Protéines : voici comment couvrir tes besoins quotidiens en protéines

À notre époque, nous réfléchissons beaucoup plus souvent à la manière dont nous nous alimentons. Tu sais bien sûr que les vitamines et les minéraux sont importants. Les protéines et les aliments riches en protéines jouent également un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée.

Si tu pratiques la musculation, tu t'intéresses probablement tout particulièrement aux aliments protéinés. Mais même en dehors du sport, un apport suffisant en protéines est important, car elles remplissent de nombreuses fonctions dans le corps.

Dans cet article, nous nous pencherons en détail sur les aliments riches en protéines. Tu découvriras quels aliments contiennent beaucoup de protéines et comment couvrir tes besoins quotidiens grâce à des sources de protéines animales et végétales.

Que sont les protéines ?

Les protéines sont ce que l'on appelle des macronutriments. Elles sont constituées de différents acides aminés et remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Certaines peuvent être produites par l'organisme lui-même, d'autres doivent être apportées par l'alimentation.

Les protéines font notamment partie des muscles, des tissus et des enzymes. Elles, ou plutôt les acides aminés qu'elles contiennent, sont également nécessaires à de nombreuses autres fonctions corporelles.

Notre corps synthétise et dégrade constamment des protéines. Les acides aminés nécessaires proviennent aussi bien de l'alimentation que des structures protéiques propres à l'organisme.

Un apport suffisant en protéines est donc un élément important d'une alimentation équilibrée.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour le corps et la construction musculaire ?

Cependant, l'apport en protéines ne suffit pas à lui seul pour la construction musculaire. Un entraînement régulier, un apport énergétique suffisant et une alimentation globale équilibrée sont également importants.

La valeur de référence de la Société allemande de nutrition (DGE) pour les adultes de 19 à moins de 65 ans est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour les personnes en bonne santé de plus de 65 ans, une valeur estimée de 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour est indiquée.

Chez les personnes physiquement actives, le besoin individuel en protéines peut être plus élevé en fonction du volume d'entraînement et des objectifs. Pour les sportifs et sportives s'entraînant plus de cinq heures par semaine, la DGE indique une fourchette d'environ 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

La quantité de protéines réellement judicieuse dépend donc, entre autres, de l'âge, du poids corporel, du niveau d'activité et des objectifs d'entraînement.

En cas d'apport protéique nettement augmenté, il convient en outre de veiller à une alimentation globale équilibrée et à une hydratation suffisante. Les personnes souffrant de certaines maladies, en particulier d'une insuffisance rénale, devraient discuter d'un apport fortement augmenté en protéines avec un professionnel de la santé ou de la nutrition.

10 aliments très riches en protéines

Les aliments riches en protéines peuvent être facilement intégrés au quotidien, du petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et des produits laitiers aux légumineuses et au tofu, en passant par le poisson ou les œufs.

Une alimentation riche en protéines peut également contribuer à une sensation de satiété plus durable après les repas. Ce qui est déterminant pour une alimentation équilibrée, ce n'est pas seulement la quantité de protéines, mais la composition globale de l'alimentation.

1. Les œufs

Les œufs font partie des sources de protéines animales bien connues. Un œuf apporte environ 6 à 8 grammes de protéines, selon sa taille.

En plus des protéines, les œufs contiennent diverses vitamines et minéraux. Lorsque tu achètes des œufs, tu peux par exemple faire attention au mode d'élevage et à l'origine.

2. Le poisson

Le poisson peut également contribuer de manière importante à l'apport en protéines. Le thon, le saumon et les crevettes comptent parmi les aliments riches en protéines.

Les différentes espèces de poissons diffèrent tant par leur teneur en protéines que par leur teneur en matières grasses et leurs autres nutriments.

3. La dinde

La viande de dinde est une autre source alimentaire riche en protéines, souvent utilisée dans le cadre d'une alimentation axée sur les protéines.

