Il n'existe guère d'autre sujet aussi polarisant que la question des graisses réellement saines ! Pour dix personnes, il existe onze avis différents sur les graisses, et chacun les défend avec véhémence. Il existe une multitude de régimes et de modes d'alimentation qui interdisent toutes les graisses et huiles, d'autres qui misent sur de grandes quantités de graisses, et enfin ceux qui portent certains lipides aux nues. Comme pour la plupart des choses, la vérité se situe probablement quelque part au milieu.
Dans cet article, nous voulons nous pencher sur les graisses : lesquelles sont saines, lesquelles ne doivent être consommées qu'avec modération, et lesquelles devrions-nous plutôt éviter ? Jetons d'abord un coup d'œil à la situation actuelle ; certaines graisses sont particulièrement recommandées en ce moment en raison de leurs composants sains. Parmi elles, on trouve notamment : l'huile de coco, l'huile d'olive, l'huile de chanvre, l'huile d'arachide et l'huile de lin.
Certaines graisses sont en revanche carrément diabolisées : le beurre, les graisses saturées en général et le beurre clarifié sont pour beaucoup un "no-go" absolu.
Et qu'en est-il des acides gras trans ? Quel impact ont-ils sur notre corps ? Et que sont au juste les acides gras trans ? Dans cet article de blog, nous souhaitons vous emmener en voyage à travers le monde des graisses et des huiles. Car une chose est sûre : le corps a besoin d'une certaine quantité de graisses, par exemple pour la fabrication de nos cellules (chaque cellule possède une double couche lipidique en guise d'enveloppe) ou pour l'absorption de certaines vitamines. Ici, vous apprendrez quelles graisses vous font du bien et lesquelles vous devriez éviter. Alors, soyez des nôtres !
Pourquoi notre corps a-t-il besoin de graisses, et pourquoi sont-elles importantes ? À quoi dois-je faire attention dans mon choix de graisses ?
Peut-être essayez-vous toujours de consommer le moins de graisse possible, et ce n'est pas tout à fait injustifié au vu de la manière dont les lipides sont présentés dans la presse et les réseaux sociaux. Il est vrai que les graisses ont mauvaise réputation. Mais comme souvent, cette réputation est pire que la réalité. Tout d'abord : votre corps a besoin de graisses pour pouvoir absorber certaines vitamines. Pensez simplement au jus de carotte que vous devriez toujours boire avec quelques gouttes d'huile.
De nombreuses vitamines comme les vitamines A, D, E et K ne peuvent être absorbées par l'organisme qu'en présence de graisses. Votre cerveau a également besoin de graisses pour être performant. Les graisses saines sont tout aussi indispensables à l'équilibre hormonal. Même dans la constitution des cellules, les graisses jouent un rôle important (la double couche lipidique déjà mentionnée).
Il est toutefois important que vous consommiez des graisses avec modération et que vous choisissiez les bons représentants de la catégorie. En moyenne, votre corps a besoin de 60 à 80 grammes de graisse par jour.
Que sont les acides gras trans ?
Les acides gras trans sont aussi appelés, par simplification, gras trans. Il s'agit de graisses malsaines. Ils sont le plus souvent cachés dans de nombreux produits transformés, chips et en-cas.
Les gras trans sont des acides gras insaturés. Ils sont durcis par des processus chimiques. C'est ainsi qu'ils se retrouvent notamment dans la margarine, réputée si saine (en réalité, la margarine est assez malsaine et doit sa bonne réputation à un marketing habile). Les gras trans sont très prisés par l'industrie, car la transformation permet de produire une grande quantité de graisse bon marché à partir d'une petite quantité de matière grasse. On trouve également des gras trans dans le lait et les produits laitiers.
Les gras trans produits industriellement sont particulièrement malsains. Ils ont un impact négatif sur le cœur et la circulation sanguine. Ils sont en partie responsables de nombreuses "maladies de civilisation". Si vous consommez trop d'acides gras trans sur le long terme, vous augmentez considérablement votre risque d'infarctus et d'autres problèmes. Vous devriez donc éviter les gras trans autant que possible. Si vous cuisinez frais quotidiennement, vous contournez ce risque en grande partie, car les gras trans se trouvent principalement dans les produits transformés.
Graisses animales - Avantages et inconvénients
Les graisses animales se présentent sous de nombreuses variantes. Il y a les graisses présentes dans le lait, les produits laitiers et le jaune d'œuf. De plus, de nombreux poissons et fruits de mer contiennent des graisses. La graisse issue du lard de porc ou de bœuf est également une graisse animale.
