Casi ningún otro tema polariza tanto como la cuestión de las grasas realmente saludables. Diez personas tienen once opiniones diferentes sobre las grasas y las defienden con vehemencia. Existen todo tipo de dietas y formas de nutrición que prohíben todas las grasas y aceites, otras que apuestan por una gran cantidad de grasas y luego están las que alaban ciertos tipos de grasas y aceites. La verdad, como en la mayoría de las cosas, probablemente se encuentre en algún punto intermedio.
En este artículo nos ocuparemos de las grasas: ¿Cuáles son saludables, cuáles solo con moderación y cuáles deberíamos evitar? Veamos primero la situación actual; algunas grasas se recomiendan especialmente en estos momentos debido a sus ingredientes saludables. Entre ellas se incluyen: el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de cáñamo, el aceite de cacahuete y el aceite de linaza.
Sin embargo, algunas grasas son demonizadas: la mantequilla y, en general, las grasas saturadas y la manteca de cerdo son un rotundo no para muchos.
Y: ¿qué pasa con los ácidos grasos trans? ¿Qué efecto tienen en nuestro cuerpo? ¿Y qué son los ácidos grasos trans en primer lugar? En nuestra entrada del blog, queremos llevarte en un viaje por el mundo de las grasas y los aceites. Porque una cosa es segura: el cuerpo necesita una cierta cantidad de grasas, por ejemplo, para la producción de nuestras células (cada célula tiene una bicapa lipídica (grasa) como envoltura) o para la absorción de algunas vitaminas. Aquí aprenderás qué grasas te hacen bien y cuáles deberías evitar. ¡Así que no te lo pierdas!
¿Para qué necesita nuestro cuerpo grasa, por qué es importante la grasa? ¿Qué debo tener en cuenta al elegir mis grasas?
Quizás tú también intentas siempre consumir la menor cantidad de grasa posible, y no sin razón, si se tiene en cuenta la forma en que se presenta la grasa como nutriente en la prensa y en las redes sociales. Es cierto, las grasas tienen mala reputación. Pero, como suele ocurrir, la reputación de las grasas es peor de lo que realmente es. En primer lugar: tu cuerpo necesita grasas para poder absorber ciertas vitaminas. Piensa, por ejemplo, en el zumo de zanahoria, que siempre deberías beber con unas gotas de aceite.
Muchas vitaminas como la A, D, E y K solo pueden ser absorbidas por el organismo en combinación con grasas. Tu cerebro también necesita grasas para funcionar correctamente. Para el equilibrio hormonal, las grasas saludables también son indispensables. Incluso en la formación de células, las grasas desempeñan un papel importante (la ya mencionada bicapa lipídica).
Es importante, sin embargo, que consumas grasas con moderación y que, al elegirlas, te decantes por los tipos adecuados. De media, tu cuerpo necesita entre 60 y 80 gramos de grasa al día.
¿Qué son los ácidos grasos trans?
Los ácidos grasos trans también se conocen como grasas trans. Se trata de grasas poco saludables. La mayoría de las veces se encuentran ocultas en muchos productos procesados, patatas fritas y aperitivos.
Las grasas trans son ácidos grasos insaturados. Mediante procesos químicos, estas grasas se endurecen. Así es como acaban, entre otras cosas, en la margarina, considerada tan sana (en realidad, la margarina es bastante insalubre y debe su buena reputación a un marketing inteligente). Las grasas trans son muy populares en la industria, ya que a partir de poca grasa se puede producir una gran cantidad de grasa barata mediante el procesamiento. Las grasas trans también pueden encontrarse en la leche y los productos lácteos.
Sobre todo las grasas trans producidas industrialmente son absolutamente insalubres. Tienen un efecto negativo sobre el corazón y la circulación. Las grasas trans son corresponsables de muchas de las llamadas enfermedades de la civilización. Si consumes demasiados ácidos grasos trans a largo plazo, aumentas tu riesgo de infarto y compañía en un múltiplo. Por lo tanto, debes evitar las grasas trans en la medida de lo posible. Si cocinas fresco a diario, evitas este riesgo en gran medida, ya que las grasas trans se encuentran principalmente en productos procesados muy elaborados.
Grasas animales - ventajas y desventajas
Las grasas animales existen en muchas variantes. Hay grasas en la leche, los productos lácteos y la yema de huevo. Además, muchos pescados y mariscos contienen grasa. La grasa que se obtiene del tocino de cerdo o de res también es grasa animal.
