Cómo no morir

Descubra alimentos que prolongan su vida –y previenen y curan enfermedades, como se ha demostrado–

Por Michael Greger y Gene Stone

How Not to Die (2015) explica cómo vivir más tiempo y de forma más feliz con una dieta basada en plantas. Pero, ¿qué constituye una dieta tan saludable y cómo funciona? Este resumen es un tesoro lleno de consejos, sugerencias e información que promueven la salud que ningún médico le proporcionará.

Lo que le espera: Desvelar el sencillo secreto de una vida larga y sana.

Cuando hablamos de alimentación saludable, se trata de algo más que la supuesta figura perfecta para el bikini. La alimentación adecuada mejora fundamentalmente la salud y puede, mientras la inmortalidad siga estando muy lejos, posponer un poco lo inevitable. Así que su pedido en el restaurante puede mantenerle sano, aunque ya tenga unos cuantos años.

Pero, ¿qué constituye una dieta sana? Quien quiera comer bien recibe diferentes consejos de todas las direcciones: ¿también usted apenas sabe por dónde empezar, dadas las muchas recomendaciones de amigos, redes sociales y colegas? Tiene sentido buscar aquí las estrategias científicamente probadas. Que estas no tienen por qué ser secas o aburridas se lo muestra el resumen:

Además, descubrirá

• cómo una sola comida a base de carne afecta la salud de los vegetarianos,
• por qué las manzanas son un remedio milagroso, pero las moras son diez veces mejores, y
• por qué el orégano no solo refina su salsa de tomate, sino que también la hace más saludable.

La mala alimentación provoca la mayoría de las muertes prematuras, pero la medicina apenas se ocupa de ello.

La buena noticia es que la esperanza de vida humana está aumentando. Cada vez más personas celebran su centésimo cumpleaños, pero una vida más larga no significa necesariamente que vivamos también de forma más saludable.

Un estudio publicado en el American Journal of Medicine aportó las primeras pruebas al respecto. Los científicos realizaron autopsias a 42.000 personas que habían superado los cien años. El resultado: la mayoría había muerto de enfermedades, aunque, según el informe médico, solo habían sufrido las consecuencias de la vejez.

¿Cómo se explica esto? El principal culpable es la dieta. Las pruebas son numerosas. En 2013, The Permanente Journal publicó el Nutritional Update for Physicians, que investiga las consecuencias a largo plazo de la carne, la leche, los huevos y los alimentos procesados industrialmente. Para los investigadores, está claro: quienes consumen grandes cantidades de estos alimentos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y una serie de otras enfermedades crónicas. Además, las grandes cantidades de grasa animal y carne procesada aumentan el colesterol y, por tanto, también el riesgo de enfermedades cardíacas.

Otra prueba la proporciona una comparación entre la cocina estadounidense y la japonesa. En el siglo XX, muchos japoneses emigraron a Estados Unidos. Después de que los inmigrantes japoneses se acostumbraron a la cocina estadounidense, su riesgo de ataque cardíaco fue un 40 por ciento mayor que el de sus conocidos que permanecieron en Japón.

Está claro: el factor nutricional juega un papel crucial. Sin embargo, a los médicos estadounidenses a menudo les falta el conocimiento necesario. Solo una de cada cuatro facultades de medicina en EE. UU. ofrece un curso de nutrición, lo que supone un 37 por ciento menos que hace 30 años.

Esto no es una coincidencia. En 2001, se aprobó una ley en California que obligaba a los médicos a seguir un curso de doce horas sobre ciencias de la nutrición. Sin embargo, la Asociación Médica de California se opuso. Ya existen seminarios comparables: todo médico debe completar un curso de doce horas sobre el tema "Alivio del dolor al final de la vida". Evidentemente, hay menos interés en reducir el riesgo de enfermedades a través de una buena nutrición.

En cambio, los médicos en EE. UU. prescriben cada vez más medicamentos. El resultado: el consumo de medicamentos en EE. UU. representa un tercio del mercado mundial de medicamentos, que asciende a mil millones de dólares. Casi el 70 por ciento de la población toma regularmente un medicamento recetado.

Una dieta basada en plantas es a veces más eficaz que los medicamentos y no tiene efectos secundarios.

En 2014, el American Journal of Clinical Nutrition publicó un artículo sobre las consecuencias del consumo de carne: Quienes han sido vegetarianos durante 12 años y empiezan a comer carne una vez a la semana, acortan su vida en un promedio de 3,6 años.

