Proteínas: ¡cómo cubrir perfectamente tu necesidad diaria de proteínas!
Hoy en día pensamos mucho más en cómo nos alimentamos. Sabes, por supuesto, que las vitaminas y los minerales son importantes. Pero si no eres un deportista, quizás no hayas pensado mucho en una dieta rica en proteínas.
Sin embargo, si haces entrenamiento muscular, seguro que le das mucha importancia a los alimentos ricos en proteínas. Incluso si alguna vez has hecho una dieta baja en carbohidratos, habrás estado más en contacto con alimentos ricos en proteínas.
En este artículo, queremos abordar intensamente los alimentos ricos en proteínas. Aprenderás por qué son tan importantes para nuestra salud y cómo puedes cubrir tu necesidad diaria de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son los llamados macronutrientes. Son necesarias en el cuerpo para la obtención de energía. Químicamente, se componen de dos aminoácidos unidos entre sí.
Además, existen diferentes categorías de proteínas. Las llamadas proteínas estructurales son responsables de la formación celular. Entre ellas se encuentran el colágeno, la elastina y la queratina. Estas son necesarias para el buen funcionamiento de los tendones, un tejido conectivo firme y una piel, articulaciones y tendones fuertes.
Las proteínas de transporte mioglobina, albúmina y hemoglobina llevan los componentes individuales del cuerpo a los lugares donde se necesitan.
El cuerpo necesita proteínas de almacenamiento para poder almacenar ciertas sustancias en el cuerpo. Quizás conozcas la ferritina. Si no hay suficiente en el cuerpo, no podrás almacenar suficiente hierro y sufrirás una deficiencia. Ya sean proteínas contráctiles, proteínas protectoras y muchas enzimas, todas ellas pertenecen a los tipos de proteínas que necesitamos urgentemente. Sin ellas, simplemente no podríamos sobrevivir. Todas estas proteínas son producidas por nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos que obtenemos principalmente de las proteínas de nuestra dieta. Por lo tanto, un suministro adecuado de proteínas es muy importante.
¿Por qué son importantes las proteínas para el cuerpo y la construcción muscular?
Especialmente los deportistas dan una enorme importancia a los alimentos ricos en proteínas. Sin ellos, los músculos no podrían desarrollarse, por mucho que se entrene. Quien desee un buen six-pack y brazos fuertes, debería incluir siempre los alimentos más ricos en proteínas en su dieta.
Dado que los músculos se componen en aproximadamente un 20 por ciento de proteínas, es comprensible que estas deben estar siempre disponibles en el cuerpo en cantidad suficiente. Si se descomponen en el cuerpo, también se derriten de los músculos y desaparecen. Solo con una dieta rica en proteínas se pueden construir y mantener los músculos. Y solo así los músculos pueden repararse por sí mismos.
Una persona deportista promedio debe consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de su propio peso corporal. En el caso de los culturistas, que dan una enorme importancia al desarrollo muscular, este valor aumenta a al menos 2,2 gramos por kilo de peso corporal y más.
Un adulto que trabaja normalmente solo necesita 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Esto se traduce en un valor de 56 gramos de proteína al día para una persona promedio con un peso corporal de 70 kg. Con la edad, también aumenta la necesidad de proteínas y las personas enfermas también deberían consumir más. Aquí también, las palabras clave son el sistema inmunológico y la protección celular.
A menudo se advierte, especialmente en las dietas ceto o bajas en carbohidratos, que un aumento inmenso del consumo de proteínas podría ser perjudicial. Sin embargo, un organismo sano puede soportarlo fácilmente. Es importante beber suficiente agua con las proteínas, ya que el cuerpo necesita mucha agua para metabolizarlas.
10 alimentos con muchas proteínas
Los alimentos con alto contenido de proteínas son muy fáciles de encontrar. Ya sean proteínas vegetales o animales, realmente tienes una amplia gama de alimentos a tu disposición. Si te acostumbras a qué alimentos son ricos en proteínas, en el futuro planificarás tu dieta en ese sentido. Notarás otro efecto secundario positivo si las proteínas dominan tu dieta a partir de ahora: los kilos empezarán a desaparecer por sí solos y tus músculos y la forma de tu cuerpo se definirán bellamente. Esto se debe a que las proteínas sacian más rápido y durante más tiempo, y no elevan mucho el nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez conduce a menos antojos.
