Protéines : comment combler parfaitement tes besoins quotidiens en protéines !

À notre époque, nous réfléchissons beaucoup plus souvent à notre façon de nous alimenter. Tu sais naturellement que les vitamines et les minéraux sont importants. Cependant, si tu ne fais pas partie des sportifs, tu ne t'es peut-être pas encore beaucoup penché sur une alimentation riche en protéines.

Si tu pratiques la musculation, alors tu accordes certainement beaucoup d'importance aux aliments protéinés. Même si tu as déjà suivi un régime low carb, tu as été davantage en contact avec des aliments riches en protéines.

Dans cet article, nous voulons nous pencher intensément sur les aliments riches en protéines. Tu apprendras pourquoi ils sont si importants pour notre santé et comment tu peux couvrir tes besoins quotidiens en protéines.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont ce que l'on appelle des macronutriments. Elles sont nécessaires au corps pour la production d'énergie. Chimiquement, elles se composent de deux acides aminés liés entre eux.

Il existe également différentes catégories de protéines. Les protéines dites structurelles sont responsables de la formation cellulaire. Le collagène, l'élastine et la kératine en font partie. Elles sont nécessaires au bon fonctionnement des tendons, à la tonicité du tissu conjonctif ainsi qu'à la fermeté de la peau, des articulations et des tendons.

Les protéines de transport, comme la myoglobine, l'albumine et l'hémoglobine, acheminent les différents composants dans le corps là où ils sont nécessaires.

Le corps a besoin de protéines de stockage pour pouvoir stocker certaines substances. Tu connais peut-être la ferritine. Si elle n'est pas présente en quantité suffisante dans l'organisme, tu ne peux pas stocker assez de fer et tu risques une carence. Qu'il s'agisse de protéines contractiles, de protéines de protection ou de nombreuses enzymes, toutes comptent parmi les types de protéines dont nous avons un besoin urgent. Sans elles, nous ne pourrions tout simplement pas survivre. Toutes ces protéines sont produites par notre corps à partir des acides aminés que nous absorbons en grande partie via les protéines de notre alimentation. Un apport suffisant en protéines est donc très important !

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le corps et la croissance musculaire ?

Les sportifs accordent une importance énorme aux aliments riches en protéines. Sans eux, les muscles ne pourraient pas se développer, peu importe l'intensité de ton entraînement. Si tu souhaites avoir des abdos bien dessinés et des bras musclés, tu devrais toujours intégrer les aliments les plus riches en protéines dans ton alimentation.

Comme les muscles sont constitués d'environ 20 % de protéines, il est tout à fait compréhensible que ces dernières doivent toujours être disponibles en quantité suffisante dans le corps. Si elles sont dégradées dans l'organisme, elles disparaissent également des muscles qui s'atrophient. Seule une alimentation riche en protéines permet de développer et de maintenir la masse musculaire. Et c'est la seule façon pour les muscles de se réparer eux-mêmes.

Une personne ayant une activité physique moyenne devrait consommer entre 1,2 gramme et 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps. Pour les bodybuilders, qui accordent une importance capitale à la prise de masse musculaire, cette valeur augmente à au moins 2,2 grammes par kilo de poids de corps, voire plus.

Un adulte ayant une activité normale n'a besoin que de 0,8 gramme par kilo de poids de corps. Calculé, cela représente une valeur de 56 grammes de protéines par jour pour une personne moyenne de 70 kg. Avec l'âge, le besoin en protéines augmente, et les personnes malades devraient également en consommer davantage. Ici aussi, les mots-clés sont système immunitaire et protection cellulaire.

Il est souvent mis en garde, en particulier dans le cadre des régimes keto ou low carb, contre le fait qu'un apport en protéines extrêmement élevé pourrait être nocif. Un organisme sain peut toutefois facilement le supporter. Il est important de boire suffisamment d'eau avec les protéines, car le corps a besoin de beaucoup d'eau lors de leur métabolisation.

10 aliments très riches en protéines

Les aliments riches en protéines sont très faciles à trouver. Qu'il s'agisse de protéines végétales ou animales, tu disposes d'une large gamme d'aliments. Si tu prends l'habitude de savoir quels aliments sont riches en protéines, tu élaboreras à l'avenir ton plan nutritionnel en ce sens. Tu constateras un autre effet secondaire positif lorsque les protéines domineront ton alimentation : les kilos commenceront à fondre comme par magie et tes muscles et ta silhouette seront joliment définis. Cela s'explique par le fait que les protéines rassasient plus rapidement et plus durablement, et ne provoquent pas une forte hausse du taux de glycémie, ce qui entraîne moins de fringales.