¿Los vegetarianos viven más sanos? Es un hecho que en las sociedades con un consumo de carne tradicionalmente menor, las enfermedades también echan menos raíces. En el marco del proyecto China-Cornell-Oxford, los científicos examinaron los hábitos alimentarios de una región rural de China. Se demostró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de problemas cardíacos. En la provincia de Guizhou, estudiada, se come muy poca carne. Ni un solo hombre menor de 65 años murió de una enfermedad cardíaca.

Pero el efecto va aún más allá: el cambio a una dieta basada en plantas incluso revierte enfermedades. El cuerpo es capaz de curarse a sí mismo, siempre que las circunstancias se lo permitan. Por ejemplo, quien deja de fumar puede disfrutar de los pulmones de una persona sana 15 años después.

Los médicos estadounidenses Nathan Pritikin y Dean Ornish prescribieron a sus pacientes cardíacos una dieta vegetariana, como es habitual en algunas partes de Asia y África. Esperaban al menos estabilizar temporalmente el estado de sus pacientes. Los resultados superaron incluso las expectativas: la dieta ayudó al cuerpo a combatir la enfermedad. La placa en las arterias se redujo y pronto los pacientes se sintieron mucho mejor.

Pritikin y Ornish, sin embargo, son la excepción. La mayoría de los médicos optan por la vía fácil y recetan medicamentos, aunque pongan en peligro a sus pacientes. El superventas entre los medicamentos recetados es Lipitor, que se supone que reduce el colesterol. Entre sus efectos secundarios se encuentran los daños hepáticos y musculares, y también aumenta el riesgo de diabetes. Sin embargo, algunas autoridades sanitarias de EE. UU. quieren añadir el medicamento al agua potable, a pesar de que una dieta basada en plantas tiene los mismos efectos y ninguno de los efectos secundarios.

Las frutas, especialmente las bayas, reducen el riesgo de cáncer y refuerzan el sistema inmunitario.

«Una manzana al día mantiene sano y fuerte», se oye ocasionalmente en los mercados semanales. ¿Es cierto?

Una dieta saludable, como es sabido, incluye tres frutas y una porción de bayas al día. Sin embargo, el zumo de naranja por la mañana no cuenta. Los científicos de Harvard descubrieron que el zumo incluso aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 debido a su alto contenido de azúcar.

Pero esto no se aplica a las frutas sin procesar. No tiene que preocuparse por el azúcar natural de la fruta. Los estudios demuestran que solo el azúcar adicional en muchas bebidas tiene efectos en la salud. Normalmente, la fibra, los antioxidantes y los fitonutrientes que contienen las frutas contrarrestan los efectos de la fructosa. El azúcar natural de la fruta incluso ayuda a regular los niveles inusualmente altos de insulina que, por ejemplo, el pan blanco nos provoca.

Las frutas tienen un efecto particularmente positivo en la función pulmonar. Incluso una fruta más al día reduce el riesgo de enfermedad pulmonar obstructiva crónica en casi una cuarta parte. Esto se debe a los antioxidantes que combaten el daño celular y la inflamación.

Por ejemplo, un estudio de 2014 examinó a 14 pacientes con pólipos de colon hereditarios: durante nueve meses solo comieron moras y redujeron así los pólipos a la mitad. La clave de su efecto antioxidante probablemente reside en su pigmentación. Después de las hierbas, las moras son el alimento con mayor contenido de antioxidantes. En promedio, contienen casi diez veces más antioxidantes que otras frutas: mientras que una manzana contiene 60 unidades, una taza de moras contiene 650.

Así que las frutas son buenas para usted, especialmente las bayas. Fortalecen el sistema inmunológico, reducen el riesgo de cáncer y protegen el hígado y el cerebro.

Las verduras son indispensables para una dieta saludable.

¿A usted también le dejaban levantarse de la mesa solo después de haberse terminado las verduras cuando era niño? Para muchos, no son recuerdos agradables. Sin embargo, las verduras que comió en aquel entonces le están alargando la vida: las verduras están en primera línea en la lucha contra enfermedades que ponen en peligro la vida.

Según las investigaciones, las verduras no procesadas industrialmente protegen los telómeros de las células. Son casquillos nucleótidos que fortalecen su ADN a medida que las células se dividen y envejecen. Las verduras como el brócoli y la col pueden mejorar la función hepática y pulmonar, y al mismo tiempo reducir el riesgo de cáncer de próstata y linfomas a la mitad.

Atención, detractores de las verduras: en 2010, los fumadores de larga duración tuvieron que comer 25 veces más brócoli al día que el estadounidense promedio para un estudio. Esto puede sonar desagradable para algunos, pero los resultados hablan por sí solos. Después de solo diez días, su sangre contenía un 41 por ciento menos de mutaciones de ADN que la de los fumadores que habían comido normalmente.