1. Huevos
Los huevos son, por supuesto, el proveedor de proteínas más conocido. Un solo huevo proporciona aproximadamente 7 gramos de proteína. La biodisponibilidad de la proteína en el huevo también es muy buena y, por lo tanto, el cuerpo puede absorberla de forma excelente. Sin embargo, asegúrate de elegir huevos ecológicos de agricultura sostenible.
2. Pescado
Sobre todo el atún es un excelente proveedor de proteínas. 100 gramos de atún contienen ya 20 gramos de proteína. También en el pescado, el valor biológico es muy alto. El salmón y los camarones son similares.
3. Pavo
El pavo también es muy popular entre los atletas cuando se trata de una dieta saludable y rica en proteínas. Esta carne es baja en grasa y aporta 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Similar ocurre con el pollo y la carne de vacuno.
4. Leche y productos lácteos
Todos los productos lácteos y la leche son ricos en proteínas y también contienen muchas vitaminas y minerales. Pero incluso si sigues una dieta vegana, puedes optar por leches y productos lácteos vegetales. La leche de soja y otros también son ricos en proteínas.
5. Quinoa
La quinoa encabeza la lista de proveedores de proteínas vegetales. Además, la quinoa es rica en magnesio y lisina.
6. Copos de avena
Los copos de avena son una fuente popular de proteínas, especialmente para los veganos. Además, con los copos de avena puedes preparar batidos de proteínas muy sabrosos y cremosos.
7. Pasta de garbanzos
Quizás hasta ahora te haya resultado difícil seguir una dieta rica en proteínas porque no puedes prescindir de la pasta. La pasta de garbanzos es rica en proteínas y sabe tan bien como la pasta "mala" de harina blanca.
8. Guisantes y verduras verdes
Los guisantes y las verduras verdes en general deberían estar en tu menú si quieres obtener suficientes proteínas sin carne.
9. Legumbres
Ya sean lentejas de todos los colores, garbanzos, frijoles o soja, todos ellos son excelentes proveedores veganos de proteínas. Además, son perfectos para batidos de proteínas variados.
10. Tofu
El tofu no es solo un excelente sustituto de la carne para los veganos, sino también una maravillosa fuente de proteínas.
¿Se cubre la necesidad de proteínas con una dieta vegana?
Como puedes ver, también hay muchas opciones sin carne para cubrir tu necesidad de proteínas. Pero para asegurarte de que alcanzas la cantidad de proteínas que necesitas (con las alternativas proteicas vegetales tienes que consumir más, ya que no tienen una biodisponibilidad tan buena como las proteínas animales), es aconsejable incluir batidos de proteínas en tu plan de alimentación diario. También puedes preparar en casa fácilmente diversas cremas para untar a base de legumbres.
Qué electrodomésticos te ayudan con una dieta rica en proteínas
1. Batidora para batidos de proteínas
La batidora de vaso no debería faltar en ningún hogar. En pocos minutos, puedes preparar tus batidos de proteínas. Puedes hacerlos alternando con productos lácteos o leche vegetal, legumbres, frutas, verduras y frutos secos. Con un batido rico en proteínas, seguro que empezarás bien el día.
Nuestra batidora de vaso NUTRI-BLENDER viene con un completo libro de recetas, que incluye también algunas deliciosas recetas de batidos de proteínas. Y para que te hagas una idea, hemos seleccionado una de nuestras recetas favoritas para ti:
SIN DOLOR, PERO CON GANANCIAS
Batido para el desarrollo muscular
Si quieres desarrollar músculo, no basta con entrenar duro.
También debes proporcionar a tu organismo suficientes proteínas.
Con este batido lo conseguirás de una forma muy deliciosa. La
jackfruit es rica en proteínas y ha sido durante mucho tiempo una excelente
alternativa a la carne para los veganos. Actualmente, la puedes encontrar fresca y congelada en todas las tiendas asiáticas
y en botes o latas en la mayoría de los supermercados. Junto
con las bayas de goji, el berro y los garbanzos, te prepararás una
bebida especialmente rica en proteínas.