La mantequilla, por ejemplo, contiene más ácidos grasos saturados que insaturados. En el salmón es al revés. Si no quieres prescindir de las grasas animales, debes optar principalmente por pescado fresco y no consumir con demasiada frecuencia grasa de depósito de vacuno o cerdo. ¿Por qué pescado fresco? Bueno: el aceite de pescado de mar graso, como el salmón, puede proteger tus arterias coronarias y vasos sanguíneos, prevenir enfermedades cardíacas y generalmente se considera muy saludable.
Grasas vegetales: ventajas y desventajas
Desde la perspectiva actual, la mayoría de las grasas vegetales se consideran grasas más saludables. Estas grasas vegetales se componen de ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos monoinsaturados.
Los aceites y grasas vegetales de nueces, semillas y granos no solo son un placer para el paladar. Las nueces y semillas son excelentes fuentes de energía y también proporcionan muchas vitaminas, minerales y otros ingredientes saludables.
Los ácidos grasos monoinsaturados que contienen, por ejemplo, en el aceite de oliva, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL "malo". Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos esenciales, es decir, vitales. Estos se encuentran en gran medida en el aceite de linaza, el aceite de colza y también en las nueces.
Pero también aquí, no debes consumir demasiada grasa. Un gramo de grasa tiene unas 9 calorías. Siempre debes tener esto en cuenta al preparar tus comidas. Mucho aceite vegetal significa muchas calorías, como cualquier otra grasa.
¿Por qué la margarina no es saludable?
La margarina se elabora a partir de grasas hidrogenadas. Es prácticamente ácido graso trans puro. Sobre todo antiguamente, se producía como una alternativa barata a la mantequilla. Si quieres comprar margarina, simplemente porque no quieres usar mantequilla, debes optar por margarina saludable. Hoy en día existen excelentes productos elaborados a partir de aceites vegetales. Antes de comprar, lee siempre la parte trasera con los ingredientes. Muchas variedades de margarina ya vienen declaradas con la etiqueta "sin ácidos grasos trans".
Alimentos con grasas especialmente saludables
Para tus ensaladas, debes usar aceites de buena calidad. Ten siempre una botella pequeña de aceite vegetal. Así se mantendrá siempre fresco. Si tienes muchas botellas grandes en casa, el aceite puede enranciarse rápidamente. Aceite de sésamo, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de cáñamo, la variedad es enorme. Pero muchos alimentos que puedes picar o procesar también contienen aceites vegetales saludables. Aquí hemos preparado una lista de los principales proveedores de grasa para ti.
Estos 7 alimentos son excelentes fuentes de grasa vegetariana
1. Nueces y otros frutos secos
2. Aguacates
3. Semillas de lino
4. Cacao
5. Semillas de chía
6. Semillas de girasol
7. Aceitunas
Estos alimentos no solo son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. También están repletos de valiosas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Suministran antioxidantes y se consideran alimentos antienvejecimiento o los llamados superalimentos. Puedes consumir estos alimentos con moderación. Las grasas que contienen no atacan tu salud. Por el contrario, apoyan tu salud cardíaca, tu circulación, tu sistema nervioso, tus hormonas y te proporcionan la energía necesaria.
CONCLUSIÓN
La grasa no es solo grasa. Solo porque ahora quieras comer de forma más saludable, no tienes ni debes renunciar por completo a las grasas y los aceites. En tu ensalada siempre pueden acabar aceites deliciosos y aromáticos. Sin embargo, opta por aceites vegetales saludables.
Los aceites vegetales también son excelentes portadores de sabor. Explora la amplia oferta. Pero compra siempre una botella pequeña para tener siempre aceite fresco y sabroso en casa.
Dado que tu cuerpo necesita grasa, también debes cubrir esta necesidad con nueces, semillas y granos. Puedes incorporarlos en ensaladas o en tazones y batidos, hornearlos en pan o simplemente disfrutarlos como un snack. Las barras de cereales caseras y las bolitas energéticas son excelentes opciones para abastecerte de grasas saludables.
También los aguacates son conocidos por ser excelentes proveedores de grasas saludables. Los aguacates en ensaladas o como untables, sobre tostadas o en tazones, no solo son deliciosos, sino también saludables.
Las únicas grasas animales que son realmente saludables se obtienen del pescado graso de mar. Debes evitar el resto de grasas animales y también la margarina barata, los productos procesados y los alimentos altamente elaborados. Estos están llenos de ácidos grasos trans, que están estrechamente relacionados con los infartos de miocardio y otras enfermedades.
MÁS sobre el tema Alimentación saludable aquí:
▷ Come para ser feliz - ¿Qué alimentos realmente nos hacen felices?
▷ Beber lo suficiente: ¿Cómo cubro mi necesidad diaria de líquidos?
▷ Sal – El asesino oculto para el sistema inmunológico
▷ Coronavirus: Fortalecer el sistema inmunitario y aumentar las defensas