 

     1. Les œufs

Les œufs sont naturellement la source de protéines la plus connue. Un seul œuf en apporte environ 7 grammes. La biodisponibilité des protéines dans l'œuf est également très bonne, ce qui permet au corps de les assimiler de manière optimale. Veille toutefois à choisir des œufs bio issus de l'agriculture durable.

     2. Le poisson

Le thon est avant tout une excellente source de protéines. 100 grammes de thon contiennent déjà 20 grammes de protéines. La valeur biologique du poisson est également très élevée. Il en va de même pour le saumon et les crevettes.

     3. La dinde

La dinde est également très appréciée des sportifs pour une alimentation saine et riche en protéines. Cette viande est pauvre en graisses et apporte 24 grammes de protéines pour 100 grammes. Il en va de même pour le poulet et le bœuf.

     4. Le lait et les produits laitiers

Tous les laits et produits laitiers sont riches en protéines et contiennent en outre de nombreuses vitamines et minéraux. Mais même si tu es végétalien, tu peux te tourner vers des laits végétaux et des produits laitiers végétaux. Le lait de soja et autres sont également riches en protéines.

     5. Le quinoa

Le quinoa figure en tête de liste des sources de protéines végétales. De plus, le quinoa est riche en magnésium et en lysine.

     6. Les flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont une source de protéines populaire, notamment pour les végétaliens. De plus, tu peux préparer des shakes protéinés très savoureux et crémeux avec des flocons d'avoine.

     7. Les pâtes aux pois chiches

Peut-être as-tu eu du mal jusqu'à présent à manger riche en protéines parce que tu ne peux pas te passer de pâtes. Les pâtes aux pois chiches sont riches en protéines et ont le même goût délicieux que les "mauvaises" pâtes à la farine blanche.

     8. Les petits pois et légumes verts

Les petits pois et, de manière générale, les légumes verts devraient figurer dans ton menu si tu souhaites faire le plein de protéines sans consommer de viande.

     9. Les légumineuses

Qu'il s'agisse de lentilles de toutes les couleurs, de pois chiches, de haricots ou de soja, toutes sont d'excellentes sources de protéines végétaliennes. Elles conviennent également parfaitement pour des shakes protéinés variés.

     10. Le tofu

Pour les végétaliens, le tofu n'est pas seulement un excellent substitut de viande, mais aussi une merveilleuse source de protéines.

Le besoin en protéines est-il couvert par une alimentation végétalienne ?

Comme tu peux le constater, il existe de nombreuses options sans viande pour couvrir tes besoins en protéines. Toutefois, pour garantir que tu atteignes ton apport nécessaire en protéines (avec les alternatives protéinées végétales, tu dois en consommer davantage car leur biodisponibilité n'est pas aussi bonne que celle des protéines animales), il est conseillé d'intégrer des shakes protéinés dans ton plan nutritionnel quotidien. Tu peux aussi facilement préparer toi-même à la maison diverses pâtes à tartiner à base de légumineuses.

Quels appareils de cuisine t'aident dans une alimentation riche en protéines

     1. Blender pour shakes protéinés

Le blender ne devrait manquer dans aucune cuisine. En quelques minutes, tu peux préparer tes shakes protéinés. Tu peux les réaliser alternativement avec des produits laitiers ou du lait végétal, des légumineuses, des fruits, des légumes et des noix. Avec un shake riche en protéines, tu es garanti de bien commencer la journée.

Notre blender NUTRI-BLENDER est livré avec un livre de recettes complet, dans lequel se trouvent également quelques recettes délicieuses pour des shakes protéinés. Et pour te donner l'eau à la bouche, nous avons sélectionné pour toi l'une de nos recettes préférées :

NO PAIN BUT GAIN

Smoothie pour la croissance musculaire

Si tu souhaites développer tes muscles, il ne suffit pas de s'entraîner dur.

Tu dois aussi fournir suffisamment de protéines à ton organisme.

Ce smoothie est une façon très savoureuse d'y parvenir. Le

jacquier est riche en protéines et sert depuis longtemps aux végétaliens comme excellente

alternative à la viande. Tu peux désormais le trouver frais, surgelé dans toutes les épiceries asiatiques, et en bocaux ou en conserve dans la plupart des supermarchés. En le mélangeant

aux baies de goji, au cresson et aux pois chiches, tu obtiens une boisson

particulièrement riche en protéines.

Ingrédients

100 g de jacquier

2 c.à.s. de baies de goji séchées

2 c.à.s. de cresson

1/2 boîte de pois chiches

3 c.à.s. d'aquafaba (liquide des pois chiches)

Lait d'amande pour compléter (env. 200 ml)

Préparation

Bien laver le cresson et le mettre avec les autres ingrédients dans le

NUTRI-BLENDER, ajouter le lait d'amande, mixer jusqu'à obtenir un

smoothie velouté et le boire immédiatement, ou l'emporter dans ta

bouteille pratique pour le sport. Ce smoothie est aussi parfaitement adapté

pour le "dinner cancelling".