¿Y qué hay de la col rizada? Esta incluso puede reducir el colesterol. Los científicos administraron a 30 hombres con niveles altos de colesterol tres o cuatro pequeñas porciones de zumo de col rizada al día durante tres meses. El colesterol maligno disminuyó drásticamente, mientras que los valores de colesterol benigno aumentaron, como si los hombres hubieran caminado casi 500 kilómetros.

A algunas verduras se les atribuyen poderes curativos especiales. Sin embargo, la regla general es que todas las verduras son beneficiosas para la salud. Cinco porciones de verduras al día son, por tanto, un remedio milagroso. Y dos de ellas deben ser verduras de hoja como la col rizada, la rúcula o la acelga. Una porción debe incluir brócoli, repollo o coliflor. Para las dos últimas, se recomiendan zanahorias, champiñones o nabos.

Las verduras crucíferas son especialmente importantes porque producen sulforafano. Se dice que esta molécula ayuda a combatir la inflamación e incluso el cáncer. La enzima que libera estas moléculas se destruye con el calor. Por lo tanto, es recomendable comer las verduras crucíferas crudas, o dejarlas reposar durante 40 minutos después de cortarlas. Esto activa la enzima y la molécula sobrevive a la cocción.

Como regla general, las verduras de hoja verde oscura son particularmente importantes porque contienen la mayor cantidad de nutrientes por caloría de todos los alimentos de la tierra. ¿No le gustan las verduras verdes? Entonces añádalas a un batido.

Las alubias y los cereales integrales son excelentes para su salud.

Debido a sus efectos secundarios indeseados, las alubias tienen mala fama. Sin embargo, son bastante nutritivas. El American Institute for Cancer Research recomienda, por lo tanto, una pequeña taza de alubias o legumbres en cada comida. Aportan proteínas sin animales y fibra.

La alubia más popular en EE. UU. es la soja. Sin embargo, deben evitarse las variedades procesadas industrialmente como el tofu. El tempeh u otros platos que contengan soja sin procesar son una mejor opción.

Dado que la soja es menos común en Alemania, las alubias blancas son una alternativa aquí. Tienen un efecto similar en los niveles de colesterol. Entre las legumbres, las lentejas son recomendables: están llenas de prebióticos, ayudan con las molestias abdominales y ralentizan la absorción de azúcar.

¿Tiene poco tiempo para cocinar alubias? Alternativamente, las alubias enlatadas son básicamente igual de saludables, siempre que mire atentamente cuando coja la lata: asegúrese de elegir la lata sin sal. El sodio añadido prolonga la vida útil, pero tiene un efecto negativo en su salud.

Debería comer tres porciones de alubias y tres porciones de cereales al día. Un estudio de 2015 demuestra que los cereales contribuyen a una vida más larga. El riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y derrames cerebrales disminuye, independientemente de su dieta habitual. Por cierto, los granos más coloridos son también los más saludables, ya que aquí se aplica la misma regla que con las verduras: cuantos más colorantes, más antioxidantes.

¿Está pensando ahora en pasta integral seca y sosa? Eso es cosa del pasado: hoy en día, la pasta a base de cereales sabe tan bien como la pasta común. Las palomitas de maíz también son una buena opción, siempre que evite la sartén y la mantequilla y, en su lugar, use aire caliente.

¿Planea ahora reponer su despensa de cereales en el próximo supermercado? Atención, la inscripción "multicereal" en un paquete suele significar que no se trata de grano integral. Por lo tanto, eche un vistazo usted mismo a los ingredientes: la proporción de carbohidratos y fibra debe ser aproximadamente de cinco a uno.

Los frutos secos y las semillas son muy nutritivos.

Una porción diaria de frutos secos tiene un efecto significativo en su salud. ¿Lo sabía?

El proyecto "Global Burden of Disease", con sede en Harvard, recopila anualmente qué hábitos alimenticios son particularmente peligrosos para la vida. Desde 1990, la falta de frutos secos ocupa el tercer lugar. El consumo de semillas y frutos secos podría salvar hasta 2,5 millones de vidas al año en todo el mundo. De hecho, los científicos descubrieron que una porción de nueces de Brasil reduce el colesterol de manera más efectiva que el principio activo médico estatina.

Y no solo eso: el ácido fítico contenido en las semillas y los frutos secos expulsa el exceso de hierro del cuerpo, que puede liberar radicales libres y así causar cáncer de estómago. Si bien antes se creía que el ácido fítico impedía la absorción de minerales, ahora se sabe que fortalece los huesos.