Le poulet et le bœuf contiennent également beaucoup de protéines. Cependant, selon le morceau choisi, la teneur en graisses et en calories diffère.

4. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt ou le fromage peuvent contribuer à l'apport quotidien en protéines. Selon le produit, ils apportent également diverses vitamines et minéraux.

Si tu es végane, tu peux te tourner vers des alternatives végétales. Les produits à base de soja, notamment, peuvent être des sources de protéines intéressantes. Pour les boissons végétales, il est utile de consulter le tableau des valeurs nutritionnelles, car la teneur en protéines peut varier considérablement d'un produit à l'autre.

5. Le quinoa

Le quinoa est une source de protéines végétale polyvalente en cuisine. Il contient également du magnésium et d'autres minéraux.

Tu peux par exemple l'utiliser en accompagnement, dans des salades ou dans des bols (bowls).

6. Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont une source de protéines végétale pratique, idéale pour le petit-déjeuner, le muesli ou les smoothies maison.

En les associant à du lait végétal ou animal, des noix, des graines et des fruits, tu peux préparer des repas variés et des shakes protéinés.

7. Pâtes aux pois chiches

Peut-être as-tu eu du mal jusqu'à présent à manger riche en protéines parce que tu ne voulais pas renoncer aux pâtes. Les pâtes aux pois chiches peuvent être une alternative intéressante.

Elles fournissent plus de protéines végétales que de nombreuses sortes de pâtes classiques et sont tout aussi faciles à combiner avec des légumes, des sauces ou d'autres ingrédients.

8. Pois et légumes verts

Les pois contiennent des protéines végétales et peuvent compléter une alimentation variée. D'autres légumes apportent également des protéines, bien qu'en quantités généralement plus faibles que les légumineuses, les produits à base de soja ou les céréales.

C'est pourquoi il est intéressant de combiner différentes sources de protéines végétales.

9. Légumineuses

Les lentilles, les pois chiches, les haricots et le soja comptent parmi les sources de protéines végétales les plus importantes.

Ils se prêtent à de nombreuses préparations, comme les salades, les soupes, les ragoûts, les tartinades ou le houmous maison.

10. Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de soja et constitue une source de protéines végétale très polyvalente. Il ne sert pas uniquement d'alternative à la viande : il peut être grillé, cuit au four, mariné ou intégré à divers plats.

Le besoin en protéines est-il couvert avec une alimentation végane ?

La DGE recommande, en cas d'alimentation végane, une sélection variée d'aliments végétaux riches en protéines comme les céréales, les légumineuses, le soja, les pommes de terre et les noix. En combinant judicieusement différents aliments, par exemple céréales et légumineuses, on peut améliorer la qualité des protéines.

Les shakes protéinés peuvent être un complément pratique, mais ils ne sont pas strictement nécessaires pour un apport suffisant en protéines. Des tartinades maison à base de légumineuses s'intègrent également facilement dans une alimentation riche en protéines.

Quels ustensiles de cuisine t'aident à adopter une alimentation riche en protéines

1. Mixeur pour shakes protéinés

Tu peux préparer tes shakes avec du lait ou des alternatives végétales, des flocons d'avoine, des noix, des fruits ou d'autres ingrédients.

Notre NUTRI-BLENDER est parfaitement adapté à cet usage et est livré avec un livre de recettes contenant également des idées de smoothies et de shakes.

NO PAIN BUT GAIN

Smoothie pour la construction musculaire

Si tu souhaites développer tes muscles, un entraînement régulier ainsi qu'un apport suffisant en protéines jouent un rôle clé. Avec ce smoothie, tu peux combiner des ingrédients riches en protéines.

Le jacquier (jackfruit) est souvent utilisé comme alternative végétale à la viande. Associé aux baies de goji, au cresson et aux pois chiches, il permet de créer un smoothie varié.

