Jeder Mensch hat ab und an einen schlechten Tag. Das ist völlig normal. Ernährung kann dabei Teil unseres allgemeinen Wohlbefindens sein. Bestimmte Lebensmittel liefern Nährstoffe wie Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die für normale Körperfunktionen wichtig sind.
Doch können bestimmte Lebensmittel tatsächlich glücklich machen? Und welche Rolle spielen dabei Serotonin, Dopamin und Endorphine?
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel für gute Laune häufig mit Stimmung und Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden und warum eine abwechslungsreiche Ernährung dabei eine wichtige Grundlage bildet.
Serotonin – der Botenstoff für Stimmung und Wohlbefinden
Tryptophan kommt vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor. Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte.
Allerdings bedeutet ein hoher Tryptophangehalt eines Lebensmittels nicht automatisch, dass dieses Lebensmittel direkt die Stimmung verbessert. Wie Tryptophan im Körper verwendet wird, hängt unter anderem von weiteren Aminosäuren und verschiedenen Stoffwechselprozessen ab. Die Forschung zur direkten Wirkung der Ernährung auf die Stimmung ist entsprechend komplex.
Positive Gefühle durch Dopamin – warum Essen auch glücklich machen kann
Vielleicht verbindest du den Duft eines bestimmten Gerichts mit deiner Kindheit oder einen Schokoladenkuchen mit einem besonderen Anlass. Solche persönlichen Erfahrungen können dazu beitragen, dass bestimmte Lebensmittel mit positiven Gefühlen verbunden werden.
Es kommt also nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch darauf, wie bewusst du dein Essen genießt.
Iss dich glücklich – Lebensmittel für die Stimmung
Häufig genannt werden:
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Vollkornprodukte
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Bananen
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Nüsse und Samen
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Hülsenfrüchte
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Avocados
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Fisch
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Obst und Gemüse
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Milchprodukte
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Eier
Diese Lebensmittel liefern unterschiedliche Nährstoffe und können Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die DGE empfiehlt unter anderem, reichlich Obst und Gemüse sowie regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen und die Lebensmittelvielfalt innerhalb der einzelnen Gruppen zu nutzen.
Smoothies und Säfte
Eine praktische Möglichkeit, verschiedene Obst- und Gemüsesorten miteinander zu kombinieren, sind Smoothies und selbst gemachte Säfte.
Smoothie-Idee:
Banane, Avocado, Haferflocken, Nüsse und etwas Obst
Saft-Idee:
Ananas und Pflaumen lassen sich beispielsweise zu einem fruchtigen Saft kombinieren.
Dabei sollte ein Saft nicht als Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung verstanden werden. Obst und Gemüse liefern viele wichtige Nährstoffe und können auf unterschiedliche Weise in den Speiseplan integriert werden.
Kaffee und schwarzer Tee
Auch Kaffee und schwarzer Tee werden häufig mit einem vorübergehend gesteigerten Wachheitsgefühl verbunden. Verantwortlich dafür ist vor allem das enthaltene Koffein.
Wie stark Koffein wirkt, ist individuell unterschiedlich. Wer empfindlich darauf reagiert, sollte insbesondere am späteren Tag auf die persönliche Verträglichkeit achten.
Gewürze für mehr Genuss
Auch Gewürze können dazu beitragen, Mahlzeiten abwechslungsreicher und geschmacklich interessanter zu machen.
Chili und Peperoni enthalten beispielsweise Capsaicin, das für die typische Schärfe verantwortlich ist. Ingwer, Pfeffer, Kardamom und Vanille können ebenfalls für interessante Geschmackserlebnisse sorgen.
Ob ein bestimmtes Gewürz tatsächlich die Stimmung verbessert, lässt sich daraus jedoch nicht pauschal ableiten.
Vitamin D und Wohlbefinden
Vitamin D erfüllt wichtige Funktionen im Körper. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb grundsätzlich wichtig.
Ob ein Vitamin-D-Mangel direkt für eine gedrückte Stimmung verantwortlich ist, lässt sich jedoch nicht allein anhand einzelner Lebensmittel beurteilen. Bei einem vermuteten Mangel kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.
Omega-3-Fettsäuren
Zu den bekannten Quellen gehören insbesondere fettreiche Fische. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und bestimmte Samen liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Fisch kann deshalb regelmäßig Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Die DGE empfiehlt Fisch in moderaten Mengen als Teil einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl.
Wichtig ist jedoch: Lebensmittel oder einzelne Nährstoffe sollten nicht als Behandlung für Depressionen oder andere psychische Erkrankungen dargestellt werden. Für Tryptophan gibt es beispielsweise keine ausreichende Evidenz, um es als Behandlung einer Depression zu empfehlen.
Fazit
Lebensmittel für gute Laune gibt es nicht im Sinne eines einzelnen Lebensmittels, das zuverlässig Glücksgefühle auslöst. Trotzdem kann eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Versorgung mit Nährstoffen und damit zum Wohlbefinden leisten.
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Fisch und andere nährstoffreiche Lebensmittel bieten viele Möglichkeiten für abwechslungsreiche Mahlzeiten.
Und natürlich darf auch der Genuss nicht zu kurz kommen: Essen soll nicht nur Nährstoffe liefern, sondern darf auch Freude machen.
Bei anhaltender Niedergeschlagenheit oder depressiven Beschwerden sollte Ernährung nicht als alleinige Lösung betrachtet werden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
