Adiós a la histeria nutricional: comer limpio (clean eating) es un placer
La nueva megatendencia que llega de los EE. UU. se llama Clean Eating. ¿Tú también estás harto de los gurús de la nutrición, los milagros dietéticos definitivos y los fracasos constantes con el efecto yo-yo? Entonces por fin puedes respirar tranquilo. La definición de Clean Eating describe, básicamente, una alimentación consciente basada en alimentos lo más frescos y poco procesados posible. En lugar de productos altamente procesados industrialmente, el centro de atención son los ingredientes naturales y las comidas preparadas por uno mismo. Una alimentación consciente con ingredientes naturales se lo pone difícil a las mentiras de marketing de las grandes empresas. ¡Vaya, quién lo hubiera pensado!
¿De dónde proviene la tendencia y quién la inventó?
Es fácil entender por qué esta tendencia nutricional en torno al Clean Food viene de los EE. UU. La nutricionista y autora estadounidense Tosca Reno se centró en la pérdida de peso sostenible y en un estilo de vida más consciente, sin dejar de disfrutar de la comida. Posteriormente, su concepto de Clean Eating se popularizó a través de personajes conocidos y los medios de comunicación.
Sin embargo, más allá del marketing y del bombo publicitario, también se podría decir: la idea básica de una alimentación consciente no es nueva en absoluto. Mucho antes del término moderno Clean Eating, los alimentos frescos, de temporada y lo más naturales posible ya desempeñaban un papel importante en diversos conceptos nutricionales. Hildegarda de Bingen, en la Edad Media, ya se ocupaba de los alimentos y su importancia para la nutrición.
¿Cuándo y cómo se volvió insalubre la alimentación?
En principio, los alimentos procesados industrialmente no son un invento de las últimas décadas. Sin embargo, con la creciente industrialización, también cambiaron la fabricación, la conservación y la selección de los alimentos. Los platos precocinados, las conservas y, más tarde, el microondas hicieron que la preparación diaria fuera más fácil y rápida.
Un estudio francés publicado en 2019 analizó la relación entre el consumo de alimentos altamente procesados y diversos riesgos para la salud. En él, se observaron correlaciones entre una mayor proporción de estos alimentos en la dieta y un aumento del riesgo de cáncer y de mortalidad, entre otros aspectos. Es importante señalar que un estudio observacional de este tipo muestra una relación, pero no demuestra que los productos precocinados sean la única causa.
La dieta Eat Clean: ¿qué hay de nuevo?
Por supuesto, el progreso y la tecnología también han generado innovaciones en materia nutricional. Una de ellas es la evolución de la licuadora. Un Slow Juicer (extractor de jugos en frío) prensa la fruta y la verdura lentamente, por lo que es ideal para preparar zumos recién hechos.
Además del Slow Juicer, la práctica picadora universal también te ayuda a elaborar tus propios snacks de Clean Eating. Por tanto, los aperitivos deliciosos siguen estando permitidos. En un plan de Clean Eating no se trata necesariamente de un número determinado de comidas, sino de una selección equilibrada y consciente de los alimentos.
Ventajas y desventajas de un vistazo
Ventajas:
Desventajas:
- Cocinar uno mismo requiere más tiempo
- Consultar las listas de ingredientes puede resultar extraño al principio
- La buena calidad puede ser más cara que los productos muy procesados
- Un cambio de dieta coherente puede suponer un esfuerzo de planificación adicional en el día a día
Empieza desde la compra
Una alimentación saludable comienza ya al hacer la compra. El uso atento de los ingredientes de tus platos favoritos empieza, por tanto, con la elección de los alimentos. Pasea por un mercado de agricultores o confía en el buen gusto de una tienda ecológica o de productos gourmet. En el supermercado también puedes encontrar ahora muchos productos para una alimentación consciente y alimentos regionales.
El Clean Food no tiene por qué ser complicado. La fruta y la verdura fresca, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas se pueden combinar de muchas maneras. También puedes preparar tú mismo snacks de Clean Eating con muy pocos ingredientes.
