Proteine: So kannst du deinen täglichen Eiweißbedarf decken

In der heutigen Zeit denken wir viel häufiger darüber nach, wie wir uns ernähren. Du weißt natürlich, dass Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind. Auch Eiweiß und proteinreiche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung.

Wenn du Muskeltraining betreibst, beschäftigst du dich wahrscheinlich besonders mit eiweißhaltigen Lebensmitteln. Aber auch unabhängig vom Sport ist eine ausreichende Proteinversorgung wichtig, denn Proteine erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns intensiv mit proteinreichen Lebensmitteln. Du erfährst, welche Lebensmittel viel Eiweiß enthalten und wie du deinen täglichen Proteinbedarf mit tierischen und pflanzlichen Proteinquellen decken kannst.

Was sind Proteine?

Bei Proteinen handelt es sich um sogenannte Makronährstoffe. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und erfüllen im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteine sind unter anderem Bestandteil von Muskeln, Gewebe und Enzymen. Auch für zahlreiche weitere Körperfunktionen werden Proteine beziehungsweise die darin enthaltenen Aminosäuren benötigt.

Unser Körper baut Proteine laufend auf und ab. Die dafür benötigten Aminosäuren stammen sowohl aus der Nahrung als auch aus körpereigenen Proteinstrukturen.

Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist deshalb ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper und den Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau spielt jedoch nicht nur die Proteinzufuhr eine Rolle. Auch regelmäßiges Training, eine ausreichende Energiezufuhr und eine insgesamt ausgewogene Ernährung sind wichtig.

Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für gesunde Menschen ab 65 Jahren wird ein Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angegeben.

Bei sportlich aktiven Menschen kann der individuelle Proteinbedarf abhängig von Trainingsumfang und Trainingsziel höher liegen. Die DGE nennt für Sportlerinnen und Sportler mit mehr als fünf Stunden Training pro Woche einen Bereich von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Wie viel Eiweiß tatsächlich sinnvoll ist, hängt deshalb unter anderem von Alter, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Trainingsziel ab.

Bei einer deutlich erhöhten Proteinzufuhr sollte außerdem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, insbesondere einer eingeschränkten Nierenfunktion, sollten eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr mit einer medizinischen oder ernährungsfachlichen Fachperson besprechen.

10 Lebensmittel mit richtig viel Eiweiß

Proteinreiche Lebensmittel lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren – vom Frühstück mit Haferflocken und Milchprodukten über Hülsenfrüchte und Tofu bis hin zu Fisch oder Eiern.

Eine proteinreiche Ernährung kann außerdem dazu beitragen, dass Mahlzeiten länger sättigen. Entscheidend für eine ausgewogene Ernährung ist jedoch nicht nur die Proteinmenge, sondern die gesamte Zusammensetzung der Ernährung.

1. Eier

Eier gehören zu den bekannten tierischen Proteinquellen. Ein Ei liefert je nach Größe ungefähr 6–8 Gramm Protein.

Neben Eiweiß enthalten Eier unter anderem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Eier kaufst, kannst du beispielsweise auf die Haltungsform und die Herkunft achten.

2. Fisch

Fisch kann ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Proteinversorgung leisten. Thunfisch, Lachs und Garnelen gehören zu den proteinreichen Lebensmitteln.

Dabei unterscheiden sich die einzelnen Fischarten sowohl hinsichtlich ihres Proteingehalts als auch ihres Fettgehalts und ihrer weiteren Nährstoffe.

3. Pute

Putenfleisch ist eine weitere proteinreiche Lebensmittelquelle und wird häufig in einer eiweißbetonten Ernährung eingesetzt.

Auch Hühnchen und Rindfleisch enthalten viel Protein. Je nach Fleischstück unterscheiden sich allerdings Fett- und Kaloriengehalt.

4. Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse können zur täglichen Proteinversorgung beitragen. Sie liefern je nach Produkt außerdem verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du dich vegan ernährst, kannst du auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Besonders Sojaprodukte können interessante Proteinquellen sein. Bei pflanzlichen Drinks lohnt sich ein Blick auf die Nährwerttabelle, da sich der Proteingehalt je nach Produkt deutlich unterscheiden kann.

5. Quinoa

Quinoa ist eine pflanzliche Proteinquelle und lässt sich vielseitig in der Küche verwenden. Außerdem enthält Quinoa unter anderem Magnesium und weitere Mineralstoffe.

Du kannst Quinoa beispielsweise als Beilage, in Salaten oder als Bestandteil von Bowls verwenden.

6. Haferflocken

Haferflocken sind eine praktische pflanzliche Proteinquelle und eignen sich besonders gut für Frühstück, Müsli oder selbstgemachte Smoothies.

Zusammen mit pflanzlicher oder tierischer Milch, Nüssen, Samen und Obst kannst du daraus abwechslungsreiche Mahlzeiten und proteinreiche Shakes zubereiten.

7. Kichererbsen-Pasta

Vielleicht hast du bisher Schwierigkeiten gehabt, dich proteinreich zu ernähren, weil du nicht auf Pasta verzichten möchtest. Pasta aus Kichererbsen kann hier eine interessante Alternative sein.

Sie liefert mehr pflanzliches Protein als viele klassische Pasta-Sorten und lässt sich genauso vielseitig mit Gemüse, Saucen oder anderen Zutaten kombinieren.

8. Erbsen und grünes Gemüse

Erbsen enthalten pflanzliches Protein und können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Auch andere Gemüsesorten liefern Protein, allerdings meist in geringeren Mengen als Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Getreide.

Deshalb lohnt es sich, verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren.

9. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen.

Sie lassen sich vielseitig zubereiten und eignen sich beispielsweise für Salate, Suppen, Eintöpfe, Aufstriche oder selbstgemachten Hummus.

10. Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle. Er eignet sich nicht nur als Fleischalternative, sondern kann gebraten, gebacken, mariniert oder in verschiedene Gerichte integriert werden.

Ist bei einer veganen Ernährung der Proteinbedarf gedeckt?

Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung eine abwechslungsreiche Auswahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln und Nüsse. Durch die gezielte Kombination verschiedener Lebensmittel, beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte, kann die Proteinqualität verbessert werden.

Eiweißshakes können eine praktische Ergänzung sein, sind für eine ausreichende Proteinversorgung aber nicht grundsätzlich notwendig. Auch selbstgemachte Aufstriche aus Hülsenfrüchten lassen sich unkompliziert in eine proteinreiche Ernährung integrieren.

Welche Küchengeräte dir bei einer proteinreichen Ernährung helfen

1. Smoothiemaker für Eiweißshakes

Du kannst deine Shakes beispielsweise mit Milch oder pflanzlichen Alternativen, Haferflocken, Nüssen, Obst oder anderen Zutaten zubereiten.

Unser NUTRI-BLENDER eignet sich dafür und wird mit einem Rezeptbuch geliefert, in dem sich auch Rezepte für Smoothies und Shakes finden.

NO PAIN BUT GAIN

Smoothie zum Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, spielen sowohl regelmäßiges Training als auch eine ausreichende Proteinversorgung eine Rolle. Mit diesem Smoothie kannst du proteinreiche Zutaten miteinander kombinieren.

Die Jackfrucht wird häufig als pflanzliche Fleischalternative verwendet. Zusammen mit Goji-Beeren, Kresse und Kichererbsen entsteht ein abwechslungsreicher Smoothie.

Zutaten

100 g Jackfrucht
2 EL Goji-Beeren, getrocknet
2 EL Kresse
1/2 Dose Kichererbsen
3 EL Aquafaba (Flüssigkeit der Kichererbsen)
Mandelmilch zum Auffüllen (ca. 200 ml)

Zubereitung

Die Kresse gut waschen und zusammen mit den restlichen Zutaten in den NUTRI-BLENDER geben. Mit der Mandelmilch auffüllen und zu einem cremigen Smoothie mixen.

