Los snacks a menudo tienen mala fama. A menudo, picar se confunde con comer chucherías poco saludables o ingerir comida basura de forma incontrolada. Sin embargo, los snacks saludables pueden ser un complemento práctico a las comidas principales.
Ya sean dulces o salados, pequeños o algo más abundantes: los tentempiés saludables se pueden adaptar a tu vida cotidiana, a tus gustos y a tus necesidades energéticas personales. También hay lugar para un trozo de chocolate de vez en cuando; una alimentación consciente no tiene por qué prescindir del placer.
Por lo general, merece la pena apostar por una selección variada en los snacks entre horas. Las frutas, verduras, frutos secos, productos integrales, legumbres y productos lácteos pueden aportar nutrientes importantes según el snack. Las frutas y verduras contienen, entre otras cosas, vitaminas, minerales y fibra, y según la DGE (Sociedad Alemana de Nutrición) también son adecuadas como tentempié.
La frecuencia con la que comes entre las comidas principales depende de tu hambre personal, tu rutina diaria y tu necesidad energética. No es necesario que todo el mundo haga un número fijo de tentempiés. La DGE no ofrece una recomendación general sobre la frecuencia de las comidas.
¿Qué son los snacks saludables?
Un snack no tiene por qué ser complicado. Una manzana, un puñado de frutos secos, yogur natural con fruta o bastoncitos de verdura con hummus son formas sencillas de tomar un tentempié. Los snacks caseros también pueden ser prácticos, ya que puedes elegir tú mismo los ingredientes y adaptarlos a tus gustos o intolerancias.
La DGE recomienda, entre otras cosas, muchas frutas y verduras, así como legumbres y frutos secos con regularidad.
¿Qué tipos de snacks saludables existen?
Los snacks sencillos de fruta y verdura se preparan rápidamente. Una manzana, una pera, un kiwi o unas cuantas uvas se pueden meter fácilmente en una fiambrera y llevar al trabajo, al colegio o a la universidad.
Si no te apetece tomarte una manzana entera como snack típico, puedes cortar fácilmente la fruta y la verdura en trozos pequeños. Esto se puede preparar la noche anterior y te ahorra tiempo por la mañana.
Ideas de snacks fáciles de preparar para el trabajo, la oficina y para llevar
Con tu licuadora o extractor de zumos (slow juicer) puedes preparar tus propios zumos de frutas y verduras. Puedes combinar diferentes tipos de frutas y verduras para variar.
Importante: el zumo puede ser un complemento práctico, pero no sustituye en principio al consumo de frutas y verduras enteras. Las frutas y verduras enteras contienen más fibra y, por lo general, sacian más que el zumo.
Por cierto, con zumo recién exprimido también puedes hacer tus propias gominolas.
Con tu batidora también puedes preparar varios smoothies. Además de fruta y verdura, puedes complementarlos, por ejemplo, con yogur, frutos secos, semillas u otras fuentes de proteínas.
Dependiendo de la receta, así podrás preparar un smoothie saciante o un batido de proteínas casero para después de hacer deporte.
Otra posibilidad para hacer snacks saludables en casa es un deshidratador de alimentos. Aquí puedes secar fruta de temporada y luego llevarla cómodamente para excursiones, picnics, al trabajo o de viaje.
También puedes preparar energy balls, chips caseros y láminas de fruta de esta forma. Con los snacks caseros tienes la ventaja de que tú decides qué ingredientes utilizas y cuánta azúcar añades.
Con una picadora universal también puedes preparar dips y cremas para untar saludables.
El pesto fresco para un snack de pasta rápido y muchas otras cosas también se pueden preparar fácilmente en casa.
Cuando preparas tus propios snacks, sabes exactamente qué ingredientes contienen. Así te resulta más fácil adaptarlos a tus preferencias personales, intolerancias o estilo de alimentación.
Tentempié saludable y snack saludable: todo hecho en casa
Para la noche delante de la televisión, por ejemplo, puedes hacer chips saludables tú mismo. Para ello es ideal un deshidratador o una freidora de aire.
En ellos puedes preparar, por ejemplo, chips de col, de zanahoria o de patata. Dependiendo del tipo de preparación y de la receta, puedes determinar tú mismo la cantidad de aceite.
Recetas de snacks saludables
Un clásico sencillo es el "studentenfutter" (mezcla de frutos secos). Para ello, tuesta una mezcla variada de frutos secos y semillas en una sartén antiadherente sin añadir grasa. Deja que se enfríen y mézclalos después con frutos secos cortados en trozos pequeños.
En el deshidratador puedes elaborar láminas de fruta a partir de purés de diferentes frutas. Así se crea una alternativa casera a las gominolas clásicas.
También puedes preparar garbanzos, alubias y lentejas en la freidora de aire para obtener unos snacks crujientes. Después, puedes sazonarlos a tu gusto, ya sea de forma dulce o salada.
¿Qué se puede comer entre horas?
Todas las ideas y sugerencias son adecuadas como tentempié y snack. Las ensaladas, los bocadillos con cremas para untar caseras y los wraps también se pueden preparar bien y llevar fuera.
Puedes preparar los aliños para tus ensaladas en la batidora y guardarlos después en el frigorífico. Puedes elaborar cremas para untar personalizadas a base de legumbres cocidas, frutos secos remojados, hierbas, verduras y especias.
Los wraps se pueden rellenar de forma variada con lechuga, verduras y cremas para untar.
¿Qué snacks son recomendables por la noche?
También por la noche puedes incluir distintos snacks saludables en tu menú. Un bol de yogur natural o requesón con fruta cortada, por ejemplo, se prepara rápidamente. Los bastoncitos de verdura con un dip de legumbres también son una opción práctica.
Para cortar la fruta y la verdura rápidamente puedes utilizar una picadora universal.
Las legumbres como los garbanzos, las alubias y las lentejas aportan, entre otras cosas, proteínas vegetales y fibra, por lo que pueden complementar de forma sensata una alimentación variada.
No es necesario que elimines por completo ningún grupo de alimentos, como los carbohidratos, por la noche. Lo determinante es la alimentación total y la cantidad que se ajuste a tus necesidades personales.
CONCLUSIÓN
Hecho en casa significa, sobre todo, que tú tienes el control de los ingredientes. Esto también se aplica a los snacks y tentempiés saludables.
Con una licuadora, una batidora, una picadora universal, una freidora de aire o un deshidratador puedes preparar tú mismo muchos snacks diferentes.
Zumos, smoothies, fruta seca y láminas de fruta, chips de verduras, frutos secos, cremas para untar caseras y ensaladas con diversos aliños aportan variedad a tus snacks.