Y no te preocupes por las calorías. Aunque los frutos secos contienen muchas de ellas, no tienen el efecto esperado en el cuerpo. Porque los estudios clínicos demuestran que no te hacen engordar. Probablemente el cuerpo no puede absorber la grasa adicional o los frutos secos promueven el metabolismo de quema de grasa.

Así que los frutos secos y las semillas son excelentes para tu cuerpo, y la selección es amplia. Se recomiendan especialmente las semillas de chía, cáñamo, sésamo y calabaza. Una porción equivale aproximadamente a un cuarto de taza de semillas y frutos secos sueltos o dos cucharaditas de mantequilla de semillas.

¿No te apetecen los frutos secos solos? Entonces mézclalos en salsas y aderezos. Aquí, por ejemplo, se puede usar tahini, una pasta de semillas de sésamo o mantequilla de cacahuete. Aunque los cacahuetes son técnicamente verduras, la mayoría de los expertos en nutrición los consideran frutos secos.

Hablando de frutos secos: las nueces son especialmente nutritivas. Además de un alto contenido de Omega-3, son una excelente fuente de antioxidantes. Y el mejor fruto seco para el final: los pistachos. Los investigadores descubrieron que estos contrarrestan la disfunción eréctil. Con solo tres o cuatro puñados de frutos secos se puede estimular el flujo sanguíneo hacia el órgano masculino.

Las hierbas y especias hacen que tu comida sea especialmente saludable con poco esfuerzo.

Las hierbas y especias no solo refinan tu comida, sino que también ayudan a tu cuerpo a combatir enfermedades, por ejemplo, el cáncer.

Esto se debe de nuevo a los antioxidantes. Ningún alimento contiene tantos como las hierbas. Un plato común de pasta de trigo con salsa de tomate y brócoli, por ejemplo, contiene 150 unidades de antioxidantes. Para llegar a 300, podrías comer una segunda porción, o simplemente añadir una cucharadita de orégano.

Además del orégano, los clavos, la canela y la nuez moscada también inhiben la liberación de la enzima monoamino oxidasa, que contribuye a la depresión. Para las personas que sufren de depresión, esta es una buena noticia. Los medicamentos con un efecto similar a menudo tienen efectos secundarios, como hemorragias cerebrales.

Las hierbas también hacen maravillas en pacientes con Alzheimer. Un estudio de 16 semanas demostró que el azafrán mejoró significativamente la memoria y las habilidades cognitivas de los sujetos de prueba.

Pero el ganador indiscutible de las hierbas y especias saludables es la cúrcuma. La curcumina que contiene no solo tiñe la especia de amarillo, sino que también es un ayudante eficaz contra el cáncer de colon, pulmón y páncreas. Por ello, los autores recomiendan tomar un cuarto de cucharadita al día, seca o fresca.

Un inconveniente es que la cúrcuma es eliminada relativamente rápido por el cuerpo. La pimienta negra puede ayudar a contrarrestar esto. En combinación, ambas especias aparecen en el curry indio. La mayoría de las recetas combinan la cúrcuma con la pimienta negra, lo que tiene efectos positivos en el cuerpo: el cáncer de colon es diez veces más común en mujeres estadounidenses que en mujeres indias, y el cáncer de pulmón es incluso 17 veces más común.

Sin embargo, debes evitar las cápsulas de cúrcuma, ya que la mayoría solo contienen curcumina. Hasta ahora, no está claro si otras sustancias de la cúrcuma también son responsables del notable efecto de la especia.

La cúrcuma, sin embargo, no es adecuada para todos. Las personas que sufren de cálculos biliares o renales deben limitar su consumo de cúrcuma. La especia estimula la función de bombeo de la vesícula biliar, lo que puede causar dolor. Además, la cúrcuma es rica en oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales.

El agua es el ganador indiscutible entre las bebidas.

Imagina que llegas a casa completamente deshidratado. Vas a la nevera y coges la primera bebida que encuentras. Si no es una botella de agua, no le estás haciendo ningún bien a tu cuerpo.

Idealmente, deberías consumir entre un litro y medio y dos litros de líquido al día, preferiblemente en forma de H2O puro. Por muy banal que suene: según los investigadores, ninguna bebida es tan saludable como el agua. Algunos artículos recomiendan ocho vasos al día. Sin embargo, no hay evidencia científica para ello. Por cierto, el agua no siempre tiene que consumirse en un vaso: las frutas y verduras también contienen H2O.

El agua es, por tanto, esencial. Algunas otras bebidas también tienen un efecto positivo en tu salud. El café es bueno para el hígado y el cerebro. Quienes beben más de dos tazas al día reducen a la mitad el riesgo de daño hepático crónico e incluso de pensamientos suicidas.

