Kaum ein anderes Thema polarisiert so stark wie die Frage nach den gesunden Fetten. Zu Fetten haben viele Menschen unterschiedliche Meinungen. Es gibt verschiedenste Diäten und Ernährungsformen, die Fette und Öle stark einschränken, während andere Ernährungsformen bewusst auf bestimmte Fettquellen setzen. Die Wahrheit liegt, wie bei vielen Ernährungsthemen, meist irgendwo dazwischen.
In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit Fetten und Ölen: Welche Fette sind gesund, welche solltest Du eher in Maßen genießen und welche Fette solltest Du möglichst reduzieren? Aktuell werden vor allem verschiedene pflanzliche Öle aufgrund ihrer Zusammensetzung geschätzt. Dazu gehören unter anderem Olivenöl, Leinöl, Hanföl und Erdnussöl.
Andere Fette werden dagegen häufig kritisch betrachtet – insbesondere stark verarbeitete Fettquellen und Transfette.
Und wie war das noch einmal mit den Transfettsäuren? Welche Auswirkungen können sie auf den Körper haben und was sind Transfette überhaupt? In diesem Blogbeitrag nehmen wir Dich mit auf eine Reise durch die Welt der Fette und Öle. Denn Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und erfüllt verschiedene Funktionen im Körper, beispielsweise bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Hier erfährst Du, welche Fette gesund sind und worauf Du bei der Auswahl von Fetten und Ölen achten kannst.
Wozu braucht unser Körper Fett und warum ist Fett wichtig?
Vielleicht versuchst Du auch immer, möglichst wenig Fett zu Dir zu nehmen. Nicht ganz zu Unrecht, denn Fett hat in der Ernährung lange einen schlechten Ruf gehabt. Doch Fett ist grundsätzlich ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Viele Vitamine wie A, D, E und K können in Verbindung mit Fett besser aufgenommen werden. Auch für Zellmembranen und verschiedene Stoffwechselprozesse spielen Fette eine wichtige Rolle.
Wichtig ist jedoch, welche Fette Du auswählst und in welchen Mengen Du sie konsumierst. Denn Fette liefern mit etwa 9 kcal pro Gramm vergleichsweise viel Energie.
Was sind Transfettsäuren?
Transfette sind eine Form ungesättigter Fettsäuren. Industriell entstandene Transfette gelten als ungünstig für die Ernährung und sollten möglichst reduziert werden.
Sie können beispielsweise in bestimmten Fertigprodukten, Snacks, frittierten Lebensmitteln und Backwaren vorkommen. Wie hoch der Anteil ist, hängt jedoch stark vom jeweiligen Produkt und Herstellungsverfahren ab.
Vor allem ein hoher Verzehr industriell entstandener Transfette wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Deshalb ist es sinnvoll, stark verarbeitete Lebensmittel nicht zum täglichen Bestandteil der Ernährung zu machen und bei der Auswahl von Produkten auf die Zutatenliste zu achten.
Wenn Du selbst frisch kochst und möglichst unverarbeitete Lebensmittel verwendest, kannst Du Deine Ernährung insgesamt bewusster gestalten.
Tierische Fette – Vor- und Nachteile
Butter enthält beispielsweise einen vergleichsweise hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Fettreicher Fisch wie Lachs enthält dagegen einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und liefert unter anderem Omega-3-Fettsäuren.
Wenn Du tierische Lebensmittel isst, kann fettreicher Fisch daher eine interessante Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Gleichzeitig lohnt es sich, insgesamt auf Abwechslung zu achten und nicht ausschließlich auf eine einzelne Fettquelle zu setzen.
Pflanzliche Fette – Vor- und Nachteile
Pflanzliche Öle sowie Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur geschmacklich vielseitig. Sie liefern neben Fetten auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
Olivenöl enthält beispielsweise einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter die essenziellen Fettsäuren, finden sich unter anderem in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen.
Auch bei pflanzlichen Fetten gilt jedoch: Die Menge spielt eine Rolle. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 kcal. Pflanzenöl ist deshalb nicht kalorienfrei, auch wenn es eine sinnvolle Fettquelle sein kann.
Warum ist Margarine nicht automatisch ungesund?
Margarine wird aus pflanzlichen Ölen und Fetten hergestellt und kann je nach Produkt sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein. Die Aussage, Margarine sei grundsätzlich „Transfettsäure pur“, ist heute nicht mehr zeitgemäß.
Wenn Du Margarine verwenden möchtest, lohnt sich deshalb ein Blick auf die Zutatenliste und die Zusammensetzung. Viele moderne Margarinen werden ohne industriell entstandene Transfettsäuren hergestellt.
Entscheidend ist also nicht allein, ob ein Produkt Margarine oder Butter heißt, sondern welche Fette und Zutaten tatsächlich enthalten sind.
Lebensmittel mit besonders günstigen Fettquellen
Für Salate und andere Gerichte kannst Du hochwertige pflanzliche Öle verwenden. Dazu gehören beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Hanföl.
Auch Nüsse, Kerne und Samen enthalten wertvolle Fette und lassen sich unkompliziert in den Speiseplan integrieren.
Bewahre Öle möglichst dunkel, gut verschlossen und entsprechend den Herstellerangaben auf. Besonders empfindliche Öle können bei falscher Lagerung schneller an Qualität verlieren. Kleinere Flaschen können daher sinnvoll sein, wenn Du ein Öl nur selten verwendest.
Diese 7 Lebensmittel sind tolle pflanzliche Fettlieferanten
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Walnüsse und andere Nüsse
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Avocados
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Leinsamen
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Kakao
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Chiasamen
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Sonnenblumenkerne
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Oliven
Diese Lebensmittel liefern unterschiedliche einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gleichzeitig enthalten sie je nach Lebensmittel weitere Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie können eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen. Nüsse, Samen und Kerne lassen sich beispielsweise in Salaten, Bowls und Smoothies verwenden oder einfach als Snack genießen.
FAZIT
Fett ist nicht gleich Fett. Nur weil Du Dich bewusst ernähren möchtest, musst Du deshalb nicht komplett auf Fette und Öle verzichten. Entscheidend ist vielmehr die Auswahl und das richtige Maß.
Pflanzliche Öle können vielseitig eingesetzt werden und sind tolle Geschmacksträger. Probiere verschiedene Sorten aus und achte auf eine passende Lagerung, damit das Öl möglichst lange frisch bleibt.
Da Fett ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist, kannst Du Deinen Speiseplan beispielsweise mit Nüssen, Samen und Kernen ergänzen. Sie passen zu Salaten, Bowls und Smoothies, können ins Brot eingearbeitet oder einfach als Snack gegessen werden.
Auch Avocados liefern Fett und lassen sich vielseitig verwenden – beispielsweise im Salat, als Aufstrich, auf Toast oder in einer Bowl.
Bei tierischen Lebensmitteln lohnt sich ebenfalls ein differenzierter Blick. Fettreicher Fisch kann beispielsweise eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Gleichzeitig ist es sinnvoll, stark verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit industriell entstandenen Transfetten möglichst zu reduzieren.
Letztendlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung besteht nicht aus einem einzelnen „gesunden“ oder „ungesunden“ Fett. Entscheidend ist die gesamte Ernährung und die Vielfalt der verwendeten Lebensmittel.