     2. Hachoir pour pâtes à tartiner

Avec un hachoir, tu réalises en un tour de main de délicieuses pâtes à tartiner. Tu peux non seulement les étaler sur des sandwichs, mais aussi les utiliser pour tremper des bâtonnets de légumes. Tu peux préparer du houmous non seulement avec des pois chiches, mais aussi avec des haricots, des lentilles et divers légumes.

Notre NUTRI-CHOPPER  polyvalent est livré avec son propre livret de recettes, dans lequel se trouvent également quelques superbes recettes riches en protéines !

En guise de teaser, nous avons sélectionné pour toi notre recette préférée de houmous :

HOUMOUS CLASSIQUE

Ingrédients

200 g de pois chiches secs

Sel au goût

4 cuillères à soupe de tahini

1 citron

4 cuillères à soupe d'huile d'olive

Préparation

Faire tremper les pois chiches pendant la nuit ou au moins 8 heures dans de l'eau froide. Égoutter les

pois chiches et bien les rincer. Recouvrir d'eau claire et laisser cuire pendant environ 1,5 à 2

heures à feu doux jusqu'à ce que les pois chiches soient tendres (alternative : utiliser des

pois chiches déjà précuits).

Verser le liquide de cuisson des pois chiches dans un autre récipient. Égoutter les pois chiches à l'eau froide et les frotter avec les doigts pour enlever la peau. Évacuer ensuite délicatement le liquide.

Mettre le tahini dans le NUTRI-CHOPPER, ajouter le jus d'un citron entier, l'huile d'olive et le sel

et mixer légèrement. Ajouter ensuite les pois chiches par portions et

mixer. Ajouter un peu du liquide de cuisson des pois chiches. Tu

devrais obtenir une pâte épaisse et crémeuse.

ASTUCE : Le houmous fait maison se conserve environ 3 à 5 jours au réfrigérateur.

     3. Friteuse à air chaud pour des blancs de poulet sans graisse

Si tu souhaites en même temps faire attention à ta ligne, tu devrais impérativement utiliser une friteuse à air chaud. Tu y prépareras ton poulet et ta dinde de manière croustillante et juteuse. Tu peux frire pratiquement tout dans l'air chaud, que tu ferais normalement frire dans l'huile. Tu économises ainsi beaucoup de graisse et donc aussi des calories. Côté goût, tu ne dois cependant faire aucun compromis.

Notre propre friteuse à air chaud, la NUTRI-FRYER, est ton experte en fritures croustillantes et est livrée avec son propre livret de recettes ! Celui-ci contient également de nombreuses recettes pour tes besoins en protéines ! Et pour te donner l'envie d'essayer, nous avons sélectionné pour toi l'une de nos recettes préférées :

BOULETTES DE SAUMON

Ingrédients

300 g de saumon

Env. 50 g de chapelure pour la pâte & un peu

en plus

40 g de crème fraîche

20 g d'oignon

1-2 c.à.s. de persil

1/4 c.à.c. de marjolaine

Muscade

Poivre

1/4 c.à.c. de sel

1 petit œuf (ou en battre un gros,

mélanger et en utiliser environ la moitié)

Huile

Préparation

Couper le saumon en petits dés/hacher finement, éplucher l'oignon et le couper également en petits dés. Mélanger avec la chapelure et les

ingrédients restants en pétrissant. Si la pâte est encore trop molle ensuite, ajouter un peu plus de chapelure

en pétrissant. Laisser reposer au réfrigérateur pendant une demi-heure, former des boulettes (env. 4 à 5

pièces), et les presser brièvement des deux côtés dans de la chapelure.

Badigeonner un plat à gratin bas ou une plaque à pizza avec un peu d'huile, y déposer les

boulettes et badigeonner ou vaporiser également très légèrement le dessus avec de l'huile.

Placer le plat/la plaque dans le panier de cuisson, faire griller à 190 degrés pendant 10 minutes. Retourner les boulettes

une fois et faire griller pendant 10 minutes supplémentaires.

CONCLUSION

Il est très facile de fournir à ton corps suffisamment de protéines si tu fais simplement un peu attention à ce que tu manges. Le grand secret réside dans les shakes protéinés faits maison, qui regorgent de protéines et sont en plus tout simplement délicieux.

Une alimentation riche en protéines est bénéfique pour ton corps et tu remarqueras que tes muscles se développeront soudainement beaucoup mieux.

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