¿Qué encaja en una dieta Clean Eating y qué no?
Si te informas un poco, tu estilo de vida culinario se desarrollará por sí solo. Un principio sencillo puede ayudar: fíjate en los ingredientes y en el grado de procesamiento de los alimentos. Cuanto más frescos y variados, más fácil será lograr una alimentación consciente.
Aquí tienes un resumen de los "qué hacer" y "qué no hacer" para una alimentación consciente:
Lo que es bueno
Combina buenas fuentes de carbohidratos como cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, verduras y frutas con alimentos ricos en proteínas como yogur, queso, pescado o carne magra.
Lo que no es típico del Clean Eating
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Alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar
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Refrescos como la cola y similares
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Platos precocinados, comida rápida y snacks altamente procesados
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Productos de harina blanca altamente procesados
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Productos dietéticos altamente procesados
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Consumo frecuente y elevado de alcohol
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Dulces muy ricos en azúcar y grasa
Desarrolla tu propio plan de Clean Eating
Piensa en qué momentos del día disfrutas más de tus comidas y, a continuación, presta atención a los ingredientes utilizados. Puedes ir sustituyendo poco a poco los productos altamente procesados por alternativas caseras.
Empieza el día, por ejemplo, con un desayuno saludable sustituyendo tu muesli instantáneo por una avena (porridge) hecha por ti mismo. Así podrás controlar tú mismo los ingredientes y el dulzor.
Durante el día, te sentirás genial si preparas tu propio zumo recién hecho (Slow Juice). Un zumo recién exprimido puede ser un complemento práctico para una dieta variada. También puedes preparar kétchup, pesto o crema de cacahuete con la picadora universal.
Confía en una alimentación equilibrada que se adapte a tu vida diaria. Si el frigorífico y la despensa están llenos de alimentos variados, suele ser más fácil llevar una alimentación consciente.
Receta: Bombas de energía
Ingredientes:
- 1/2 naranja ecológica
- 50 g de copos de avena
- 75 g de dátiles secos (o bien albaricoques o higos)
- 25 g de almendras
- 25 g de semillas de cáñamo peladas
- 2 cucharadas de miel de bosque
- 2 cucharadas de sésamo ecológico
Preparación:
Exprime media naranja y mezcla dos cucharadas de zumo de naranja con los copos de avena. Corta los dátiles por la mitad, quítales el hueso y ponlos en la picadora universal junto con las almendras y las semillas de cáñamo. Añade, si es necesario, otra cucharada de zumo de naranja a la picadora.
Ahora mezcla la masa con la miel e incorpora los copos de avena. Tuesta el sésamo brevemente sin aceite en una sartén antiadherente y deja que se enfríe en un plato.
Forma pequeñas bolas con la masa terminada y rebózalas en el sésamo tostado. Déjalas secar al menos una hora sobre una bandeja de horno forrada con papel de horno.
Para mayor variedad de sabor, puedes usar albaricoques, higos o pasas secas en lugar de dátiles. ¡Buen provecho!
Conclusión
El Clean Eating puede ser una guía sencilla para una alimentación consciente. El foco reside en los alimentos frescos, una selección variada y comidas preparadas por uno mismo con la mayor frecuencia posible.
Nuestro principio es: "Saber qué contiene". Porque solo la honestidad y la transparencia se merecen tu confianza y la nuestra. No nos sentimos obligados a seguir ninguna tendencia específica, por lo que estamos abiertos a todo lo que fomente una alimentación equilibrada.
Nos encanta el principio del movimiento Clean Eating porque coincide con nuestra filosofía de frescura, regionalidad, estacionalidad y justicia. Decimos no a los alimentos innecesariamente procesados y queremos fomentar a los pequeños agricultores que comparten nuestro compromiso con la biodiversidad, la variedad y el trato justo hacia las personas y los animales.
Fuentes
http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition
https://www.foodwatch.org/de/informieren/taeuschung-irrefuehrung/