Anschließend sofort trinken oder in einer geeigneten Flasche mitnehmen.

2. Zerkleinerer für Aufstriche

Mit einem Zerkleinerer kannst du im Handumdrehen verschiedene Aufstriche und Dips zubereiten. Diese kannst du auf Brot oder Sandwiches streichen oder zu Gemüsesticks servieren.

Hummus lässt sich nicht nur aus Kichererbsen, sondern beispielsweise auch aus Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten zubereiten.

Unser NUTRI-CHOPPER 4D eignet sich zum Zerkleinern verschiedener Zutaten. Als Rezeptidee haben wir unser klassisches Hummus-Rezept für dich.

KLASSISCHES HUMMUS

Zutaten

200 g getrocknete Kichererbsen
Salz nach Geschmack
4 Esslöffel Tahini
1 Zitrone
4 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung

Kichererbsen über Nacht oder mindestens 8 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Die Kichererbsen abgießen und gut ausspülen. Mit klarem Wasser auffüllen und ca. 1,5 bis 2 Stunden bei schwacher Hitze kochen, bis die Kichererbsen weich sind. Alternativ kannst du bereits vorgekochte Kichererbsen verwenden.

Die Flüssigkeit, in der die Kichererbsen gekocht wurden, in einen anderen Behälter gießen. Die Kichererbsen abgießen und bei Bedarf die Schalen entfernen.

Tahini in den NUTRI-CHOPPER geben, den Saft einer ganzen Zitrone, Olivenöl und Salz dazugeben und leicht pürieren. Anschließend die Kichererbsen portionsweise dazugeben und pürieren.

Etwas von der Kochflüssigkeit hinzufügen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Tipp: Selbstgemachter Hummus sollte im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

3. Heißluftfritteuse für Hähnchenbrust und Fisch

Eine Heißluftfritteuse kann eine praktische Möglichkeit sein, Fleisch oder Fisch mit wenig zusätzlichem Öl zuzubereiten.

Unsere Heißluftfritteuse, der NUTRI-FRYER EDELSTAHL, eignet sich für zahlreiche Gerichte und wird mit einem Rezeptbuch geliefert.

LACHSFRIKADELLEN

Zutaten

300 g Lachs
ca. 50 g Semmelbrösel für den Teig und etwas zusätzlich
40 g Crème fraîche
20 g Zwiebel
1–2 EL Petersilie
1/4 TL Majoran
Muskat
Pfeffer
1/4 TL Salz
1 kleines Ei
Öl

Zubereitung

Lachs fein würfeln oder hacken. Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln. Mit Semmelbröseln und den restlichen Zutaten verkneten.

Ist der Teig noch zu weich, etwas mehr Semmelbrösel unterkneten. Im Kühlschrank etwa eine halbe Stunde ruhen lassen.

Anschließend 4–5 Frikadellen formen und von beiden Seiten kurz in Semmelbrösel drücken.

Eine niedrige Auflaufform oder ein Pizzablech mit etwas Öl einpinseln. Die Frikadellen darauflegen und die Oberseite ebenfalls leicht mit Öl einpinseln oder besprühen.

Bei 190 °C etwa 10 Minuten garen. Die Frikadellen anschließend wenden und weitere 10 Minuten garen.

Fazit

Es ist gut möglich, den täglichen Proteinbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Dafür stehen dir zahlreiche tierische und pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung – darunter Eier, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa und Haferflocken.

Auch selbstgemachte Proteinshakes, Aufstriche und proteinreiche Gerichte können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen.

Entscheidend ist nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern die Kombination verschiedener Lebensmittel und eine insgesamt ausgewogene Ernährung.