¿Prefieres el té al café? También hay buenas noticias. Un estudio de la Universidad de Tufts descubrió que el té de hibisco puede ayudar con la presión arterial alta.

Ahora, las malas noticias. Mientras que el agua, el té y el café son beneficiosos para la salud, lo contrario ocurre con casi todas las demás bebidas. El Panel de Orientación de Bebidas de EE. UU. publica un ranking de todas las bebidas: mientras que el agua ocupa el primer lugar, la leche está a la par con la cerveza en uno de los escalones inferiores. Incluso se dice que hay estudios que vinculan la leche con el cáncer de próstata.

El último puesto de la clasificación no sorprende: las bebidas azucaradas. La cerveza tampoco sale mucho mejor. Aunque la cerveza es el cuarto mayor proveedor de antioxidantes para el estadounidense promedio, solo ofrece una centésima parte de los antioxidantes que contiene una porción de arándanos.

Aunque una pequeña copa por la noche puede contrarrestar las enfermedades cardíacas, el consumo excesivo se correlaciona con el cáncer. Si no estás de acuerdo, un estudio de 2008 debería hacerte reflexionar: muestra que aquellos que atribuyen propiedades curativas al alcohol suelen llevar una vida poco saludable.

El deporte y una alimentación saludable son la clave para una vida larga.

¿Recuerdas cuando los niños jugaban todo el día en el jardín o en la calle? Mucho ha cambiado desde entonces. Hoy en día, muchos niños prefieren pasar su tiempo libre frente a una tableta.

Esta evolución tiene un efecto catastrófico en nuestra salud. Nuestro estilo de vida sedentario tiene consecuencias mortales. Un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer que siguió a 100.000 estadounidenses durante 14 años lo demuestra. El resultado: los hombres que se sientan más de seis horas al día tienen un 20 por ciento más de probabilidades de morir prematuramente que los hombres que se sientan tres horas o menos. Las mismas cifras se aplican, por cierto, a la natación o el trote.

En EE. UU., las consecuencias de este estilo de vida son visibles por todas partes. Dos de cada tres adultos tienen sobrepeso, y la obesidad infantil se ha triplicado en los últimos 30 años. Esto también se debe a los hábitos alimenticios. En comparación con la década de 1970, los estadounidenses de hoy tendrían que caminar dos horas más al día para quemar las calorías adicionales.

La nutrición adecuada es solo una parte de la ecuación. Es igualmente indispensable buscar un equilibrio deportivo. Ya sean 90 minutos de trote relajado o 40 minutos de entrenamiento de fuerza intenso al día, lo importante es moverse. ¿No te apetece trotar o hacer entrenamiento de fuerza? Entonces hay suficientes alternativas: escalar, correr y nadar pueden reemplazar el trote, y el baloncesto y el tenis, el levantamiento de pesas.

Las cifras recomendadas aquí son significativamente más altas que las de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., que considera que 20 minutos de ejercicio al día son suficientes. Esto es menos ciencia que realismo: la mayoría de la gente apenas se pone la ropa deportiva de todos modos. Poco es mejor que nada.

Resumen

El mensaje principal es:

Cambiar a una dieta basada en plantas, que incluya una variedad de alimentos, te permitirá vivir más tiempo y de forma más saludable. Muchas de las enfermedades que nos afligen en el mundo actual son consecuencia de hábitos alimenticios poco saludables. Una dieta adecuada puede prevenir enfermedades cardíacas graves y el cáncer, e incluso combatirlos en algunos casos.

Qué puedes implementar concretamente:

Apuesta por nuevas recetas.

Frutos secos, semillas, especias, cereales integrales y frutas no solo hacen que la comida sea más sana, sino también más variada y emocionante. Busca recetas adecuadas y prepáralas regularmente.

Mantén un registro de tus hábitos alimenticios.

Anota cada día cuántas porciones de los diferentes alimentos consumes. Para ello, también puedes utilizar la aplicación de los autores, Dr. Greger’s Daily Dozen. Así te resultará más fácil mantener el rumbo de tus nuevos hábitos alimenticios.

El Dr. Michael Greger es un médico, autor y orador reconocido mundialmente. También es el Director de Salud y Bienestar Animal de la Humane Society de EE. UU. Greger dirige el sitio NutritionFacts.org.

Gene Stone ha escrito varios libros sobre alimentación basada en plantas, incluyendo el bestseller Tenedor sobre bisturí (2011).

Más consejos y sugerencias inteligentes para una alimentación saludable los encontrarás en el

libro "Cómo no morir"

por Michael Greger y Gene Stone

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También hay un libro de cocina disponible para acompañar el libro.