme ist aber nicht automatisch besser.
Was hat Salz mit dem Immunsystem zu tun?
Das Thema Salz und Immunsystem wird in der Forschung zunehmend untersucht. Es gibt Hinweise darauf, dass eine sehr hohe Salzaufnahme verschiedene Prozesse des Immunsystems beeinflussen kann.
Dabei sollte man jedoch nicht den Eindruck erwecken, dass Salz direkt das Immunsystem „abschaltet“ oder eine bestimmte Menge Salz unmittelbar krank macht.
Viel wichtiger ist der Zusammenhang mit dem gesamten Lebensstil und der Ernährung.
5 einfache Tipps, um weniger Salz zu essen
Du möchtest Deinen Salzkonsum reduzieren, ohne dass Dein Essen langweilig schmeckt? Das funktioniert einfacher, als Du vielleicht denkst.
1. Weniger Fertigprodukte essen
Fertigprodukte, Wurst, Käse, Saucen und Snacks können vergleichsweise viel Salz enthalten. Wenn Du häufiger frisch kochst, hast Du selbst mehr Kontrolle über die verwendete Salzmenge.
2. Erst probieren, dann nachsalzen
Viele Speisen benötigen weniger Salz, als man zunächst denkt. Probiere Dein Essen deshalb zunächst und würze anschließend nach Bedarf.
3. Kräuter und Gewürze verwenden
Frische und getrocknete Kräuter können für viel Geschmack sorgen – beispielsweise:
- Petersilie
- Schnittlauch
- Basilikum
- Thymian
- Rosmarin
- Majoran
- Oregano
Auch Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Zitronensaft oder Pfeffer können Speisen geschmacklich interessanter machen.
4. Etiketten vergleichen
Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben. So kannst Du ähnliche Produkte miteinander vergleichen und gegebenenfalls die Variante mit weniger Salz auswählen.
5. Kräutersalz selbst herstellen
Eine weitere Möglichkeit ist ein selbst gemachtes Kräutersalz. Dabei solltest Du allerdings beachten: Kräutersalz enthält weiterhin Salz.
Es ist also keine Möglichkeit, Salz vollständig zu ersetzen. Durch aromatische Kräuter kann aber ein intensiver Geschmack entstehen, sodass Du möglicherweise weniger zusätzliches Salz benötigst.
Kräutersalz selber machen: Einfaches Rezept
Selbst gemachtes Kräutersalz ist schnell hergestellt und lässt sich individuell an Deinen Geschmack anpassen.
Du kannst verschiedene Kräuter miteinander kombinieren und so Deine eigene Mischung für Gemüse, Salate, Kartoffeln, Suppen oder andere Gerichte herstellen.
Kräutersalz mit Rosmarin, Thymian und Majoran
Zutaten
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500 g grobes Meersalz
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½ Bund Petersilie
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½ Bund Thymian
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½ Bund Majoran
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1 Zweig Rosmarin
Zubereitung
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Kräuter vorbereiten: Wasche die Kräuter und entferne die groben Stängel.
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Sehr gut trocknen: Die Kräuter müssen vor der Verarbeitung vollständig trocken sein.
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Zerkleinern: Gib Salz und Kräuter in einen geeigneten Zerkleinerer und verarbeite alles, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
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Abfüllen: Fülle das fertige Kräutersalz in ein sauberes, vollständig trockenes und verschließbares Glas.
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Trocken lagern: Bewahre die Mischung gut verschlossen und trocken auf.
Tipp: Je trockener die verwendeten Kräuter sind, desto besser eignet sich die Mischung für eine längere Lagerung.
Welche Kräuter passen zu selbst gemachtem Kräutersalz?
Bei der Zusammenstellung Deiner eigenen Mischung sind Deiner Kreativität kaum Grenzen gesetzt.
Besonders gut eignen sich beispielsweise:
Mediterran: Rosmarin, Thymian, Oregano und Basilikum
Frisch: Petersilie, Schnittlauch und Kerbel
Würzig: Majoran, Pfeffer, Knoblauch und Paprika
Fruchtig-frisch: Kräuter kombiniert mit getrockneter Zitronenschale
So kannst Du verschiedene Mischungen ausprobieren und herausfinden, welche Kombination Dir am besten schmeckt.
Kräuter statt mehr Salz: So bekommt Dein Essen mehr Geschmack
Wenn Du weniger Salz verwenden möchtest, musst Du nicht auf intensiven Geschmack verzichten.
Kräuter und Gewürze können dabei helfen, Gerichte abwechslungsreicher zu gestalten. Besonders praktisch ist es, eigene Mischungen vorzubereiten und direkt griffbereit in der Küche zu haben.
So kannst Du beim Kochen Schritt für Schritt ausprobieren, wie viel Salz Du tatsächlich benötigst.
Fazit: Salz bewusst verwenden
Salz ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erfüllt im Körper wichtige Funktionen. Problematisch kann vor allem eine dauerhaft zu hohe Salzaufnahme sein.
Statt ausschließlich beim Salzstreuer anzusetzen, lohnt es sich, die gesamte Ernährung zu betrachten. Stark verarbeitete Lebensmittel können einen erheblichen Teil der täglichen Salzaufnahme ausmachen.
Wer häufiger frisch kocht, Zutaten bewusst auswählt und mit Kräutern und Gewürzen arbeitet, kann seine Salzaufnahme einfacher im Blick behalten.
Und selbst gemachtes Kräutersalz bringt zusätzlich Abwechslung in die Küche – ganz ohne komplizierte Zutaten oder aufwendige Zubereitung.