Ingredientes
100 g de jackfruit
2 cucharadas de bayas de goji secas
2 cucharadas de berro
1/2 lata de garbanzos
3 cucharadas de aquafaba (líquido de los garbanzos)
Leche de almendras para rellenar (aprox. 200 ml)
Preparación
Lavar bien el berro y añadirlo junto con el resto de ingredientes a la
NUTRI-BLENDER, rellenar con la leche de almendras y batir hasta obtener un
batido suave y beberlo inmediatamente o llevarlo contigo en tu práctica
botella al gimnasio. Este batido también es excelente para la cena-cero.
2. Picadora para untar
Con una picadora podrás preparar deliciosas cremas para untar en un abrir y cerrar de ojos. No solo puedes untarlas en sándwiches, sino también usarlas para mojar con palitos de verduras. El hummus no solo se puede hacer con garbanzos, sino también con frijoles, lentejas y diferentes verduras.
Nuestra NUTRI-CHOPPER trituradora universal viene con su propio recetario, que incluye algunas recetas excelentes y ricas en proteínas.
Como adelanto, hemos seleccionado nuestra receta de hummus favorita para ti:
HUMMUS CLÁSICO
Ingredientes
200 g de garbanzos secos
Sal al gusto
4 cucharadas de tahini
1 limón
4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
Remojar los garbanzos durante la noche o al menos 8 horas en agua fría.
Escurrir y enjuagar bien los garbanzos. Llenar con agua limpia y cocer durante aproximadamente 1,5 a 2
horas a fuego lento hasta que los garbanzos estén tiernos (alternativamente: usar garbanzos ya
cocidos).
Verter el líquido en el que se cocinaron los garbanzos en otro recipiente. Escurrir los garbanzos con agua fría y frotarlos con los dedos para quitarles la piel. Luego, escurrir cuidadosamente el líquido.
Poner el tahini en el NUTRI-CHOPPER, añadir el zumo de un limón entero, aceite de oliva y sal.
y triturar ligeramente. Luego añadir los garbanzos por porciones y
triturar. Añadir un poco del líquido en el que se cocinaron los garbanzos.
Debes obtener una pasta cremosa y espesa.
CONSEJO: El hummus casero se conserva en el frigorífico unos 3-5 días.
3. Freidora de aire caliente para pechuga de pollo sin grasa
Si quieres cuidar tu figura al mismo tiempo, definitivamente deberías usar una freidora de aire caliente. En ella, preparas tu pollo y pavo crujientes y jugosos. Puedes freír prácticamente todo lo que normalmente freirías en aceite. Así ahorras mucha grasa y, por lo tanto, también calorías. Sin embargo, no tienes que renunciar a nada en cuanto al sabor.
Nuestra freidora de aire caliente, la NUTRI-FRYER, es tu experta en frituras crujientes y viene con un libro de recetas propio. ¡En él encontrarás numerosas recetas para cubrir tus necesidades de proteínas! Y para que te hagas una idea, te hemos seleccionado una de nuestras recetas favoritas:
ALBÓNDIGAS DE SALMÓN
Ingredientes
300g de salmón
Aprox. 50g de pan rallado para la masa y un poco
más
40g de crème fraîche
20g de cebolla
1-2 cucharadas de perejil
1⁄4 cucharadita de mejorana
Nuez moscada
Pimienta
1/4 cucharadita de sal
1 huevo pequeño (o batir uno grande,
mezclar y usar aproximadamente la mitad)
Aceite
Preparación
Picar finamente el salmón, pelar la cebolla y también picarla finamente. Mezclar con pan rallado y el
resto de los ingredientes. Si la masa todavía está demasiado blanda, añadir un poco más de pan rallado y amasar.
dejar reposar en el frigorífico durante media hora. Formar las albóndigas (aprox. 4-5
unidades) y pasarlas brevemente por pan rallado por ambos lados.
Untar con un poco de aceite una fuente de horno baja o una bandeja de pizza, colocar las albóndigas
encima y también untar o rociar muy ligeramente con aceite por la parte superior.
Colocar el molde/bandeja en la cesta de cocción y asar a 190 grados durante 10 minutos. Dar la vuelta a las albóndigas
y asar durante otros 10 minutos.
CONCLUSIÓN
Es muy fácil proporcionar a tu cuerpo la suficiente proteína si simplemente prestas un poco de atención a lo que comes. El gran secreto son los batidos de proteínas caseros, que están llenos de proteína y además son simplemente deliciosos.
Una dieta rica en proteínas es buena para tu cuerpo y notarás que también hay mucho más progreso en el desarrollo muscular.
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