Ingrédients

100 g de jacquier
2 c.à.s. de baies de goji, séchées
2 c.à.s. de cresson
1/2 boîte de pois chiches
3 c.à.s. d'aquafaba (liquide des pois chiches)
Lait d'amande pour compléter (env. 200 ml)

Préparation

Bien laver le cresson et le mettre dans le NUTRI-BLENDER avec les autres ingrédients. Compléter avec le lait d'amande et mixer jusqu'à obtenir un smoothie crémeux.

Déguster immédiatement ou emporter dans une bouteille adaptée.

2. Hachoir pour tartinades

Avec un hachoir, tu peux préparer en un tour de main différentes tartinades et dips. Tu peux les étaler sur du pain ou des sandwichs, ou les servir avec des bâtonnets de légumes.

Le houmous ne se prépare pas seulement avec des pois chiches, mais aussi avec des haricots ou d'autres légumineuses.

Notre NUTRI-CHOPPER 4D est idéal pour hacher divers ingrédients. En guise d'idée recette, voici notre recette classique de houmous.

HOUMOUS CLASSIQUE

Ingrédients

200 g de pois chiches secs
Sel selon le goût
4 c.à.s. de tahini
1 citron
4 c.à.s. d'huile d'olive

Préparation

Faire tremper les pois chiches toute la nuit ou au moins 8 heures dans de l'eau froide. Égoutter les pois chiches et bien les rincer. Recouvrir d'eau claire et cuire à feu doux pendant environ 1,5 à 2 heures, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Alternativement, tu peux utiliser des pois chiches déjà cuits.

Verser le liquide de cuisson dans un autre récipient. Égoutter les pois chiches et retirer la peau si nécessaire.

Mettre le tahini dans le NUTRI-CHOPPER, ajouter le jus d'un citron entier, l'huile d'olive et le sel, puis mixer légèrement. Ajouter ensuite les pois chiches par portions et mixer.

Ajouter un peu de liquide de cuisson jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.

Conseil : Le houmous maison doit être conservé au réfrigérateur et consommé en quelques jours.

3. Friteuse à air chaud pour blancs de poulet et poisson

Une friteuse à air chaud est un moyen pratique de préparer de la viande ou du poisson avec peu d'huile ajoutée.

Notre friteuse à air chaud, la NUTRI-FRYER ACIER INOXYDABLE, est idéale pour de nombreux plats et est livrée avec un livre de recettes.

BOULETTES DE SAUMON

Ingrédients

300 g de saumon
env. 50 g de chapelure pour la pâte et un peu plus
40 g de crème fraîche
20 g d'oignon
1–2 c.à.s. de persil
1/4 c.à.c. de marjolaine
Noix de muscade
Poivre
1/4 c.à.c. de sel
1 petit œuf
Huile

Préparation

Couper le saumon en petits dés ou le hacher. Éplucher l'oignon et le hacher également finement. Mélanger avec la chapelure et les autres ingrédients.

Si la pâte est trop molle, ajouter un peu plus de chapelure. Laisser reposer au réfrigérateur pendant environ une demi-heure.

Former ensuite 4–5 boulettes et les presser légèrement dans la chapelure des deux côtés.

Badigeonner un plat à gratin bas ou une plaque à pizza avec un peu d'huile. Y déposer les boulettes et badigeonner ou vaporiser également légèrement le dessus avec de l'huile.

Cuire à 190 °C pendant environ 10 minutes. Retourner les boulettes et poursuivre la cuisson pendant encore 10 minutes.

Conclusion

Il est tout à fait possible de couvrir ses besoins quotidiens en protéines grâce à une alimentation variée. Pour cela, de nombreuses sources de protéines animales et végétales sont à ta disposition, notamment les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, le quinoa et les flocons d'avoine.

Les shakes protéinés maison, les tartinades et les plats riches en protéines peuvent également compléter une alimentation variée.

Ce qui est décisif n'est pas un aliment isolé, mais la combinaison de différents aliments et une alimentation globalement équilibrée.