Le beurre, par exemple, contient plus d'acides gras saturés que d'insaturés. C'est l'inverse pour le saumon. Si vous ne voulez pas renoncer aux graisses animales, vous devriez surtout opter pour du poisson frais et ne pas consommer trop fréquemment les graisses de dépôt du bœuf ou du porc. Pourquoi du poisson frais ? Eh bien, l'huile de poisson gras marin, comme le saumon, peut protéger vos artères coronaires et vos vaisseaux sanguins, prévenir les maladies cardiaques et est généralement considérée comme très saine.
Graisses végétales - Avantages et inconvénients
Les graisses végétales sont aujourd'hui considérées, pour la plupart, comme des graisses plutôt saines. Ces graisses végétales se composent d'acides gras polyinsaturés et d'acides gras mono-insaturés.
Les huiles et graisses végétales issues de noix, de noyaux et de graines ne sont pas seulement un régal pour le goût. Les noix et les graines sont d'excellentes sources d'énergie et fournissent en outre de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments sains.
Les acides gras mono-insaturés contenus, par exemple dans l'huile d'olive, peuvent aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL. Les acides gras polyinsaturés sont des acides gras essentiels, donc vitaux. On en trouve en grande quantité dans l'huile de lin, l'huile de colza et aussi dans les noix.
Mais là aussi, vous ne devriez pas en consommer trop. Un gramme de graisse apporte environ 9 calories. Vous devriez toujours en tenir compte lors de la préparation de vos plats. Qui dit beaucoup d'huile végétale dit aussi beaucoup de calories, comme pour toute autre graisse.
Pourquoi la margarine n'est-elle pas saine ?
La margarine est fabriquée à partir de graisses durcies. Elle est pratiquement composée d'acides gras trans à l'état pur. Elle a été créée, surtout autrefois, comme alternative bon marché au beurre. Si vous souhaitez acheter de la margarine simplement parce que vous ne voulez pas utiliser de beurre, vous devriez choisir une margarine saine. Il existe aujourd'hui d'excellents produits à base d'huiles végétales. Avant d'acheter, lisez toujours l'étiquette au dos pour vérifier les ingrédients. De nombreuses variétés de margarine sont désormais étiquetées "sans acides gras trans".
Aliments contenant des graisses particulièrement saines
Pour vos salades, utilisez des huiles de bonne qualité. Achetez toujours des bouteilles d'huile végétale de petit format afin qu'elles restent fraîches. Si vous avez beaucoup de grandes bouteilles chez vous, l'huile peut vite rancir. Huile de sésame, huile de coco, huile d'olive, huile de lin, huile de chanvre - le choix est immense. Mais on trouve aussi des huiles végétales saines dans de nombreux aliments que vous pouvez grignoter ou cuisiner. Nous avons préparé pour vous une liste des sources de graisses les plus importantes.
Ces 7 aliments sont d'excellentes sources de graisses végétariennes
1. Noix et autres fruits à coque
2. Avocats
3. Graines de lin
4. Cacao
5. Graines de chia
6. Graines de tournesol
7. Olives
Ces aliments ne sont pas seulement riches en acides gras mono- et polyinsaturés. Ils regorgent également de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques précieux. Ils fournissent des antioxydants et sont considérés comme des aliments anti-âge ou "superaliments". Vous pouvez consommer ces aliments avec modération. Les graisses qu'ils contiennent n'attaquent pas votre santé. Au contraire, elles soutiennent la santé de votre cœur, votre circulation, votre système nerveux, vos hormones et vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin.
CONCLUSION
Toutes les graisses ne se valent pas. Ce n'est pas parce que vous voulez désormais manger sainement que vous devez ou devriez renoncer totalement aux graisses et aux huiles. Vous pouvez toujours agrémenter vos salades d'huiles délicieuses et aromatiques. Privilégiez cependant des huiles végétales saines.
Les huiles végétales sont également de formidables exhausteurs de goût. Goûtez à la large gamme disponible. Mais n'achetez toujours que de petites bouteilles pour avoir en permanence une huile fraîche et savoureuse chez vous.
Puisque votre corps a besoin de graisses, vous devriez couvrir ce besoin avec des noix, des graines et des noyaux. Vous pouvez les incorporer dans des salades, des bols, des smoothies, les ajouter à votre pain ou simplement les grignoter. Les barres de céréales maison et les boules énergétiques sont d'excellentes façons de faire le plein de graisses saines.
Les avocats sont également réputés pour être de super sources de graisses saines. Les avocats en salade, en tartinade, sur une tartine ou dans un bol sont donc non seulement délicieux, mais aussi sains.
Les seules graisses animales réellement saines sont celles extraites des poissons marins gras. Vous devriez éviter les autres graisses animales, ainsi que les margarines bon marché, les produits préparés et les aliments ultra-transformés. Ces derniers sont remplis d'acides gras trans, fortement liés aux risques d'infarctus et autres maladies.
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